スクワットはウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の１つ（他は、ベンチプレス、デッドリフト）。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動です。
一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで体全体の代謝があがるだけでなくヒップアップや美脚効果、ウエストがくびれお腹も引っ込むなど効果も見込めます。
スクワットは、バーベルやダンベルを使わずに自重だけで行えるトレーニング法として、多くの人々に利用されています。しかし、正しいやり方で行わなければ、効果を最大限に引き出すことができません。
また、不適切なやり方で行うと怪我のリスクも高まってしまいます。どこでもできて、効果抜群のスクワット。そこで、本記事では自重を使ったスクワットの正しいやり方と効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。
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「スクワット」がダイエットに効果的な理由
スクワットは他の筋トレに比べて非常に消費カロリーことが多いのが特徴です。筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇っているため脂肪燃焼効果が得られます。
筋肉量が多い下半身を鍛えるため、基礎代謝を上げ、痩せる体質を作ります。下半身の筋肉を鍛えれば、燃えやすく太りにくい体になり、必然的にウエストが絞れ、お腹周りの脂肪も減っていきます。
女性は、「脚が太くなるのでは？」と心配する人もいるかもしれませんが、そのようなことはなく普通の鍛え方をしていれば、脚がスリムになり美脚効果が期待できます。
また、スクワットはお尻の筋肉を引き締める効果があるので、ヒップアップ効果も期待できます。
まずは普通のスクワットから始めて、慣れてきたら他のスクワットで絞りたい部位に特化したスクワットを取り入れるのがおすすめです。
正しい方法で行っていれば、１週間ほどでも効果が出てくるでしょう。
スクワットで痩せるのはどこ？
1.太もも
2.ふくろはぎ
3.お尻
4.腰回り
5.お腹
スクワットで一番鍛えられる部位が「太もも」です。ここが鍛えられると基礎代謝を一気にあげることができます。
次にふくろはぎですが、第二の心臓と呼ばれ脚にある血液を心臓に送るポンプのような役割を果たしているので、ふくらはぎを鍛えることは健康的な体を作るためと言えます。
そして、最も大きい筋肉である最も大きい筋肉である大臀筋を鍛えることができるので、ヒップアップと基礎代謝のアップが狙えます。
また、腰の筋肉も鍛えられ、綺麗な姿勢を身に付けることが可能になると同時に腹筋も鍛えられるのでウエストのくびれにも効果があります。
スクワットによるトレーニングのメリットと効果
自重を使ったスクワットのトレーニングは、さまざまなメリットと効果があります。
・下半身の筋力アップとバランス感覚の改善: スクワットにより、太ももやお尻の筋力がアップし、バランス感覚も改善します。
・筋肉の増量と脂肪燃焼効果: スクワットは大きな筋群を使うため、筋肉の増量や脂肪燃焼に効果的です。
・姿勢の改善とコアトレーニングの効果: スクワットは体幹の安定性を高めるため、姿勢の改善やコアトレーニングにも役立ちます。
スクワットの頻度と回数について
スクワットは自分の体重のみであれば基本的に毎日行っても大丈夫ですが、初心者の方は翌日は上半身を鍛えるなど日によって鍛える場所を変えるのがいいでしょう。
時間帯は基本的には消化不良を起こしてしまう可能性もあるので、食後以外で行いましょう。スクワットの回数は、目安としては30〜50回を毎日続けることがおすすめです。
性別、年齢、体力など様々な要因が関係するので一概には言えませんが、1日に10回前後で3セットぐらいです。
もちろん自分のペースに合わせることも必要なので、ハードだと思う場合はケガの原因になるので回数を調整しましょう。最終的に50回程度を目指すのがおすすめです。
スクワットのやり方と基本的な姿勢
初心者はまずこれ！クオータースクワット
クォータースクワットは、膝を約45度に曲げて行うスクワットです。膝を約90度に曲げてする一般的なパラレルスクワットと比べて負荷が軽いため、初心者や女性の方でも気軽に始めることができます。
日常で使用する動作に近く膝を深く曲げずにできるクォータースクワットは、リハビリに活用されることもあります。スクワット初心者の方は、まずこの方法で始めてみましょう。
クォータースクワットの正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両手を頭の後ろで組むか前に伸ばす
3.腰を後ろに突き出しながら引き、少しずつ重心を下げる
4.膝が約45度まで曲がったら、ゆっくりと元の体勢に戻る
5.これを10回繰り返します
慣れてきたらパラレルスクワット(ノーマルスクワット）
パラレルスクワットは膝をほぼ90度に曲げて行うスクワットです。自重のみで行なってもそれなりの負荷がかかってくるため、手軽に取り組める種目として広く愛されています。両手を前に伸ばしたままバランスを取って行うのが、最もオーソドックスなやり方になります。
パラレル・スクワットの正しいやり方
1.両手を前に伸ばし、両足を軽く開いて立つ
2.腰を後ろに突き出しつつ、重心を下ろしていく
3.太ももが床と並行になるあたりまで曲がったら、ゆっくりと元の位置へと戻す
4.これを10回繰り返します
ノーマルスクワットは、15回×3セットが目安になります。普段から運動不足の方は脚が筋肉痛になりやすいので、最初は1~2セットにして取り組みましょう。
自重を使ったスクワットの基本的な姿勢とポイント
スクワットを正しく行うためには、正しい姿勢を保つことが重要です。まずは、以下のポイントに注意しましょう。
・正しい姿勢の保ち方: 背中をまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
・筋肉の使い方のコツ: 太ももの前面やお尻の筋肉を意識して使いましょう。
・呼吸の重要性とフォームの維持: 下降と上昇の際に呼吸を止めず、フォームを崩さないようにします。
自重を使ったスクワットの注意点と怪我の予防方法
自重を使ったスクワットを安全に行うためには、以下の注意点を守りましょう。
スクワットを行う前に、ウォーミングアップとストレッチをしっかり行いましょう。適切なトレーニングスペースと道具を使用し、痛みや違和感を感じた場合の対処法と休養の重要性にも十分気を付けましょう。
痛みや違和感を感じたら、トレーニングを中断し、休養を取ることも大切です。
まとめ
スクワットの回数ややり方のイメージが大まかにつかめたと思います。
スクワットだけでも十分なカロリーを燃焼できますが、もっと効果的にダイエットを進めるならメインで脂肪を燃焼する効果がある「有酸素運動」も同時に行うのがおすすめです。
スクワットで筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつも、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのがダイエット成功の近道になります。
また、さらにトレーニングが進んできたらインターバルトレーニングの導入やレップとセットの適切な数、トレーニングの進行度に応じた負荷の調整など、負荷を上げるためにバリエーションを取り入れたり、ウェイトベルトを使用したりしましょう。
今回は初心者向けの2種類のスクワットを紹介しました。慣れてきたら絞りたい部位に特化したスクワットもありますので、いろいろと調べてみるのもいいかもしれません。でも最初は上記のスクワットから始めてみて下さい。
正しい姿勢やポイントに注意しながら、安全に効果的なスクワットトレーニングを行い、健康的な体を手に入れましょう！
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