自重トレーニングを愛する方々にとって「ブルガリアンスクワット」は魅力的なエクササイズとして知られています。
その昔、オリンピック開催時ブルガリアの選手がやっていたことから「ブルガリアンスクワット」と命名されたそうです。また某ＴＶ番組でも紹介されたことからその名前を聞いた人もいるかもしれません。
この記事では、ブルガリアンスクワットの正しいフォームや効果、さらにはその魅力について詳しく解説していきます。このエクササイズは、脚力だけでなくバランスとコアの強化にも効果的です。
また、自重トレーニングを好む方々にとっては、自宅やジムで手軽に行える点も魅力の一つといえます。
自身の筋力を高めたい方や新たなエクササイズを取り入れたい方は、ぜひこの記事を読んでブルガリアンスクワットの魅力に触れてみてください。
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ブルガリアンスクワットの正しいフォームと効果
下半身全体を鍛えたい方には、普通のスクワットよりもさらに負荷の高い「ブルガリアンスクワット」がおすすめです。通常のスクワットと違い、片足で行うので強度が高くなります。
ブルガリアンスクワットは、トップモデルのミランダ・カーを初め、数々の著名人やアスリートも行っているトレーニングです。
スクワット種目の中でも消費カロリーの高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも最適です。
ブルガリアンスクワットの基本的なフォーム
ブルガリアンスクワットは、脚力を高めるための効果的なエクササイズですが、正しいフォームを確保することが重要です。まず、プラスチックチェアやベンチなどの背もたれのある椅子を使い、片足を後ろに伸ばします。前方に進むために、前方の膝を曲げます。
同時に、後ろの膝も床に近づけるようにしましょう。前方の膝が90度になるまで曲げ、後ろの膝をゆっくりと床に近づけましょう。その後、元の姿勢に戻ります。このフォームを繰り返して行うことで、脚力を高めることができます。
ブルガリアンスクワットのメリットとデメリット
・大腿四頭筋（太もも前）
・ハムストリングス（太もも後ろ）
・大殿筋（お尻）
鍛えられる部位は上記の筋肉になります。ブルガリアンスクワットは下半身の中でも、特にお尻周りを鍛えられるトレーニングで、下半身の非常に大きな筋肉を鍛えることができます。筋肉量が増えると代謝が上がるので、太りにくい体質が手に入ります。
また、片足で体重を支えるのでバランスを維持することで体幹を鍛えることも可能です。また、太もも痩せや、ヒップアップ効果も期待できます。気がづけば階段や坂道も軽快に登り降りができるようになっていることでしょう。
ブルガリアンスクワットを行うためにはどうしても椅子や台といった道具が必要になります。もちろんベッドなどを使っても構いません。高負荷のトレーニングのためやり方を間違えると膝や腰を痛める可能性もあります。
筋肉痛を抑制するためには筋トレ後のストレッチが有効です。また、片足ずつスクワットをするので筋トレ時間が長くなります。どうしても体がふらつくなら、普通のスクワットから始めてみましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
※片足へ負荷をかけるため、バランスを崩してしまうことがあります。周囲に危険なものがないよう注意しましょう。
①イスの前に立ち、片方の足をイスに乗せます。下ろしている足の膝を90度まで曲げても、膝の位置がつま先より前に出ない距離に設定しましょう。手は胸の前や後頭部へ。
②背筋を伸ばし、前方に出ている足をゆっくりと曲げ、腰を真下に落としていきます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
回数や時間
片足ずつ10～15回、両足を1セットとし、できる人は3セットチャレンジしてみましょう。セット間の休憩は1分間が目安です。
https://melos.media/training/55591/
週２～3回が目安です。20回以上できる方は、1回の上下運動を3秒ずつかけてゆっくり行う「スローブルガリアンスクワット」にチャレンジしてみましょう。こちらは回数は6～8回で×3セット。休憩が90～120秒で週1～2回が目安。
効果を出すためのポイント
・膝を曲げたときの位置は、つま先よりも前に行かないようにする
https://melos.media/training/55591/
・膝が内側に入らないようにする。外へ向くのもNG
・つま先とひざは同じ方向（まっすぐ）にする
・背中を曲げない、反らさない
・負荷を高めたいときは、前方へ出ている（地についている）足へ体重を乗せてみる
・膝を伸ばす際に伸ばしきらずに行うとさらに負荷アップ
ブルガリアンスクワットのバリエーションと応用
フロントランジやリアランジなどのバリエーション
ブルガリアンスクワットには、さまざまなバリエーションがあります。フロントランジやリアランジなど、異なる動きを取り入れることで、より多くの筋肉を刺激することができます。これにより、トレーニングのバリエーションを増やし、より効果的な結果を得ることができます。
ダンベルやケトルベルの追加使用方法
ブルガリアンスクワットには、ダンベルやケトルベルなどの外部の重りを使うこともできます。これにより、負荷を増やすことができます。重りを持ち上げることで、より大きな筋力を必要とするエクササイズになります。ただし、重りを使用する場合は、適切なフォームと安全性に注意する必要があります。
ブルガリアンスクワットの他のトレーニングへの組み合わせ
ブルガリアンスクワットは他のトレーニングとも組み合わせることができます。たとえば、スクワットやランジなどのエクササイズと組み合わせることで、全身の筋力をトレーニングすることができます。これにより、より効果的なトレーニングを行うことができます。
まとめ
最初から何も持たずにブルガリアンスクワットを行うと、バランスが取れず難しいかもしれません。そんな時は壁に片手をつき体を支えながら行ってみてみてください。下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くするのがコツです。
また、自重でのブルガリアンスクワットに慣れてきたらペットボトルやダンベルを持って行うことでより効果的に鍛えることができます。少しキツイメニューですが、負荷がある方がトレーニング効果も高まります。
ただし、無理な高負荷やオーバーワークなトレーニングは怪我に繋がるので注意が必要です。
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