【1ヶ月で3キロ痩せる⁉】1日の食事メニュー＋おやつをご紹介◎

「1ヶ月で3キロ痩せてやる!!」

キッカケは何であれ、そんな意気込みをお持ちの皆さん。

「じゃあどんな食事を摂ればいいんだろう？」

次に出てくるのはそんな悩みですよね。

イチ主婦でありながら、今まさに減量中の身である私が、1ヶ月で3キロ瘦せるために定期的に摂っている食事メニューをご紹介します。

後ほどご説明しますが、私は健康的なダイエットに重要なのはまず食生活だと思っているので、このプランもバランスの取れた食事と適切なカロリー摂取を重視しています。

皆さんもこのレシピを取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょうね！

※本ページはプロモーションが含まれています。

バランスの取れた食事が重要な4つの理由

なぜ身体にはバランスの取れた食事が必要なのでしょうか？

ダイエットしたいからと言って食事を摂らずに過ごすことがどうしていけないのでしょうか。

ここではその理由を4つご紹介します。

① 適正体重の維持

バランスのとれた食事は体重管理に効果的です。

② 腸内環境の改善

食物繊維を摂ることで、腸内環境が整います。

腸内が整うことで、身体にとってたくさんの良い影響があります。

③ 肌荒れの予防・改善

栄養バランスが整った食事は、ダイエットだけでなく肌にも良い影響を与えます。

④ 生活習慣病の予防

適切な栄養摂取は生活習慣病のリスクを減少させます。

食べたものがそのまま私たちの身体を作るので、美容やダイエットに重要なのは、何よりもまず食生活です。

そして栄養バランスの取れた食事を摂ることで、さまざまな病気のリスクを低減し、健康でいることもできます。

“食事を摂らない”などの極端なダイエットは本当に健康に悪いので、絶対にしないようにしましょう！

【朝食】オートミールに、卵にフルーツ

朝食は一日のエネルギー源を補給する大切な時間です。

時間がないからと適当に済ませがちですが、是非積極的に健康的な朝食を摂って、体重管理や健康促進に少しでも近づきましょう。

〇オートミール

オートミールは食物繊維が豊富で、満腹感を持続させます。

また、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。

朝食にオートミールを取り入れることで、午前中のエネルギーをしっかりと補給できます。

〇卵

卵はタンパク質が豊富で、筋肉の修復や成長に必要です。

また、ビタミンやミネラルも含まれており、健康的な朝食の一部として最適です。

スクランブルエッグや目玉焼きなど、お好みの調理法で摂取しましょう。

〇フルーツ

朝食にはビタミンやミネラルを摂取することが大切です。

フルーツは栄養豊富で、種類も沢山あるのでその日の気分によって選ぶことができます。

バナナやブルーベリー、りんごなど、お好みのフルーツをトッピングして、バランスの取れた朝食を楽しんでくださいね。

朝は忙しいので食べるものを固定するのが楽でおすすめです。

この献立なら卵の焼き方とフルーツを変えるだけで朝食を楽しむことができるので、皆さんもこれで健康的な１日をスタートし、理想の体重を目指しましょう！

【昼食】鶏むね肉のグリルに玄米とサラダを添える

主婦の方は特に、昼食も家事の合間にぱっと済ませたいですよね。

鶏むね肉を使った、簡単で美味しいグリルサラダのレシピをご紹介します。

このレシピは、鶏むね肉を焼いて放置するだけで、超柔らかなチキンが完成するのでおすすめです。

材料（2人分）

・鶏むね肉（2枚くらいは同時に作れます）
・クレイジーソルト（なければ塩胡椒）

作り方

① 鶏胸肉は冷蔵庫から出して常温に戻しておきます。（しっとり柔らかにするために重要です！）

② 鶏胸肉に気持ち多めのクレイジーソルト（なければ塩胡椒）をふりかけます。

後で放置した時に鶏肉から水分と油が出るので、味付けは思ったよりもたっぷりしておくのがおすすめです。

フォークなどで両面プスプスと気の済むまで穴を開けます。

③ 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、皮面を上にしたお肉を乗せて、強火で焼きます。

途中、皮がこんがりした頃に上からもう一枚アルミホイルを被せ全体を包んでおく。

④ 10〜12分経って火を止めたら2時間半〜3時間グリルの中で放置！

置く時間が長めなので、アラームなどをつけて、出すのを忘れないようにしましょうね。

私はよくやってしまいます。(笑)

鶏むね肉: 低脂肪でタンパク質が豊富です。
サラダ: 野菜たっぷりのサラダを食べて、栄養を摂りましょう。
玄米: カロリーを抑えつつ、満足感を得られます。

サラダに乗せたり、スイートチリソースなどをかけたりするととってもおいしいのでおススメです。

味付けがシンプルなので、どんな料理にも！お弁当にも良いですよ◎

このレシピは、ダイエットでたんぱく質をたくさん摂りたい方に！

油を使わずに簡単に作れる鶏胸肉の料理を求めていた方に！とても最適だと思うので、ぜひ試してみてください。

【おやつ】ナッツ入りギリシャヨーグルト

ダイエット中でも、おやつを楽しむことは大切です。

ギリシャヨーグルトとナッツの組み合わせは、栄養豊富で満足感を得られる一品です。

〇ギリシャヨーグルト

タンパク質が豊富で、腹持ちが良く、空腹感を和らげてくれます。

プレーンな味わいなので、フルーツやはちみつをトッピングしてアレンジできます。

〇ナッツ

ヘルシーな脂質を含んでおり、エネルギー源として最適です。

アーモンド、くるみ、ピスタチオなど、お好みの種類を選んでくださいね。

食べすぎは良くないですが、量を控えめに摂ることで、満足感を得ながらカロリーを抑えられます。

〇おすすめの組み合わせ

・ピスタチオ入りのギリシャヨーグルト
・くるみとはちみつを加えたヨーグルト

ギリシャヨーグルトにアーモンドをトッピングするだけでも美味しいです！

【夕食】ポーチドフィッシュと温野菜

「ポーチ」という料理法をご存じでしょうか。

フランス語の「pocher（ポシェ）」という単語が語源で、「煮る、茹でる」という意味があります。

日本でもよくある「ポーチドエッグ」は殻を割った卵を低温の中で茹でて作る料理ですが、今回は「ポーチドフィッシュ」のレシピをご紹介します。

これは魚を煮立てないようにゆっくり火を通す調理法なので、形が崩れやすい魚でも簡単に調理できて、おすすめです。

材料（ポーチドフィッシュ）

白身魚（例：鯛、鱈、鮭などお好きな白身魚）：適量
牛乳：500ml
レモン果汁：お好みで適量
塩・こしょう：味付け用

手順

下処理：魚は軽く塩をしてしばらく置き、出てきた水分を拭き取り、片栗粉をまぶしておく。

① フライパンに牛乳を入れて弱火にかけ、沸騰寸前まで温めます。

（少し泡立ったくらいが沸騰寸前の目安です）

② 魚の切り身を加えて、5分強煮ます。

（牛乳を沸騰させないように気をつけましょう）

③　最後にお好みでレモン果汁をかけて仕上げます。

付け合わせの温野菜の作り方は、電子レンジで簡単です。

材料（温野菜）

お好きな野菜（かぼちゃ、にんじん、キャベツ、ブロッコリーなど）：400g程度
水：大さじ1

手順

① 野菜を一口大に切ります。

（かぼちゃは薄切り、にんじんは乱切り、キャベツはざく切り、ブロッコリーは小房に分けるのがオススメです）

② 切った野菜をボウルに入れ、水大さじ1を振りかけ、電子レンジで約5分加熱します。

ポーチドフィッシュで余ったソースにつけて食べると美味しいですよ！

どちらもさっぱりとした味わいで、ご飯やお酒にも合いますので、ぜひお試しください！

まとめ

バランスの取れた食事が重要な4つの理由

① 適正体重の維持
② 腸内環境の改善
③ 肌荒れの予防・改善
④ 生活習慣病の予防

【朝食】オートミールに、卵にフルーツ
【昼食】鶏むね肉のグリルに玄米とサラダを添えて
【おやつ】ナッツ入りギリシャヨーグルト
【夕食】ポーチドフィッシュと温野菜

健康的な食事は、私たちの体と心の健康に欠かせません。

バランスのとれた食事を摂ることで、体重管理や病気の予防、美肌促進などさまざまなメリットがあります。

実際私も、健康的な食生活を送るようになってから、痩せやすくなったような気がします。

何より、食事は毎日とるものなので、食事にひと手間を加えた方が、他でダイエットに時間を使ったり、専用の器具を買ったりなどするよりかは効率的だと思います◎

今回紹介したレシピを日々の中に取り入れてまず痩せやすい身体を作り、適度な運動も忘れずに取り入れ、目指せ1か月3kgの減量です!!

皆さんのダイエットが成功することを心から願っています！