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簡単!効率良くダイエットするなら意識したい「太らない食べ方」3選!

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ダイエットの食事に関して、皆さんにとって一番の関心事は、やはり何を食べるべきか、何を避けた方がいいのかという点ではないでしょうか?

確かに、痩せやすいように、少しでも低脂肪・低カロリーの食材を食べたいでしょうし、なるべく腹持ちが良い食べ物を選びたくなる気持ちもわかります。

しかし、何を食べるか?(WHAT)以外に、どう食べるか?(HOW)という視点もダイエット効果を高めるためにはとても大切です。

この記事では、「太らない食べ方」に関するコツやポイントを具体的に紹介していきます。

目次

食べる順番に気を付ける

食べる順番に配慮することで、より太りにくい食べ方を実現できます。ただ、食事のたびに、どれから食べようか思案していては、少し面倒に感じられるかもしれませんね。

しかし実際は、そこまで複雑な問題ではなく、皆さんがコース料理を食べる順番を想像すれば、自ずと正解は導き出せます。

一般的なコース料理ではざっくりと、サラダやスープ→肉や魚のメイン料理(タンパク質系)→パンやご飯・麺類など(炭水化物系)→デザート+コーヒー・お茶といった順番で出されますよね。

この流れを意識して食べるだけで、血糖値の急激な上昇を抑えた太らない食べ方を実践できます。

ちなみに、なぜ血糖値の上昇が体重増加へ結びつくのかというと、血糖値を抑えるために分泌されるホルモン(インスリン)が、血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜め込むよう作用してしまうからです。

言い換えると、血糖値上昇を緩やかにできれば、脂肪が増えるきっかけとなるインスリン分泌を減らすことができます。

その点、サラダに使用される野菜や海藻は、食物繊維が豊富で血糖値上昇をあまり引き起こさないため、最初に口にする食材としては理想的です。

さらに、食物繊維は消化管内で水分を吸収して膨張することから、満腹感を生じやすいというメリットもあります。

続いて、メイン料理となる肉や魚は、適度な満腹感が出てきた食事の中盤で食べます。

そして、単体で食べると最も血糖値上昇を招きやすい炭水化物やデザート(砂糖の多いスイーツ)は、満腹感を伴う食事終盤で食べるのが最適です。

空腹時に炭水化物や砂糖を摂取する場合より血糖値上昇を抑制できるほか、既にお腹が満たされているため量自体を減らせるという利点もあります。

また、最後に出される機会の多いコーヒーやお茶は、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる飲み物と言われています。

単に甘いお菓子に合うだけでなく、ダイエットの観点からも相性の良い組み合わせだったのですね。もちろん、砂糖は入れないで飲むというのが大前提になります。

早食いを避け、よく噛んで食べる

早食いせずによく噛んで食べることは、単に消化を良くするだけでなく、ダイエットにも貢献してくれます。

脳の視床下部には満腹中枢という器官があるのですが、この満腹中枢は血糖値の上昇を感知すると、「これ以上糖は要らない」という指示を「満腹感」として体に伝えます。

ところが、満腹中枢が肝心の血糖値上昇を感知するまでには、通常15分~20分程度かかってしまうそうです。

そのため、早食い癖のある人は、満腹中枢が働くまでの20分弱で不要な量をハイペースで食べ続け、結果的に余計な脂肪を体内に残してしまうのです。

それらを踏まえ、普段からゆっくり食べる習慣をつけておけば、満腹感が生じるまでのギャップで、ついつい食べ過ぎるリスクも減らせます。

さらに、よく噛んで食べることで、脳内の咀嚼中枢に神経興奮が伝わり神経ヒスタミンの分泌が促される点も重要です。

この神経ヒスタミンが満腹中枢に作用するので、血糖値上昇による信号を待たずに満腹感を自覚できます。

すなわち、一口一口丁寧に噛んで食べていると、必要量以上の食事を防ぎダイエットにも役立つのです。

特に、空腹時や麺類などを食べる際は、どうしても咀嚼回数が減る傾向にあります。

そこで、一口ごとに30回以上は噛めるように、普段から意識付けしておこう。

朝食をきちんと食べる

朝食を抜くということは、3食のうち1食を省けるのでトータルの食事量を減らせる期待感があるかもしれませんね。

しかし、ダイエットの観点からは必ずしも好都合ではありません。

午前中、空腹時間が長く続くことで、その間、血糖を上げようとするホルモンが多量に分泌されます。

こうしたコンディションで昼食を口にすれば、より血糖値が急上昇する反応が起こりやすくなり、脂肪の蓄積を促してしまうのです。

また、朝食が欠けると日中の摂取カロリーが不足し、比較的時間に余裕のある夕飯のタイミングで強い空腹感を覚える可能性が出てきます。

そうなると、最も脂肪が溜まりやすい夜間に食べ過ぎてしまい、「太らない食べ方」とは真逆の食生活を送る結果となります。

本来、夜は3食の中では最も軽い分量を食べるのが望ましく、遅くとも就寝の2~3時間前には食事を済ませておくのがベストです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

  • 食べる順番に気を付ける(野菜類→タンパク質→炭水化物→デザート&コーヒー・お茶)
  • よく噛んで食べる
  • 朝食を抜かない

比較的シンプルなポイントばかりですが、この3点を習慣づけることで日頃のダイエット効果の促進が期待できます。

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