出産を経験した女性の多くは、産後の体型の変化に悩んでいるのではないでしょうか？
特に、骨盤まわりやわき腹などは、出産前よりも明らかに太く見えてしまう部分でもあり、ダイエットを始める人が多いでしょう。
しかし、産後は体質の変化や生活リズムの変化などで、なかなか思うようにダイエット効果が実感出来ないものです。
そこで今回は、効率的な産後ダイエットの方法とは？というテーマで、産後ダイエットを行う上でのポイントや注意点などを詳しく解説していきたいと思います。
産後のデリケートな体に合ったダイエット方法を知りたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
産後ダイエットの特徴とは？
産後ダイエットは、通常のダイエットとは少し異なり、ただ体系をスリムな状態に戻す事だけを目的にしているわけではありません。
一般的なダイエットは、目標とする体重やサイズなどに重点を置いて取り組むものですが、産後ダイエットは痩せる事にプラスして「体調を整える事」「乱れやすいメンタルを安定させる事」にも趣を置いて取り組むものです。
産後ダイエットは、ダイエットという名前が付いていますが、出産によって崩れてしまった体のバランスを整えて、健康的な状態に導きそれに伴って体系をスリムな状態に変化させていくというものなのです。
効果的な産後ダイエットとは？
では、実際に効果的な産後ダイエットにはどのようなものがあるのでしょうか？出産後の女性の体は非常にデリケートな状態になっています。
そして、この時期の女性には、生まれたばかりの赤ちゃんのお世話という大切な役割があります。特に、授乳中は必要な栄養素をしっかりと摂る事が大切です。
そのため、一般的なダイエットのようなイメージではなく、どちらかと言うと体の内側からバランスを整えて健康的に痩せるという意味合いが強い内容になっています。
ゆがんだ骨盤を戻すトレーニング
出産後は、骨盤がダメージを受けてゆがんだ状態になっています。ゆがんだ骨盤をそのまま放置すると、体型の歪みに繋がります。
そのため、骨盤まわりや骨盤の底部の筋肉(骨盤底筋群)をトレーニングによって鍛える事が大切なのです。
まずは、骨盤全体を緩めトレーニングが効きやすい状態にします。
- ①仰向けに寝て、両腕を体の横に置き両ひざは立てます。
- ②鼻から息を吸い、口から吐きながら両ひざを右に倒しましょう。
- ③鼻から息を吸いながら、両ひざを元の位置に戻します。
- ④口から息を吐きながら、今度は両ひざを左に倒します。
- ⑤鼻から息を吸いながら、両ひざを元の位置に戻しましょう。
次に、骨盤底筋群を整えるトレーニング方法です。
- ①仰向けに寝て、両手をおなかの上に置きます。
- ②肛門を軽くしめた状態で5秒キープします。
- ③一度力を抜き、次におしっこを止める感じで5秒間キープします。
この動作を、10回を1セットとして1日に3セット程度行うと効果的です。
また、肛門をしめる動作とおしっこを止める感じの動作を、同時に出来る場合は同時に行うとさらに良いでしょう。
栄養バランスの整った食事
産後の女性の体にとって、栄養バランスの乱れは大敵です。
特に産後は、「鉄分」「葉酸」「タンパク質」「カルシウム」「ビタミンC」などの栄養素が不足しやすく、意識的に摂取しないとすぐに栄養バランスが崩れてしまいます。
これらの成分は、産後の女性の体にとってはもちろんですが、母乳で育つ赤ちゃんにとっても必要な栄養素となります。
母乳は血液から作られるので、栄養バランスが乱れると母乳の出も悪くなってしまうのです。
授乳中は必要な栄養分を赤ちゃんに取られるため、健康的に産後ダイエットの効果を実感するためには筋肉を落とさないためのタンパク質は、特に意識して摂取するように心がけましょう。
「過度な食事制限」ではなく「不必要なものを食べない」
一般的なダイエットとは異なり、産後ダイエットは体重を極端に落とすというよりも、体のバランスを整えて健康的に元の体型に戻していくものなので、過度な食事制限よりも体に不必要なものを食べない事が大切です。
産後の女性の体にとって不必要なものとは、具体的には「飽和脂肪酸」などが挙げられます。
飽和脂肪酸は、「生クリーム」「バター」「ラード」などに多く含まれており、摂り過ぎると母乳が詰まりやすくなるという影響があります。
そして、授乳中の摂取カロリーの目安は、通常の推奨摂取カロリー＋360Kcal程度となります。
ある程度、活動量や出産前の摂取カロリーによって多少異なりますが、産後ダイエット中はカロリーよりも栄養バランスに意識を向けよう。
筋力維持目的の軽い運動
産後ダイエットの効果を実感するためには、筋力の維持は必要不可欠です。
先ほどは、主に骨盤まわりのトレーニング方法をご紹介しましたが、ここでは全身の筋力維持に効果的なエクササイズをご紹介しましょう。
キャット&ドッグ
キャット&ドッグは、背中とお腹の筋肉を刺激する事で、筋肉を伸ばし贅肉が付きやすくなるのを防ぎます。
- ①四つん這いになり、背骨の1個1個を広げる感覚で背中を丸めます。
- ②お腹や首も内側に丸めて、おへその辺りを見るような形になります。
- ③次に、最初の四つん這いの形に戻し、背中から腰を反らせます。
産後は、反り腰になりやすい人が多いので、反り腰が気になる人は内側に丸める動作を中心に行いましょう。
一連の動作を、10回1セットとして毎日2セット程度行うと効果的です。
ドローイン
ドローインは、出産前には行うのが難しい腹式呼吸を意識して行うエクササイズで、お腹まわりを中心に効果を実感出来ます。
- ①膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
- ②膝の間にボールやタオルを挟み、手はお腹の上に置きます。
- ③内ももとお尻に力を入れて、ボールが落ちないようにします。
- ④鼻から3秒かけて息を吸い、おなかをふくらませます。
- ⑤口から3秒かけて息を吐き、お腹を凹ませます。
この動作を、5回1セットとして毎日2セット程度行うと良いでしょう。
しっかりと腹式呼吸を行う事で、お腹まわりや骨盤まわりを鍛える事が出来ます。
産後ダイエットを始めるのに適したタイミングは？
産後ダイエットは、産後2～3ヵ月頃から始めるのがおすすめです。
産後1ヵ月は、出産で体がダメージを受けていますし、赤ちゃんのいる生活に慣れる事が最優先となりますので、体力回復と生活リズムを掴む事に集中しましょう。
そして、産後2～3ヵ月経過した辺りから、徐々に産後ダイエットをスタートさせます。
産後ダイエットは、早めにやり始める事で効果もより実感しやすくなるので、体調と相談しながら簡単なエクササイズと食事管理などを取り入れると良いでしょう。
最初から難易度の高いエクササイズや、激しい運動を行うとゆがんだ骨盤にダメージを与えてしまうので注意が必要です。
産後ダイエットを行う際の注意点
それでは最後に、産後ダイエットを行う際の注意点を解説していきたいと思います。
他の人と比べない
産後、体型が崩れる事をとても悩む女性は多いため、同じ時期に出産した人と自分の体型を比べて追い込み過ぎてしまうケースがあります。
しかし、産後は体型だけでなくメンタルも不安定になりやすいので、何よりも自分のペースでダイエットを進めていく事が大切です。
赤ちゃんの生活リズムも、体型の状態も他の人と同じ状況ではないという事を忘れずに、リラックスして楽しみながら体型を戻していくようにしましょう。
完璧を求めない
そして、完璧を求めないという事も大切です。
特に、出産前は何事も計画的に進めてきて、それなりに結果を出していた女性は産後ダイエットもきっちり取り組む傾向があり、計画通りに出来ないと落ち込んでしまう事があります。
産後、早く元の体型に戻したい気持ちは分かりますが、この時期は何よりも健康を維持して赤ちゃんに必要な影響を与えて育てる事が重要なので、完璧に出来ない日があっても良しとする精神で取り組みましょう。
まとめ：産後ダイエットは自分のペースで楽しみながら
今回は、効率的な産後ダイエットの方法とは？というテーマで、産後ダイエットを行う際のポイントや注意点などを詳しく解説してみました。
出産は、女性にとって体へのダメージが非常に大きな大仕事です。そのため、産後の体型の崩れに悩む女性はとても多いですよね。
今回は、出産後に効率的に産後ダイエットを進めたい方に向けて方法やタイミングなども詳しくご紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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