ダイエットは、食事・運動・生活習慣の見直しによって健康的に痩せることができます。
今回は、その中の運動について、考えてみましょう。
ダイエットを目的とした運動は、食前にした方がいいのか、食後にした方がいいのか知っていますか？
私は、食べたカロリーを消費するために、食後の運動をよくしています。
しかし実は、ダイエットの目的が脂肪燃焼なのか、体型維持なのかによって、運動のタイミングが異なってくるのです。
食前または食後のどっちの運動が、あなたのダイエットの目的に合うのか。
また、その効果的なタイミングと方法をご紹介していきます。
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運動【食前・食後】の良い点・悪い点をご紹介
最初に、食前・食後に運動をすると身体に良い点・悪い点を見てみましょう。
あなたのダイエットの目的が、どっちの良い点に当てはまるかによって、運動をするタイミングを決める参考にしてみて下さい。
まだ、悪い点を知ることで、ダイエットを安全に健康的に行うことができますよ。
運動【食前】良い点：脂肪燃焼効果
運動を食前にすることで、脂肪が燃焼しやすくなります。
食前である空腹時は、体の中のエネルギー（糖質）がごく僅かな状態です。
このエネルギーの代わりに脂肪がエネルギーとして消費されやすいため、脂肪を燃焼したい方には運動を食前に行うことをおすすめします。
また、朝・昼・夜と食前には3つのタイミングがありますが、おすすめは朝です。
朝食は、昼と夜に比べて食事と食事の間の時間が長い方が多いと思います。
そのため、体内の糖質が１日で一番少ない状態にあり、この時に運動すると、脂肪がエネルギーとして燃焼しやすくなり、ダイエットに効果的なのです。
運動【食前】悪い点：筋肉が落ちやすい
運動を食前にする悪い点として、筋肉が落ちやすくなることが挙げられます。
これは、脂肪がエネルギーとして燃焼されると同時に、筋肉もアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費されやすくなるためです。
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がり、体重増加・体調不良・免疫力低下などの影響が出る可能性があります。
そのため、空腹時の運動はウォーキングやストレッチなど適度なものに止めた方がいいでしょう。
あまりにも空腹を感じる場合は、運動の前に少量の果物や消化に良いものを少し食べてから始めるのがおすすめです。
また、朝起きて運動する前に、常温の水をコップ一杯飲むことで、水分補給ができ、代謝もアップさせることができますよ。
運動【食後】良い点：体型維持効果
運動を食後にすることで、新しい脂肪の蓄積を防ぐことができ、体型維持の効果が期待できます。
体内の脂肪とは、体のエネルギー源となる糖質が消費されなかった場合、糖質が脂肪に変わり蓄積されたものです。
そのため、糖質が脂肪に変わる前に消費できれば、余計な脂肪を蓄積せずに済みます。
運動【食後】悪い点：消化不良の可能性
運動を食後すぐに始める場合、食べたものの消化が追いついておらず消化不良が起きる可能性があります。
消化不良が起きると、腹痛・吐き気など体調不良になり、運動を続けられなくなるかもしれません。
そのため、食後すぐに運動を始める場合は、消化不良が起きないよう、過度な運動は避ける必要があります。
しかし実際に運動をしようと思っても、食前・食後にはどんな運動をしたらいいのか悩んでしまいますよね。
そんな方のために、運動をするタイミングと方法を見ていきましょう。
ダイエット運動「食前」のタイミングと方法
まずは、運動を食前にしたい方にタイミングと方法をご紹介していきます。
【目覚めてすぐ】ストレッチ
朝、目が覚めたらベッドの上でできるストレッチを行い、体を目覚めさせることから始めます。
目覚めてすぐにストレッチを行うことで、血行の流れが良くなり、基礎代謝を上げることができるのです。
今回は、ベットの上でできるストレッチを3つご紹介します。
全てのストレッチを行っても、3分かかるかどうかです。
朝のストレッチを習慣づけると、痩せる体質を作ることに繋がるので、ぜひ試してみて下さいね。
【ストレッチ方法】
●手首足首ストレッチ
手や足の末端部分を動かして、血行を良くしていきます。
まずは、両手・両足を「グー」「パー」と順番に5回ほど動かします。
その後、手首・足首を左右に5回ずつ回しましょう。
●背伸びストレッチ
背伸びストレッチは、仰向けに寝た状態で、両手・両足を上下に伸ばす運動です。
10秒間伸びをしたら、脱力するセットを3回繰り返します。
●ひねりストレッチ
ひねりストレッチは、仰向けに寝た状態で、体全体をひねる運動です。
まず、両手を左右に広げ、片足を曲げ持ち上げます。
持ち上げた片足を、反対の足の方向に倒し体をひねったら、30秒間体勢をキープしましょう。
反対の足も、同じようにひねります。
【目覚めて30分以降】ウォーキング
ウォーキングは、特別な準備など必要のない、誰でも始めやすい運動です。
自分のペースでウォーキングすることができ、継続しやすいことから定番のダイエット方法としても知られています。
ウォーキングは、目覚めてから30分は経ってから始めましょう。
これは、目覚めた直後は血液の巡りが悪く、運動して一気に血液の巡りを良くしてしまうと脳卒中や脳梗塞といった病気のリスクを高めてしまう可能性があるのです。
そのため、朝にウォーキングをする際は、目覚めて30分の間に、身支度やストレッチなどで血行を良くし、筋肉をほぐすことから始めます。
また、ウォーキングは、正しいフォームで歩くと、ダイエット効果を高めることができますよ。
【ウォーキングの正しいフォーム】
●頭がブレない
●顎を引き、前方を見る
●背筋を伸ばし、胸を張る
●腕を振りながら、歩幅も広くする
●指先で地面を踏み込んで一歩を踏み出し、膝を伸ばしてかかとから着地する
ウォーキングは、一回に20分以上歩くのが効果的と言われていますが、まずは継続することが大切です。
最初は10分から初めて、慣れたら時間を伸ばしいき、自分が継続しやすい時間を見つけましょう。
忙しい方は「ながら運動」がおすすめ
朝は忙しくて、なかなか運動に時間が取れない方も多いですよね。
そんな方には、「ながら運動」がおすすめです。
「ながら運動」とは、日常の動作の中に軽い運動を入れる運動法のことです。
例えば、「歯磨きをしながら、片足を上げる」「料理をしながら、かかとを上げる」など、探せば普段の日常に取り入れられる運動がたくさんあります。
「ながら運動」は家の外でも気軽に行うことができるので、自分に合った「ながら運動」を探してみてはいかがですか？
ダイエット運動「食後」のタイミングと方法
食事をすると、血糖値が上昇しますが、この血糖値の上がり方が急激だと「太りやすくなる」と言われています。
血糖値の上昇を緩やかにする方法の一つとして、食後の運動がおすすめなのです。
それでは、食後のタイミングを分けて、それぞれの運動方法をご紹介していきます。
【食後すぐ】軽い運動
食後すぐは、食べたものが消化されていないまま、胃にとどまっている状態です。
そのため、内臓を上下に動かすような激しい運動は、消化不良を起こす原因になる可能性があります。
体の不調を引き起こさないように、食後すぐは、散歩やスクワットなどの軽い運動程度に止めるようにしましょう。
【食後30分～１時間】軽い有酸素運動
食後30分～１時間は、食べたものの消化が始まり、血糖値が上がるタイミングです。
このタイミングで軽い有酸素運動を行うと、血糖値を抑えることができます。
有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーとして、体内の糖質や脂肪が酸素と一緒に使われる運動のことです。
長時間無理なく続けられる有酸素運動は、ジョギング・ウォーキングの他に、水泳やサイクリングなどもありますよ。
【食後２時間】無酸素運動
食後２時間も経てば、胃の中の食べ物が消化され、消化器官が落ち着いてきます。
消化器官が安定したら、短時間で大量のエネルギーを使う無酸素運動がおすすめです。
無酸素運動には、筋トレや短距離走などが挙げられますが、実は脂肪を燃焼させる運動ではありません。
無酸素運動は、筋肉や血中に含まれている糖分をエネルギーとしているため、脂肪はエネルギーとして消費されていないのです。
しかし、筋肉を鍛えられる無酸素運動は、基礎代謝を高める効果があります。
基礎代謝が上がると「太りにくい」身体を作ることに繋がるので、ダイエット効果に期待ができますよ。
おわりに
「ダイエット運動は食前・食後どっち？効果的なタイミングと方法は？」は、いかがでしたか？
ダイエット運動は、目的によって食前・食後にするタイミングが異なります。
脂肪を燃焼したいなら「食前」、体型を維持したいなら「食後」のタイミングで運動をするのがおすすめです。
また、食前と食後では運動方法も異なるので、適切なタイミングで合った運動にチャレンジしてみて下さいね。
今まで私は「痩せるには食べた分だけ運動すればいいのでは？」と思い、なんとなく運動をしていました。
しかし、あまり運動効果の実感がわかず、ズルズル運動していましたが、効果があるタイミングで運動をすることで、少しずつ身体に変化が現れたような気がします。
ダイエットを始める方は、ぜひ目的に合った食前・食後の運動をしてみて下さい。
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