ダイエットをしていると、空腹の時間に悩むことがあります。
そのままガマンしていればよいのかというとあまりよくありません。
お腹がすいているときにガマンしているとストレスになってしまったり、健康にもよくなかったりなどのデメリットが多いです。
空腹をガマンするとどうなる？
〇便秘になりやすくなる
お腹がすいていて食事を制限すると必要な栄養素が不足するので、胃腸の働きが悪くなり基礎代謝も下がるので便秘になりやすくなります。便秘になるとさらに基礎代謝が下がるだけではなくストレスになり体調不良になることもあります。
〇太りやすくなる
お腹がすいた状態は低血糖になっていて、体は食事でエネルギーをとろうとするので糖質や脂質を吸収しやすくなります。そのため必要なエネルギー以上に栄養を蓄積してしまいます。そうなると太りやすくなり、なかなか体重が減らないということになるのです。
〇筋肉量の低下
空腹の状態が続いてしまうと体は筋肉を分解し、エネルギーを補給しようとするので筋肉量が下がります。筋肉の量が低下すると基礎代謝も低下し、体に蓄積された脂肪を分解できなくなるので痩せにくくなります。
空腹感を感じさせないためには
〇白米より雑穀米・玄米
炭水化物はダイエット中でも控える必要がないですが、白米ではなく、玄米や雑穀米などの食物繊維が豊富なものがよいでしょう。腹持ちもよくて白米よりも咀嚼できるので噛んでいる間に翌々を抑制できます。
〇規則正しい食生活
ダイエットのために食事を抜くことはNGです。食事を抜いてしまうと、次の食事までの時間が長く空いてしまうため、食べすぎにつながるのです。
空腹を予防するためには規則正しく3食食事を摂ることがおすすめになります。食間は4時間から5時間くらいが理想的だといわれています。
〇食物繊維のあるものから食べる
食事をするときは、ある工夫をすることで空腹感を抑制することができます。先に海藻、野菜など糖質や脂質の吸収を抑えて、血糖値の急上昇を抑制する効果がある食物繊維を含んだ食品から食べるようにしましょう。
〇噛むことを意識する
ダイエットをしているときには、よく噛んで食べることは大切なことです。噛むことにより分泌される神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激して満腹を感じさせます。満腹感を感じるまでは食べ始めから20分近くかかります。
神経ヒスタミンは満腹中枢を通じ、交感神経の中枢を刺激して脂肪燃焼を促すのです。噛む回数が増えると食後のカロリー消費が増えるともいわれているのです。
〇食べる順番の意識
お腹がすくあまり急いでたくさん食べたり、糖質が多いご飯から食べてしまったりする人もいます。野菜など食物繊維の多い食べ物を最初に食べるようにするのが望ましいです。
繊維質の多い食べ物は噛み応えもあるので、先に食べることにより少しの量の食事でも満腹感を得られます。野菜から先に食べる意識をしてみましょう。
「食事は野菜から食べ始めるのが良い」というのは、聞いたことがある方も多いはず。このまず野菜から食べる食べ方のことを「ベジファースト」といいます。
生活習慣から空腹感を抑える
〇ストレスをため込まない
ストレス解消にドカ食いをするのはよくありません。ストレスがかかると食事の量は増えてしまう傾向にあります。ストレスがあることにより、余計に空腹感を抱いてしまうことも。
そしてストレスを感じているとホルモンの働きにより、脂肪をため込んでしまうので太りやすくなってしまいます。上手にストレスを解消するようにすることが重要になります。運動したり、趣味を楽しんだりしてストレスを発散できるようにしましょう。
〇良質な睡眠をとるようにする
良質な睡眠をとることは健康のためにも必要なことです。睡眠不足が慢性的になってしまうと昼間に眠くなってしまったり、意欲低下になったりすることだけではなく、体内のホルモン分泌にも影響を与えてしまいます。
食欲を抑える働きを持っているレプチンというものがあり、食欲を増進させるグレリンというホルモンになります。このホルモンは２つとも睡眠時間によって分泌量が左右されるといわれているのです。良質な睡眠をしっかりとることが重要になっています。
空腹がつらいときには
〇糖質が少ないものを摂る
間食をするとき、洋菓子やスナック菓子などのお菓子類は糖質が多くて血糖値が急上昇することになります。糖質は胃の中で早く消化されるので間食をしてもすぐにお腹がすきます。
ダイエットをしているときの間食は糖質がすくないものを選ぶようにします。糖質オフのお菓子を選んでみてもよいでしょう。
〇タンパク質が多いもの
ダイエットするときは消費カロリーを増やすようにしてみましょう。筋肉の量が多いほど基礎代謝は高くなるといわれていて、筋肉を増やすために必要な栄養素がタンパク質になります。毎日の食事からや、間食でもタンパク質をとり入れてみるのもおすすめになります。
タンパク質には肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品や豆類などの植物性食品にも多く含まれます。空腹になったときに少しでもとるように心がけてみてください。
まとめ:食べ方や生活習慣を改善して空腹を上手に乗り切ろう！
いかがでしたでしょうか？
空腹を我慢していると、ストレスからドカ食いにつながったり、基礎代謝が落ちリバウンドしやすい体になるなど様々なデメリットがあります。
それを解決するには食べることが一番ですが、前述した糖質が少ないお菓子やタンパク質が多いものやフルーツ、腹持ちが良いナッツ類などがオススメです。
ある程度の空腹感への慣れは必要かもしれませんが、健康を損なうことなく、なるべくストレスを感じないようにダイエットを楽しみたいものです。
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