ダイエットを続けるのが難しいと感じたことはありませんか？
いざ「ダイエットをやるぞ！」と思っても、食事制限がつらかったり、運動する時間を作るのが難しかったりと、ダイエットが長続きしないことがあります。
私も食後のウォーキングをしようとしましたが、三日坊主でした。
予定があったり、天気が悪かったりと理由はありますが、そもそもウォーキングというダイエット方法が私のライフスタイルに合っていなかったように思います。
そこで今回は、ダイエットを無理なく続けられて、今日からでもできる「ながらダイエット」についてご紹介していきます。
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今日からできる『ながらダイエット』前準備3つ
ダイエット方法をご紹介する前に、ダイエットを成功させるための前準備3つについて見ていきましょう。
やみくもにダイエットを始めても、思い通りに減量できなかったり、続けることがストレスになったり、最悪無理なダイエットで健康を害するかもしれません。
そのため、ダイエットを無理なく続けるには、「なぜダイエットをするのか」「ダイエットでどこまで痩せたいのか」など、自身を見つめ直す準備期間が必要なのです。
①現状把握
最初に行うのは、自身の身体について、現状を把握することです。
【現状把握内容】
●体重
●体脂肪率
●食事内容
●運動内容など
事細かに記録する必要はありませんが、自分がどんな一日を過ごしているのか、客観的に知ることで現状を把握しやすくなります。
記録は、3日程度あれば大丈夫です。
また、体組成計をお持ちの方は、筋肉量・BMI・基礎代謝なども記録しておくと、ダイエットの目標や方法を考える時の参考にできますよ。
②目標設定
身体の現状把握ができたら、ダイエットの目標を決めましょう。
期間（いつまでに）や設定（どのくらい）を決めることで、ゴールに向かって取り組むことができます。
逆に、目標が定かでないと、モチベーションが下がったり、後でいいやと先延ばしにしたりと、ダイエットを挫折する原因になってしまうかもしれません。
また、目標は高望みせず、自身の現状を見直したうえで、適正な目標を設定するようにしましょう。
例えば、減量したい場合は、1か月の減量を自身の体重の5％以内に止めることで、健康的に痩せることができます。
これ以上無理に減量しようとすると、リバウンドや体調不良などのリスクが高くなるので注意が必要です。
ダイエットには、安全に健康的に続けられる目標を設定するように心がけましょう。
③ダイエット計画を立てる
目標を定まったら、ライフスタイルや成りたい自分像から、どんなダイエット方法にするか計画を立てます。
例えば…
・減量が目的なら、食事のカロリー制限をする
・お腹をへこませたいなら、筋トレをするなど
自分が無理なく続けられるような、ダイエット方法を探してみて下さい。
今日からできる『ながらダイエット』無理なく続ける4つの方法
食事でダイエットをする場合、カロリー計算にダイエットを意識した食材や調理などがあり、運動でダイエットをする場合は、ジョギングや筋トレ・水泳などがあります。
しかし、できれば無理なく続けられるダイエットがしたいですよね。
そんな方には、「ながらダイエット」がおすすめです。
普段行っている日常生活をしながらダイエットができるため、ダイエットに余分な時間を割かずにすみ、続けやすいダイエット方法なのです。
ここでは、日常生活をしながらできるおすすめダイエット方法を4つご紹介していきます。
①食べる順番を気にしながら、食べる
食事をする時は、「ベジファースト」と呼ばれる、野菜から食べ始める食事方法がおすすめです。
野菜に含まれている水溶性食物繊維が、血糖値の急激な上昇を抑え、太りにくい身体づくりの手助けをしてくれます。
【食べる順番】
①食物繊維が豊富な食べ物
例：野菜、海藻類、きのこ、こんにゃくなどで作られたサラダ・汁物・おひたしなど
②たんぱく質が豊富な食べ物
例：魚類、肉類、卵を使ったおかず
③炭水化物は、食事開始5分後から食べる
例：ご飯、パン、麺類などの主食
炭水化物を食事開始5分後から食べるのは、関西電力医学研究所のグループが研究した食事療法で、減量効果があると明らかにしています。
食事開始直後は、食物繊維やたんぱく質を食べ、食事開始5分後からは、食物繊維・たんぱく質・炭水化物を一緒に食べるという順番を意識してみましょう。
ただし、食事内容は栄養バランスに気を付ける必要があります。
栄養が偏っていたり、脂質を取りすぎたりすると、食べる順番に気を付けていても、ダイエット効果を期待できなくなるかもしれません。
食事内容は、一汁三菜や定食をイメージして、バランスよく食べるように心がけましょう。
②よく噛みながら、ゆっくり食べる
「よく噛みながら、ゆっくり食べる」ことは、健康に良いと言われていますよね。
まず、よく噛むことで満腹感が得られ、食欲の抑制になります。
また、噛むことで脳内に分泌される物質が内臓脂肪の分解を促進する働きをするため、ダイエット効果に期待ができます。
他にも、顎の発達・虫歯の予防・肥満の予防・脳の活性化など、健康に良いことづくめです。
しかし、現代社会に生きていると、時間に追われることが多く、ゆっくり食べているつもりでも、噛む回数も食べる時間も少なかったりします。
目安は、ひと口で30回噛む・一回の食事時間は20分です。
意識して、よく噛みながら、ゆっくり食べる習慣を付けてみましょう。
③歩きながら、腹式呼吸
通学通勤時、買い物に行く時など、日常生活で歩く動作は必ずしますよね。
また、ウォーキングはダイエットの代表的な運動方法でもあります。
そんな歩く動作に腹式呼吸を加えることで、ダイエット効果をUPさえることができますよ。
腹式呼吸とは、ゆっくり深く呼吸することで、大きく横隔膜を動かし、空気を取り込む呼吸法のことです。
リラックス効果・免疫力向上・血行促進の他に、基礎代謝が上がることが期待できます。
腹式呼吸だけ行ってもダイエット効果は期待できますが、より効果をUPさせたいならウォーキングや筋トレなどと一緒に行うのがおすすめです。
ここでは、日常生活の「歩く動作」＋「腹式呼吸」で、ダイエット効果をUPさえる方法を見ていきましょう。
【「歩く動作」＋「腹式呼吸」のやり方】
①4歩分、お腹を膨らませるイメージで、鼻からゆっくり息を吸い込みながら歩きます。
②次の4歩分で、膨らませたお腹を元に戻すイメージで、口からゆっくり息を吐きながら歩きます。
③①と②の動作を繰り返しながら歩きます。
※歩数は、自身がやりやすい数で行っても大丈夫です。
日常生活の中に腹式呼吸を取り入れて、ダイエット効果をUPさせましょう。
④携帯しながら、ダイエット脳作り
「待ち受けダイエット」という言葉を聞いたことがありますか？
待ち受けダイエットとは、携帯のロック画面やホーム画面の待ち受けを変えるだけでできるダイエット方法です。
待ち受けという視覚から、ダイエット成功を具体的にイメージしたり、食欲をコントロールしたりと、ダイエット脳を作る手助けができるのです。
【待ち受けの例】
●スレンダーだった頃の自分の写真
●成りたいモデルの写真
●理想の体重がかかれた画像
●格言・名言の画像
●食欲抑制効果を発揮する青い食べ物の画像
待ち受けには、ダイエットに意欲的に取り組めたり、モチベーションを上げたりできる写真や、目標がかかれた画像、食欲をコントロールする画像などがおすすめです。
ただし、制限や禁止事項などが書かれた画像は、逆にモチベーションを落とす可能性があるため待ち受けには向きません。
待ち受けをうまく利用して、ダイエットへのモチベーションを持続させる脳づくりができれば、ダイエットを楽しく続けることができますよ。
おわりに
「今からできる！『ながらダイエット』無理なく痩せる4つの方法」は、いかがでしたか？
日常生活をしながらできる『ながらダイエット』は、今からでもすぐに実行することができます。
ウォーキングで三日坊主だった私でも、食事や歩行という日常でかかせないことにダイエットを組み込むことで、ストレスなく続けることができました。
これからダイエットを始める方は、自分に合った無理なく続けられるダイエット方法を探してみて下さい。
ダイエット方法を探すには、まず自身の現状把握をするのが大切です。
そこから目標を設定し、ダイエットの計画を立てて実行してみて下さいね。
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