様々なダイエット方法が登場する中で、「ブラックコーヒーダイエット」というダイエット方法を耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
ダイエットと聞くと「何かを制限するイメージ」が強いですが、ブラックコーヒーダイエットは好物を制限する必要がありません。
日常的にコーヒーを飲む人は、年々増えていっているため、普段の食事やリラックスタイムに取り入れられるでしょう。
ブラックコーヒーダイエットをストレスなく効果的にできる方法や飲むタイミング、注意点などをご紹介します。
ブラックコーヒーダイエットとは？
ブラックコーヒーダイエットとは、名前通りブラックコーヒーを飲んで、脂肪燃焼効果をアップさせるダイエット方法です。
コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸などダイエットに有効な成分が含まれているので、飲むとその成分を体内に吸収できます。
効率的にブラックコーヒーダイエットを行うには、ただ飲むのではなく、いくつかの条件を意識して飲むことが重要です。
ブラックコーヒーダイエットは、テレビ番組「みんなの家庭の医学」を始めとした各メディアで取り上げられ、広まりました。
日常生活に取り入れやすいため、注目されています。
ブラックコーヒーダイエットの効果
ブラックコーヒーを飲むだけで痩せられるなら、かなり手軽な上にストレスフリーですし、特にコーヒー好きな人にとっては最高ですよね。
しかし、「コーヒーを飲むと痩せる」という情報は様々なところで飛び交っていますが、過去の研究結果からは「コーヒーが減量に直接関連がある」という科学的根拠は現在もないようです。
ブラックコーヒーがダイエットに良いと言われる理由は、一体何でしょうか。
メディアで紹介されたコーヒーの「脂肪燃焼作用」について、機能性成分の面から解説します。
カフェインによる脂肪分解・燃焼
コーヒーに「カフェイン」が含まれている事実は有名で、カフェインの適切な摂取は、健康維持になるという研究結果も公表されています。
コーヒーを飲むだけでは体重は減りませんが、カフェイン摂取で基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼の作用が期待できます。
カフェインには「リパーゼ」という消化酵素を活性化させる働きがあり、リパーゼが脂肪を「脂肪酸」と「グリセリン」の2つに分解し、血液に流れて燃焼されます。
過去に蓄積され溜まっている脂肪だけでなく、食事で入ってくる脂肪にも作用するため、カフェイン摂取はダイエットに効果的と言えるでしょう。
とはいえ、過剰摂取は「めまいや心拍数の増加」「興奮」「不眠」などの副作用もあるので、無理のない適切な量の摂取を推奨します。
クロロゲン酸による脂肪を分解・燃焼
コーヒーには、カフェインの他に「クロロゲン酸」という、ポリフェノールの成分が豊富に含まれています。
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には抗酸化作用があり、老化や免疫機能の低下の原因となる活性酸素を抑制し、除去する作用があります。
カフェインと同様の脂肪燃焼効果もあり、脂肪を分解して蓄積を防ぎ、特定保健用食品に含まれる成分として注目されています。
自律神経を整えたり、痛風にも効くため、ダイエットにはもちろん、体質改善にも適している成分です。
血行促進で代謝アップ
コーヒーに含まれているカフェインには、脂肪燃焼だけでなく、血行促進の効果もあります。
血行や血流が良くなると、血液が身体の隅々まで行き届くようになり、体温が上がって基礎代謝が高まるため、ダイエットに効果的です。
体温の1度上昇で、基礎代謝は13％〜15%も変動するし、痩せやすい体質へとシフトできるでしょう。
加えて、体温の上昇により、血液不良が解消されるため、肩こりや冷え性なども解決できるのは嬉しいですよね。
老廃物排出でむくみ解消
更に、カフェインには利尿作用があり、身体の不必要な老廃物や水分を排出してくれます。
むくみは、身体に不必要な老廃物や水分が溜まってできてしまいますが、コーヒーを飲んで利尿作用を促進すると解消できます。
むくみがあると太って見えがちな上に、放置すると、むくんだ部分の脂肪と老廃物が結合して「セルライト」という凹凸ができてしまいます。
セルライトは一度できてしまうと取り除くのに手間も時間もかかりますので、カフェインの利尿作用を賢く使って解消したいですね。
香りによるリラックス効果とストレス解消
コーヒーの香りは、脳にα波を出現させ、集中力を高めたり、リラックスさせる効果があります。
確かにコーヒーの香りを嗅ぐと少しホッとし、息抜きにはピッタリですね。
何事も根詰めて行うよりは、息抜きでリラックスすることも大切ではないでしょうか。
身体や精神に限界が来てしまい、倒れてしまっては本末転倒です。
ダイエットにストレスは多かれ少なかれ付いてくるでしょう。
香りでリラックスでき、身体も精神も健康な状態を保てるブラックコーヒーダイエットは、ダイエット初心者も取り入れやすい方法です。
効果的なブラックコーヒーダイエットのコツ
ブラックコーヒーダイエットは、初心者でも日常生活に取り入れて始めやすい方法であることが分かりました。
具体的にどのようにコーヒーを飲めば効果を高められるか、5つのコツを見ていきましょう。
ドリップコーヒーを選ぶ
カフェのコーヒーやドリップコーヒー、インスタントコーヒーや缶コーヒーなど、様々な種類がありますが、カフェのコーヒーもしくはドリップコーヒーが最適と言えるでしょう。
インスタントコーヒーや缶コーヒーで行っても問題ありませんが、カフェのコーヒーやドリップコーヒーカフェインと比較すると、クロロゲン酸の含有量が少ないため効果が薄れてしまいます。
特に缶コーヒーは糖分が含まれていたり、カロリーが高いため、砂糖やミルクは避け、甘さのないブラックを推奨します。
ホットコーヒーを飲む
ブラックコーヒーダイエットでは、カフェインとクロロゲン酸の脂肪燃焼との相乗効果で代謝を高めるために、アイスコーヒーではなくホットコーヒーを選びましょう。
ホットコーヒーは名前通り温かいため、体温を高めて内臓の働きが活発になり、代謝が良くなって痩せやすい体質へとシフトできます。
クロロゲン酸は熱湯だと含有量が減ってしまうため、自分でブラックコーヒーを作る際には80度程度のお湯で作るのがベストなので、お湯の温度にも気を配りましょう。
砂糖とミルクは入れない
糖質や脂質を含む砂糖やミルクを入れるよりも、何も入れないブラックコーヒーの方が効果的です。
ブラックコーヒーのカロリーは一杯あたり約4kcalと低いですが、スプーン一杯分の砂糖とミルクを入れてしまうと約16kcalと4倍ほどカロリーが増えてしまいます。
どうしても苦くてブラックコーヒーが飲めない場合は、少なめの砂糖とミルクを入れ、徐々に減らすことをおすすめします。
砂糖やミルクはカフェインの効果を抑えてしまうため、可能な限りブラックコーヒーで飲みましょう。
浅煎りのコーヒー豆を選ぶ
先述の通り、クロロゲン酸は熱に弱いため、深煎りのコーヒー豆よりも浅煎りのコーヒー豆を推奨します。
深煎りのコーヒー豆は熱でクロロゲン酸が減少してしまう傾向があるため、浅煎りのコーヒー豆を選択しましょう。
「深煎りのコーヒー豆＝味の濃いコーヒー」で、「浅煎りのコーヒー豆＝味の薄いコーヒー」であるため、カフェでは「あっさり目のコーヒーを下さい」と注文すると良いですね。
飲むタイミングは「食後」か「運動前」
ブラックコーヒーダイエットの効果を最大限にするための、飲むベストタイミングは、「食後」か「運動前」です。
食後に飲む場合、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸は、食事で身体に入る脂肪を燃焼させる効果があり、身体が消化し始めるタイミングであるため効果的です。
運動前の場合、コーヒーで脂肪燃焼モードに入った状態で運動をすると、相乗効果で効率的に脂肪燃焼できます。
運動する約30分前にコーヒーを飲み、賢く痩せましょう。
ブラックコーヒーダイエットの注意点
初心者でも効果が期待できるブラックコーヒーダイエットですが、注意点も存在しています。
飲み方を誤ると、逆に身体に悪影響を及ぼすこともあるため、必ず確認してから行いましょう。
飲みすぎない
コーヒーは消して「飲めば飲むほど痩せる」ものではなく、逆に飲みすぎるとカフェイン摂取量が多くなると動悸、めまい、頭痛などになりやすいです。
カフェインは、一般的に1日あたり300ml〜500mlが上限で、それ以上取るのは良くないと言われています。
コーヒー一杯のカフェインの量は150ml前後なので、最大1日3杯程度までが許容範囲で、5杯以上飲まないようにしましょう。
コーヒーにはダイエット以外にも良い効果がありますが、最適量は3杯程度という研究結果もあり、適量を守ることが健康に痩せるための近道です。
空腹時に飲まない
コーヒーは胃酸の分泌を促進させる働きがあり、空腹時に飲むと、お腹の中に消化すべき食べ物がない状態にも関わらず胃酸が分泌されます。
食後であれば消化すべき食べ物が存在するので、腹痛などの不具合は起こりにくい傾向にあります。
空腹時のコーヒーが原因でお腹が痛くなることもあるため、飲むのは食後にしましょう。
就寝前に飲まない
カフェインには覚醒し、眠気を抑える効果もあります。
睡眠はダイエットにとっても大切で、8時間の質の良い睡眠は約300kcalを消費すると言われています。
カフェインの効果は4時間程度持続し、8時間ほどで体内から半減すると言われています。
「睡眠不足で食欲が増して逆に太った」という、就寝前にコーヒーを飲んだ方の声もあがっています。
就寝時間から逆算して、コーヒーを飲む締め切りを決めましょう。
口臭の原因となる
コーヒーを飲むと、舌にコーヒーの成分が残ってしまい、放置すると口臭の原因になります。
基本的に朝と夜に歯磨きをしていれば、大きな問題にはなりませんが、どうしても気になる人は、コーヒーを飲んだ後は水でうがいしましょう。
まとめ
「ブラックコーヒーダイエット」をストレスなく効果的にできる方法や飲むタイミング、注意点などを紹介しました。
日常生活に取り入れやすく、カフェインやクロロゲン酸の燃焼効果で、代謝を上げられるのは健康的で嬉しいですね。
逆に飲む量や時間帯にも気を付けなければいけないことが分かりました。
ダイエット初心者でも取り入れやすい方法なので、この記事を参考に、ぜひ試してみてくださいね。
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