塩抜きダイエットとは？注意点や期待できる効果、やり方を解説！

毎日の食事から塩分を控えるだけで、体重を落として見た目をスッキリ見せられるダイエット方法として話題になっている「塩抜きダイエット」。

塩分を控えることでさまざまな病気を引き起こすリスクも減らせるため、美容にも健康にも優しいと言えるダイエットの方法です。

とはいえ、塩分は身体に欠かせないミネラルですので、闇雲に塩分を抜くだけでは効果的なダイエットにならないことはもちろん、むしろ健康へ悪影響を与えることも。

そのため、「塩抜きダイエット」を実践する際には注意点を知った上で正しいやり方を行うことが大切です。

そこで本記事では、

について詳しく解説します。塩抜きダイエットを知って興味を持ったものの、正しいやり方が分からないという人はぜひ参考にご覧ください。

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塩抜きダイエットとは？

塩抜きダイエットとは、食事に含まれる塩分の摂取量を一時的に無くす、もしくは減らすことで体重を落とすダイエット方法です。

ざっくりとした方法としては、毎日の食事から塩分の多い食材や調味料を避け、野菜や果物中心のメニューにすることで体内に溜まった余分な塩分や水分を排除していきます。

その結果として、体に溜まった余分な水分が抜けていくので体重は落ち、むくみのないスッキリとした見た目になるという仕組みです。

もちろん、個人差はありますが2日間まるまる塩抜きダイエットを行っただけで２Kg近く体重が落ちたという声も。

また、注目されているポイントとして、塩抜きダイエットのメリットは見た目の面だけでは留まらないことが挙げられます。

塩分の摂り過ぎが問題視されている現代の食生活において、高血圧や肝臓病のリスクを減らすという効果にも期待できるのです。

さまざまなダイエット方法がある中で、「健康的に痩せたい」と考えている人にはうってつけの方法になるかもしれません。

いろいろな方法がありますが当記事では、あくまでも全くとらないのではく取りすぎている現代社会の中で、減塩することで生じる副産物としてのダイエット効果、健康を害さないことを前提にお話していきます。

前提：塩抜きダイエットの注意点

まず、必ず知っておきたい塩抜きダイエットの注意点として、「塩抜きダイエット」は単純に塩を抜けばいいという訳ではないことを知っておきましょう。

私たちの身体のほとんどは水分で構成され、細胞内の水分のバランス調整が塩分によってコントールされています。

そのため、塩分が不足してしまうと脱水症状になったり、新陳代謝が正常に行われずに美容にも悪影響を及ぼすことがあります。

また、急激な食生活の変更は想像以上に精神面へストレスを与えることも考えられます。無理な我慢を続けているとリバウンドを引き起こす原因にもなりかねません。

あくまでも、徐々に塩分の摂取量を減らすことから始めていきましょう。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020版）」によると、

成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満が目標量とされているため、この数値を基準に塩抜きダイエットをすることが大切です。

塩抜きダイエットで期待できる効果

それでは、塩抜きダイエットを行うことで期待できる効果について見ていきましょう。期待できる効果は以下が代表的です。

それぞれの効果について詳しく解説します。

むくみの解消

体内の塩分濃度が高くなると余分な水分を体外に排出できなくなってしまうため、むくみやすくなってしまいます。

塩分の摂取量を少なくすることで、尿や汗などで余計な水分を排出しやすくなりますので、むくみが解消されてスッキリ見えるだけではなく、体重が減少するのです。

代謝のアップ

体内の塩分濃度が高まって水分量が増えてしまうと、それだけ血液量も増えてしまうため、血管の流れがスムーズではなくなってしまいます。

血管の流れがスムーズでないと老廃物などの流れも滞ってしまうため、代謝が悪くなるのです。

しかし、塩分を抜くことで体内の塩分量を正常にすることができ、血液がスムーズに流れるようになるため、代謝がアップして痩せやすい身体を作ることができます。

食べ過ぎの防止

塩分には食欲が異常に高まる「食欲亢進（こうしん）」になる恐れがあることがオーストラリアのディーキン大学の研究結果で明らかになっています。

（参考：健康指導リソースガイド「食塩と脂肪の多い食事が｢食欲亢進｣を引き起こす　高血圧と肥満を予防」）

そのため、塩分を抜くだけで食べ過ぎの防止につながるのです。

また、食欲亢進は脂質の多い食事でも起こりやすくなるため、塩抜きダイエット中は脂肪分の多い食事も控えるといいでしょう。

https://twitter.com/honeya20/status/1581427983989886976

https://twitter.com/Mikochan_miko/status/1613118620779024385

塩抜きダイエットの効果的なやり方を解説

塩抜きダイエットを効果的に行うためのポイントは以下の通りです。

それぞれについて、以下で詳しく解説します。

食べていいもの・食べてはいけないものを知る

塩抜きダイエットを効果的に行うためには、食べてもいいものと控えた方がいいものを知って意識的に接種していきましょう。

加工食品や外食には塩分が含まれている場合が多いため、基本的には自炊を心掛け、生肉・生魚・野菜を使った食事を中心にすることが大切です。

調味料は、塩分の含まれていない胡椒・酢・香辛料・油などは使って問題ありませんが、醤油・味噌・めんつゆ・ケチャップ・マヨネーズ・ドレッシングなどは塩分が多く含まれているため控えるようにしましょう。

カリウムを意識的に接種する

カリウムには塩分を排出させるはたらきがあるため、塩抜きダイエットのときは積極的に摂取することがおすすめです。

カリウムはバナナ・キウイ・アボカド・ほうれん草・納豆・海藻類・きのこ類などに豊富に含まれています。

水分を多めに補給する

先ほどもお伝えした通り、塩抜きダイエットでは脱水症状になるリスクが通常に比べてやや高くなるため、水分は多めに補給することが大切です。

喉が乾いていると感じなくても、こまめに水を飲むようにしましょう。

おわりに

本記事では、塩抜きダイエットの概要や注意点、期待できる効果、効果的なやり方について詳しく解説しました。

塩抜きダイエットは体重を落とすだけではなく、高血圧や肝臓病のリスクを低減させる効果にも期待ができるため、健康的に生活するうえでもメリットの大きいダイエット方法です。

しかし、脱水症状などのリスクもあるため正しく塩抜きダイエットをするようにしましょう。

塩分は私たちの身体に欠かせないミネラル分のひとつだということを忘れてはいけません。