1ヵ月で健康的に3キロ減らす。これは案外簡単に達成できるかもしれません。といっても標準体重の人が3キロ減らすという意味ではなく、ダイエットの必要な人を標準体重に近づけるという意味になります。
ここでは主に減量にかかせない食事のあり方と運動について話していきたいと思います。
ただし、ダイエットに近道はありません。たとえ1ヵ月で3キロ減量に達成できたとしても、短期間で成功するダイエットにはリバウンドのリスクもあることを覚えておきましょう。
１カ月で３キロ落とせるダイエット習慣ＢＥＳＴ２２（ＡＥＲＡ ２０１９年１月２１日号より）
栄養士さんによるアンケートの結果だそうなので再現性が高いですね。どれが正解というのではないのですが、自分が取り入れられそうな生活習慣はあったでしょうか？
1ヵ月で3キロ痩せる食事の仕方
腹八分目に医者いらず
とは食欲のあるのに任せて大食せずに、つねに控えめに食べていれば、健康で病気をすることもないという例えですが、ダイエットにも同じことが言えそうです。というのはダイエットが必要な人は基本的に過食気味になってるからです。でも、腹八分と言ってもどうやって確認すればいいのでしょうか？
食事をしっかり30分くらいかけて食べることで確認することができます。というのは食事をしてから満腹間を感じるまでに時間がかかるからです。そこでようやくお腹が膨れていなく、空腹でなければ大丈夫です。でもシビアに考える必要はありません。
今まで食べてる量のごはんを減らすとか一品減らすだけでも確実に効果があります。また白米を玄米に変えることで糖質を減らすことができます。
炭水化物を減らし糖質制限
炭水化物に含まれる「糖質」を摂取すると、血糖値が上がり「インシュリン」というホルモンが分泌され、各細胞のエネルギー源として糖を送り込んでくれるわけですが、糖質は過剰摂取することでインシュリンによって脂肪に代わってしまいます。
白米やパンなどの炭水化物を抜くことは、インシュリンの働きが穏やかになり、脂肪細胞に糖が運ばれなくなるため、痩せるというのが「低糖質ダイエット」の仕組みです。具体的には糖質を1日の必要最低限量100ｇ以内にキープするとよいでしょう。
白米で言えばお茶碗にかるく２膳分ほど。おかずを制限しない場合は、１日に茶碗１膳分は食べても大丈夫な計算になります。炭水化物を適度に減らすことで、効率的に痩せることが可能になります。もちろん間食は控えポテトチップスやチョコレート、甘いジュースや炭酸飲料はNGです。
お、おう・・・
夕食で置き換えダイエット
これは、夕食が1日のうちで最も高カロリーになりやすいためです。例えば夕食はサラダに置き換えるといった具合です。また、肉や魚と同じタンパク質で脂質が少ないプロテインに置き換えるというのもいいでしょう。
この場合は、夕食の一品であるからあげをプロテインに置き換えることでタンパク質を補給しながら脂質をカットできます。
しかし、単品ダイエットは栄養が偏ることもあるので注意が必要です。量を減らす分、質（栄養素）にこだわることも大事になってきます。
1ヶ月で3キロ痩せる運動と筋トレ
次に運動面です。有酸素運動と筋トレを併用してカロリーを消費しつつ、さらに代基礎代謝を上げて痩せやすい体つくりをする必要があります。1ヵ月で3キロ減でも運動は必要です。
効果的な運動に、水泳やジョギング等もありますがここでは、初心者で無理なくできるような運動に絞って紹介します。
ウォーキングをする
ウォーキングとはその名の通り、歩くことです。自分のペースで歩くだけなので、誰でもいつでもできる運動として幅広い年代から人気があります。
ウォーキングは酸素を使って脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える有酸素運動であるため、ダイエットへの効果が期待できます。
ウォーキング自体に時間を取ることが難しい方は日常にとり入れてみてはどうでしょうか？例えば一駅分歩くとか、エレベーターは使わないとか昔から行われてることです。
できるだけ歩くことを念頭に置いて生活してみましょう。ダイエットのための運動は、何より継続することが大事です。歩く際は、できるだけ足を上げるように歩くとさらに効果的です。
筋トレの定番スクワット
スクワットはウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1。（他は、ベンチプレス、デッドリフト）直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動です。
一番大きな太ももの筋肉を鍛えることで体全体の代謝があがるだけでなくヒップアップや美脚効果、ウエストがくびれお腹も引っ込むなど効果も見込めます。
スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋20-100回に相当すると言われ、筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇っているため脂肪燃焼効果が得られます。コスパ最強と言われる所以です。
＜関連記事＞自重（じじゅう）を使った正しいスクワットのやり方
本気で痩せたい人は寝る前にこれをやってください
ズバリ、ストレッチになります。え？ストレッチって運動の準備じゃないの？そんなんで痩せれるの？と思った人もいるかもしれません。ストレッチは何も難しいことではありません。
基本的なストレッチを行うだけで、基礎代謝を上げ痩せやすい体を作ることができるので、運動が苦手な人にぜひおすすめです。というのも体の硬さは基礎代謝を低下させる要因の一つだからです。
そこで、普段からストレッチで体をほぐしておけば、血行を促進させ、筋肉への酸素と栄養素の供給がスムーズに行われ、基礎代謝を向上させ痩せやすい体を作ることができるというわけです。
ストレッチと言っても何をやればいいかわからない人はこちらの動画が参考になるかと思います。
まとめ
3キロと言えば、見た目には劇的な変化がないかもしれませんが、大事なのはとにかく「続ける」ことです。また見事達成しても翌日から食事量が増えてしまうと体重も元にもどってしまいます。
リバウンドには注意しましょう。無理をせず、常に体重計に乗り今の体重を把握しておくことも大事になります。また規則正しい生活を送るのもダイエットのコツになります。
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