皮下脂肪の効果的な落とし方
コロナ禍で自宅にいることが多くなり、運動不足や食生活の不摂生でお気に入りのパンツがきつくなった、入らなくなった・・・お腹周りにお肉が・・・せめてお腹だけでも脂肪を落としたい。
と思ってる方も多いと思います。でも間違った食事制限や運動方法ではなかなか落ちてくれません。そこで今回は、お腹の脂肪を効率よく落とすための食事や運動方法をまとめてみました。
ちょっと待って、それ本当に皮下脂肪？
というのも、お腹がぽっこりと出ていても、必ずしも皮下脂肪が原因だとは言い切れません。例えば、腸内環境の悪化でお通じがよくない・・・。
つまり「便秘」の可能性や、冷えからくる「むくみ」の可能性もあります。またお腹のお肉を外からつまめる場合は「皮下脂肪」、そうでない場合は「内臓脂肪」です。それは、見た目からも判断することができます。
皮下脂肪の場合は、皮膚のすぐ下に脂肪がつくため、お腹の皮膚がたるんで下がったような形になることが多く、対して内臓脂肪の場合は、お腹がふくらんでパンパンに張った感じになります。
いずれにせよ、どちらも食生活や運動で落とすことができるので心配いりません。
お腹の脂肪を落とすのにおすすめの食事方法
残念ながら、前提として皮下脂肪を筋トレのみで落とすことはできません。皮下脂肪が増える原因は、主に食べすぎと考えられていますので、食生活を見直す必要があります。
まず、0〜49歳の人の場合、男性で1,520kcal、女性で1,140kcalが基礎代謝量の目安なので、この目安よりも下回らないように注意しながらカロリーを摂取していきましょう。
これを理解した上で、時系列で追っていきますので取り入れられるところは取り入れていきましょう。
- まず、朝起きて食事をする前にコップ1杯の水を飲みましょう。基礎代謝をあげるために白湯を飲むのがおすすめです。
- 朝食はごはん1膳と、たんぱく質（卵・魚・大豆製品・低脂肪肉のいずれか）のおかずの組み合わせを。
- 昼食は脂肪をエネルギーに使いやすい時間帯なので量的にも内容的にも3食のうちで一番充実させましょう。
- 間食するなら血糖値が上がりにくいナッツ類や乳製品などがグッド。
- 夜は代謝が低下するので、油を控えて食物繊維をとり夕食時間を早めるか減らしてみましょう。インスタント食品は控え、アルコールは焼酎やウィスキーなどの蒸留酒を。
- 夕食は18時から20までを目安に。
無理な食事制限は禁物
炭水化物を抜いて野菜ばかり食べたり、ファスティングなど極端な食事制限は一時的に体重も落ちお腹もへこみますが、最終的に筋肉や代謝が落ち、太りやすい体になります。
また、リバウンドもしやすくなるので注意が必要です。無理な食事制限をするのではなく、正しい量をバランス良く摂ることが結局は一番の近道なのかもしれません。
人口甘味料の摂り過ぎに注意
そして、どうしてもやってしまいがちなのが「人工甘味料を使った製品に手を出す」ことです。人口甘味料の摂り過ぎは依存性が高めるだけでなく、腎臓に負担がかかり、副作用として頭痛やめまい、むくみなどが生じる場合もあります。
例えば、アステルパームは普通の砂糖と比較すると、100〜200倍もの甘さを感じるといいます。長期的に見て糖尿病の予防ができた、肥満が解消されたという実績は今のところありません。結局は、摂り過ぎないことが肝心です。
余談ですが、健康食品と認識されがちなドライフルーツにも注意したほうがよさそうです。ドライフルーツは高カロリーで砂糖を食べているようなものなので、こちらも避けるのが無難です。
お腹の脂肪を落とすのにおすすめの筋トレ３選
そして、今まで説明してきた食事管理に筋トレと有酸素運動を取り入れることによって、体脂肪を効率よく減らすことができます。簡単に言うと有酸素運動とは脂肪を燃焼させる運動のことでウォーキングやジョギングなどがあげられます。
そして、筋トレは読んで字の如く筋肉を作る運動ですが、筋肉を作ることによって基礎代謝があがり、痩せやすい体を作ることができます。それでは、お腹の脂肪を落とすのおすすめの運動をみていきましょう。
プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。筋力がない人でも行いやすく、腰への負担も少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。
レッグレイズ
寝転がった状態で、足を上げ下げするトレーニングです。「レッグレイズ」は、道具や器具を使わないため、自宅で手軽に行なえる人気の定番メニューです。腹筋群の中でも腹直筋の下部を鍛えるのにとても効果的なエクササイズです。トレーニング初心者や女性にもおすすめです。
クランチ
クランチというのはいわゆる腹筋運動のことです。クランチは自分の体重だけを負荷に行う、自重トレーニングの一種です。特別な道具は必要なく、寝転がれる場所さえあれば自宅でも手軽に行うことができます。また、腹筋をピンポイントに鍛えることができるうえ、筋トレ初心者にもおすすめの腹筋運動です。
おい!オレの筋肉。おい!オレの筋肉。さあ、やるのかい?さあ、やらないのかい?どっちなんだい!?
お腹の脂肪を落とすのにおすすめの有酸素運動３選
ジョギング
ジョギングの魅力は特別な準備も必要なく気軽に始められ、ウォーキングよりも、遥かに消費するカロリーが高いので、ダイエット効果も高いところです。30分で100～150kcal前後のカロリーを消費することができるウォーキングに比べ、ジョギングは30分で約150～250kcal前後のカロリーを消費することができます。
ウォーキング
体重増加によって膝や腰に負担があってジョギングをするのは辛いという人には、足腰に負荷がかかりにくいウォーキングをおすすめします。こちらも誰でも気軽に始められるのが魅力。効果的なウォーキングの方法は歩幅を大きくとり腕を大きく振って歩くことです。
縄跳び
子供の頃以来でしょうか？軽いランニングやウォーキングの倍くらいの効果があると言われています。消費カロリーは体重50kgの成人女性が10分間跳んだ場合で60～70kcalですので、1日たったの10分のなわとびでも、脂肪燃焼効果が期待できます。
大きなジャンプをするよりも、小さなジャンプを継続することがコツになります。1日10分なので時間がない日でもできます。今回は特別な準備も必要なく、どの家庭にでもある安価なアイテムを使って気軽にできる有酸素運動を紹介しました。
考察：効率的に痩せられる有酸素運動とトレーニングの順番とは？
まとめ
まずは、極端な例えですが、短距離選手のようにメリハリのある体を目指すのか？長距離選手のようなスラっとした体を目指すのか？それを目安に筋トレや有酸素運動の頻度や構成を考えていきましょう。
そもそも皮下脂肪は、外部の衝撃から体を保護したり体温を維持したりする役目があり、決して悪いものではありません。
しかし、運動不足や食生活の乱れによって増えすぎると体型維持が難しくなったり、体重が増加してしまいます。健康的なプロポーションは健康的な生活に宿ることを肝に銘じてこの記事を参考にできることから試していきしょう！
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