巷で噂のファスティングダイエットの正しいやり方 その1

食事
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ファスティング(断食)と絶食は違う

ファスティングとは「断食」を示す英語ですが、何も摂らない「絶食」とは違います。ここでいうファスティングとは、固形物は摂らないけれど主に専用の酵素ドリンクなので必要最低限のカロリーと必要な栄養を摂取することを言います。

ファスティングは短期間で痩せるというメリットがあり、長期的なダイエットに挫折しがちな人におすすめのダイエット法と言われています。

しかし、ファスティングの本質は、ダイエット効果というよりも体に蓄積した有害物質や、老廃物の排出を促すデトックス効果や免疫力アップなどの体質改善にある事を忘れてはいけません。

ファスティングの期間はさまざまですが、大体半日から3日程度と短めな場合が多いです。むしろ、長期間食事を摂らないでいると体調にも影響を及ぼしてしまうため、ファスティングは短期間で行う方がよいと言えます。

自粛生活で接待や飲み会の機会が減った今こそ、ファスティングのいい機会かもしれません。日常生活を変える必要がないのもポイントです。

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まず最初に知っておくべきこと

ファスティングダイエットをやらない方がいい人

ファスティングダイエットは、成長期である16歳以下の方や、体力が衰え始めている60歳以上の方にはおすすめしません。成長期に必要な栄養が摂取できないと十分な発育ができなくなってしまいます。

又、体力のない人の体には大きな負担になってしまうからです。その他にも、持病があって薬を服用している方や、妊娠中の方も、ファスティングダイエットはおすすめできません。

女性は生理後の1週間が効果的

一般的に、女性の場合は女性ホルモンの分泌量が増える生理後の1週間が痩せやすい時期といわれています。女性ホルモンの「エストロゲン」には、中性脂肪の代謝を促進する働きがあるからです。

そのため、生理後の1週間にファスティングを行うと、効果が得やすく体調を崩すリスクも抑えることができます。

様々なファスティングの方法

 ◆半日ファスティング(ハーフデイファスティング)

1日食べないのに自信がない方は1日3食の内、1食 or 2食の食事をを摂らない。

週末ファスティング(ウィークエンドファスティング)

平日は普通に食事を摂り、金曜日は準備食、土曜日は固形物は食べずにジュースクレンズや酵素ドリンクや酵母ドリンクを飲んで過ごし、日曜日は回復食。 

数日ファスティング

3日間以上ファスティングをやる場合、「準備期」「ファスティング期」「回復期」を設けます。

例えば3日間やる場合、3日前から準備食、ファスティング期間の3日間はカフェインや固形物は食べず、ジュースクレンズや酵素ドリンクや酵母ドリンクを飲んで過ごし、ファスティング期間後3日間は回復食。 

ファスティングダイエットの3つのステップ

ファスティングダイエットは3つの期間に分けて行います。ファスティング期間よりも準備期や回復期の方が大切です。

特に回復期は飢餓状態で、吸収率があがっていますので、ここでの食生活の乱れはダイエット効果を台無しにしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

そして準備期、回復期ともに、少なくともファスティング期間の半分の日数はかけるべきだと言われています。

頻度としては「1~2日の断食なら毎週から月に1回やってもOKですが、3日なら1〜3カ月に1回、1週間なら半年〜1年に1回を目安に。体調やライフスタイルに合わせて調整すると良いでしょう」。

準備期間

例えば6日間のファスティングを始める前に3日間ほど準備期間を設けます。普段通りの食事をして、ファスティングをすると余計に脂肪をため込んでしまうので、おかゆや野菜など消化に良いものを食べると同時に量も徐々に減らしていきます。

前日には固形物を避けて「おかゆに+具なし味噌汁」などで準備していきますそして夜8時以降はなるべく食べないようにしましょう。激しい運動や薬の服用、飲酒、カフェインやアメ、ガムの摂取も控えます。

ファスティング期間

ファーストファスティングは、無理せず1~3日を目安に行うのがよいでしょう。ファスティング期間中は、食べ物を摂らず専用のドリンクなどを飲んで過ごします。また断食中にもこまめな水分摂取が欠かせないので、1日2ℓを目標に、水分を摂取することも心掛けるましょう。

1日だから意味がないわけではありません。長期間のファスティングはメリットも大きいですが、その分リスクも高まりますし、反動が大きくなるのでリバウンドが怖い。最初は1日から様子を見て、無理のない範囲で徐々に期間を延ばしていくといいでしょう。

個人差はありますが、日数によって以下のような効果があると言われています。

・1~2日
主なエネルギー源【糖質】
効果:内臓の休養

・3~4日
主なエネルギー源【脂質】

効果:むくみの改善や滞留便(いわゆる宿便)の排出

・5~6日
主なエネルギー源【脂質】

効果:脂肪燃焼、脳の覚醒

復食期間

ファスティング最終段階です。ファスティングが終わると、気持ちの高まりとともに好きなものを食べるたくなるものです。

しかし、ここで食生活が乱れるといままでの苦労が水の泡になる可能性もあります。準備期、回復期ともに、少なくともファスティング期間の半分の日数はかけるべきだと言いましたが、回復期は、念を入れるつもりでファスティング期間と同じ日数を設けると良いかもしれません。

回復期も準備期と同様、最初はおかゆやスープなどの消化の良いものを食べると、徐々に体に必要な栄養素をバランスよく補給することができるでしょう。

積極的摂っていきたいものは消化器官の働きを補助の役割をしてくれる食物繊維と発酵食品ですが、基本的に『ま・ご・わ・や・さ・し・い』食材を選びます。 

 ま:豆類(大豆、納豆、豆腐、味噌など)
 ご:ゴマ(くるみや亜麻仁なども)
 わ:ワカメ(昆布やもずくなどの海藻類も)
 や:野菜(果物も)
 さ:魚(※ファスティング後すぐは控えた方がよい)
 し:シイタケ(シイタケなどのキノコ類)
 い:いも(いも類や穀物類)

ファスティングが体に良い7つの理由

繰り返しになりますが、ファスティングの本質はダイエット効果というよりも、体に蓄積した有害物質や、老廃物の排出を促すデトックス効果などの体質改善にあると言われています。

それではファスティングによって得られる様々な効果を具体的に見ていきましょう。

①体内環境の整理

内臓にある一定の毒素がたまってくると、体の中の毒素を排出する機能が衰えてきます。

ファスティングをして内臓を休ませる事で、毒素の排出機能を回復させ体内のバランスを正常に戻すことが期待できます。

②整腸作用による胃腸の活性化

通常の食生活を送っていると、胃や腸は休む暇がなく働いています。

ファスティングをすることで胃が休まり、腸の中もリセットされることで胃腸の働きが整い活性化され、便秘などの症状も解消できると考えられています。

③デトックスによる美肌効果

内臓もそうですが、ファスティングをすると体内の毒素や老廃物が排出され、デトックス効果を得られます。そのため、肌もきれいになるとも言われています。

ニキビや肌荒れの改善にも一定の効果があります。肌荒れが改善した人は、普段の食事のバランスに問題がある場合が多いので、この機会に見直してみるのもいいでしょう。

ほう、中と外からキレイになるわけだな?

④代謝がアップする

胃腸を休めることによって、それまで体が消化・吸収に使っていたエネルギーを細胞の再生や修復に利用することができるため、代謝が活発になり痩せやすい体につながります。

ファスティングによって一度細胞が修復されれば、その後も代謝が良くなるのは想像にたやすいでしょう。

⑤感覚が研ぎ澄まされる

ファスティングを行うと、いつもより味覚が敏感になったり、視覚や聴覚が研ぎ澄まされると言われています。また、空腹時は集中力が上がるとも言われています。

これは、これらの感覚を得るための細胞が修復されることや、食事を摂らないことで人間に本来備わっていた感覚へとリセットされるためと考えられています。

⑥免疫力の向上

ファスティングによって臓器を休めることができると、白血球の働きが活発になるため、免疫力が向上し、ウイルスや細菌への感染やがん細胞の増殖などが抑えられます。

またリセットすることで、アレルギー症状が緩和されるといったことも期待できます。

⑦リラックス効果

食べ物を摂取しないとブドウ糖が不足するため、体は肝臓の脂肪酸をケトン体に変えて、脳の栄養分にしようとします。

このケトン体で脳が満たされることで、リラックス時に出る脳波(α波)が多く発生し、リラックス効果が得られると考えられています。

ファスティングのデメリット

ファスティングは単に食事を断つというだけではなく、正しい知識が必要ということです。

自己判断や3つの期間を設けないなどの間違った方法は、体調を崩す原因になります。そして、リバウンドしやすい傾向があるということです。

ファスティング後は一時的に体重が落ちますが、脂肪が燃焼されたわけではありません。ファステイング後はリバウンドを防ぐためにカロリーや糖質、栄養バランスに気を付けた食事をするように心がけてください。

また、念のために生活に支障が出ないように、ファスティングを行う時期や期間をよく考えることも重要です。

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半日断食の方法

  1. 毎日16時間何も食べない時間を作る
  2. 朝食を抜き 昼と夜だけを食べる(1日のうち8時間だけ)
  3. 水分はとる
  4. 玄米採食中心のメニューを
  5. 間食・夜食はしない

まとめ

ファスティングダイエットは無理な運動が必要なく、期間もさまざまなので、自分に合ったスタイルで始められます。

「短期間で痩せられる」というメリットは非常に大きく、減った体重は数字で表れるため、その後のダイエットのモチベーションにもつながります。

ファスティングで減った体重を維持するためには、ファスティング後の食事や運動による健康管理が大切です。

ファスティングが終わったからといって気を抜かず、体重維持を心がけるのがリバウンドを防ぐコツです。次回は、もう少し長めのファスティングや酵素ドリンクについて詳しく解説していきたいと思います。

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