運動することだけが、体脂肪の燃焼を活性化させる方法ではない
ただ単に身体を動かすことだけでは、限定的に水分が抜けるだけなので、体脂肪に殆ど変化は見られません。体脂肪を燃焼するために行うべきことは、運動と共に、食事の内容の見直しになります。
例えば、血糖値の上がる食べ物を摂取すると、体内で分泌されているインシュリンが増える原因になります。体脂肪より、血液中の糖質を優先して燃焼させるインシュリンが多いと、体脂肪をスピーディーに減らしづらくなります。
おまけに使われなかった糖は脂肪細胞に吸収され、体脂肪の増加に繋がります。体脂肪を燃焼させるためには、血糖値が急上昇しないような食事の摂り方を心がけることも重要になってきます。
無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行う
体重を効率的に減らすには、体に蓄積されている体脂肪を燃焼させることです。体脂肪を積極的に燃焼させ、運動をするためのエネルギー源として使い切ってしまえば、体はスリムになります。体内に蓄積されている体脂肪を燃やしやすくするには、運動のやり方も大事になります。脂肪がスムーズ燃焼できるように、有酸素運動をして酸素を体内に取り入れ、脂肪を燃やします。
有酸素運動をすることで、体脂肪と酸素を結びつけて燃焼させ、体重を減らすという形をつくることが重要です。しかし、体脂肪を燃やすために普段から運動をしていない方がいきなり強い運動をするのは逆効果です。まずはウォーキングなどから始めましょう。ウォーキングでは運動量的に物足りないと思えるようになってきたら、ジョギングなどにステップアップしていきます。
毎日続けることがダイエットのための運動では重要ですので、通勤や帰宅の時間や、休憩時間などを当てはめるといいでしょう。ダイエットしようと思い立った時には、まず体脂肪の燃焼を意識した有酸素運動を実践することが必要不可欠です。脂肪を燃やすのに直接影響するエクササイズは有酸素運動です。
けれども、基礎代謝によっても脂肪燃焼は行われているため、基礎代謝量を向上させる無酸素運動もおろそかにできません。脂肪燃焼を効率良く行うためには、有酸素運動・無酸素運動の両方配慮することが求められます。まずは無酸素運動で筋肉中のエネルギーを減少させた後で、有酸素運動をすることによって運動効果を大幅にアップさせることができるでしょう。
食事内容の改善が脂肪の燃焼・分解を手助けする
脂肪燃焼を促す方法は、運動をすることだけではありません。食事内容の改善も必要です。それでは、具体的にどのような事を見直せばいいのか？ここでは、体脂肪を燃焼させるための食事の仕方や効果的な食べ物・飲み物について解説します。
✔️食べる順番で、血糖値の上昇を抑える
食生活の改善を行う場合、摂取カロリーを極端に減らしたり、脂質を含んだ食品を食べなかったりといった方法を取る方も多いのではないでしょうか。しかし、極端な食事制限は長く続かないことが多く、栄養不足が起こるなど、体にもよくありません。
おまけに使われなかった糖は脂肪細胞に吸収され、体脂肪の増加に繋がります。体脂肪を燃焼させるためには、血糖値が急上昇しないような食事の摂り方を心がけることも重要になってきます。食生活のバランスが乱れていたり、一度に沢山食べ過ぎることが多いと、血糖値が急上昇して、脂肪が燃えづらい体になります。
健康を保つための食事をきちんと食べることが、ダイエットのポイントです。炭水化物、たんぱく質、野菜はどれも食べるべきものです。食事では、炭水化物から食べると血糖値が急に高くなってしまいますので、最初に食物繊維の多い野菜を食べて、血糖値の上がり方をゆるやかにします。
腸内に吸収されにくいものが先に入っていると、後から入ってきた食べ物の吸収が緩やかになり、そのため血糖値の上昇が抑えられます。まず野菜を食べて、次にパンやご飯といった糖質を含有するものを食べる習慣をつけましょう。
体内に消化されにくい野菜を先に食べることによって、ご飯やパンに含まれている糖質の吸収を抑えることができます。体脂肪が燃焼しやすい体質を維持するためには、運動や食事のやり方を工夫して、血糖値か高くなりすぎないようにしましょう。
このまず野菜から食べる食べ方のことを「ベジファースト」といいます。
✔️低ＧＩ食品を活用する
食後の血糖値の上昇レベルをあらわす数字が、「GI」（Glycemic Index＝グリセミック・インデックス）です。「GI値が高い食べもの」は血糖値が急激に高くなりやすく、逆に「GI値が低い食べもの」は血糖値を低く抑えることを可能にするという特性があります。
血糖値を上げにくい食品（低GI食）には、「肉・魚などのタンパク質」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」などから選択可能です。血糖値の上昇を抑えることで、インシュリンの分泌を減少させることができるので、ダイエッターにおすすめです。
✔️腹8分目を目安に
食事をしてから脳が満腹だと感じるまで、約15-20分のタイムラグがあります。そのため、満腹だと感じるまで食べるよりも、腹八分目で控えるようにするといいでしょう。昔から、「腹八分目に医者いらず」ということわざもありますように、食欲のあるのに任せて大食せずに、つねに控えめに食べていれば、健康で病気をすることもないというたとえもあります。
ただどのタイミング？という疑問もあるかと思います。「お腹がいっぱいになってきたかな」と感じ始めたなと思ったくらいで大丈夫です。腹8分目の状態が分からない場合は、いつもよりご飯の量を少し減らすことからスタートしてみてください。
ヨガの有名な教義があります。
「腹八分目で医者いらず。腹六分目で老いを忘れる。腹四分目で神に近づく」
✔️食事はよく噛んであせらずに
食べ物をよく噛んで食べることは、脳の満腹中枢を満足させます。さらに、長く味わえるため、食べたという実感が沸きます。食事をよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されます。よく噛むことで料理を長く味わえるため、食べた実感が湧きやすくなります。
２０分くらいかけて、ゆっくり食べると脳が満腹だと感じる時間と一致するため、食べすぎを防ぐことができます。よく噛んでと言っても、何かと忙しい現代人は早く食べる習慣がついてると思います。そんな人がゆっくり食べることは難しいと思います。
そこで、ゆっくり食べるではなく「よく味わって食べる」ことにフォーカスすると良いでしょう。そうすることで、自然とゆっくり食べることになります。また、その食べ物の美味しさも再確認できて、食事がもっと楽しくなること請け合いです。
【10分でわかる】眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話
ダイエットからボディメイクへ
体脂肪を効率的に減らして、引き締まったプロポーションになりたいという女性は多いようです。気が緩むとあっという間に体脂肪は増加しますが、その反面、減らすことは難しいと、四苦八苦している人はたくさんいます。
体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やして、スタイルのよい素敵なプロポーションを目指さすのが理想的なダイエットです。体脂肪をいかにして燃焼させ体重を減少させることが、ダイエットの目標ですが、ボディメイクはダイエットとは異なり、筋肉を鍛えつつ健康で魅力的な引き締まった体型を目指します。
その点から、思い付きでエクササイズしたり食事制限をしたりするのは厳禁です。目標を設定して間違いのない知識のもとトレーニングを行い、食事を通して不可欠な栄養素を摂取する必要があります。ボディメイクの効果を実感するには、最低でも2ヶ月は継続する必要があります。
まとめ
脂肪燃焼のメカニズムは、不足したエネルギーを補うために脂肪が分解されて、筋肉で消費される流れです。無酸素運動と有酸素運動を適正なバランスで行ってエネルギーを消費し、効果的に脂肪燃焼していきましょう。
食事内容を改善することでも、脂肪燃焼を増進させることが可能です。腹8分目に気をつけて食べすぎに気を付け、食事はよく噛んでゆっくりと、血糖値を上げない低GI食品を取り入れることで、効率的に脂肪燃焼させましょう。
食材としては、赤身の牛肉や豆腐、ヨーグルトなどがおすすめです。スポーツジムの利用やサプリメントの力を借りるもの1つの手です。そして、ダイエットに始まりボディメイクへと移行することで理想のプロポーションを手に入れましょう。
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