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【ダイエット成功の鍵!】リバウンドは筋肉量維持で防げる

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ダイエットした方で、リバウンドを経験したことはありますか?

2022年2月25日〜3月10日、「漢方生薬研究所」が行ったアンケート調査では、約76%の方がリバウンドを経験したと回答しています。

ダイエット経験者の私も、目標の減量を達成し喜んだのもつかの間、元の体重に戻っていてショックを受けた思い出があります。

ダイエットを頑張っても、リバウンドが待ち受けていると思うと、またダイエットをするのはちょっとと挫折したくなりますよね。

しかし、リバウンドは筋肉と密接な関係があるのをご存じですか?

リバウンドと筋肉の関係性がわかれば、リバウンド対策をすることができます。

そこで今回は、ダイエット成功の鍵となるリバウンドと筋肉に焦点を見てみましょう!

目次

ダイエット【リバウンド】原因と対策

リバウンドとは、ダイエットで減少した体重が「元に戻る」または「それ以上に増える」現象のことです。

毎日頑張ってダイエットをしたのに、その頑張りが報われないのはとても悲しいですよね。

リバウンドの原因としては、2つの理由が考えられます。

【リバウンドの原因】

●恒常性

●筋肉量の減少

それでは、それぞれの原因と対策を見てみましょう。

ダイエット【リバウンド】原因と対策:①恒常性

「恒常性」とは、生物が環境の変化に対して、体内の状態を一定に保とうと生存を維持する現象のことを言います。

ダイエットでは、急激な体重減少による変化に対して、体を保とうと恒常性が機能してしまうのです。

その結果、食欲が増大したり、エネルギー消費が減少したりしてリバウンドが引き起こされます。

【恒常性の対策】

●急激な体重減少が起こる無理なダイエットはしない

●チートデイを取り入れる

ダイエットは短期間ではなく、長期間で理想の体重を目指すのがおすすめです。

短期間の過度なダイエットは、リバウンドの原因だけでなく、健康を損なう可能性もあるため注意が必要です。

また、食事制限ダイエットを考えている方は、「チートデイ」をうまく取り入れるとリバウンド対策になります。

チートデイとは、1日だけ食事制限を気にせず好きなものを食べる日のことです。

このチートデイを取り入れることで、体内のカロリーや栄養が正常状態と体に錯覚させることができ、恒常性の機能を抑制することができます。

ただし、チートデイとは暴飲暴食する日のことではありません。

摂取カロリーは「1日(体重×40)kcal」を目安に、週に1回の実施などタイミングを決めておくのがおすすめです。

ダイエット【リバウンド】原因と対策:②筋肉量の減少

リバウンドの2つ目の原因は、筋肉量の減少です。

ダイエットをすると、体重の減少とともに、筋肉もアミノ酸に分解され、エネルギーとして消費されるため、筋肉量が減少します。

筋肉量が減少すると、基礎代謝の低下が起こります。

基礎代謝とは、生命を維持するための必要なエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーの約60~70%が基礎代謝量にあたります。

そのため、基礎代謝が低下すると、消費エネルギーも低下してしまい、エネルギーとして消費できなかったカロリーが蓄積されることで、リバウンドを引き起こすことがあるのです。

【筋肉量減少の対策】

●筋肉を維持するための適度な運動

●たんぱく質を意識した健康的な食生活

ダイエットのリバウンド対策には、筋肉量の維持が重要ですが、維持するためには運動と食事の両方で対策が必要になります。

なぜなら、筋肉量は、筋トレなどの運動で損傷した筋繊維が、食事に含まれるたんぱく質などの栄養素よって修復され、十分な休息によりよって増えていくからです。

しかし、運動と食事といっても、目安が分かりませんよね。

そこで、次に筋肉量減少対策の運動と食事について、ご紹介していきます。

リバウンド対策【筋肉量保持】運動編

ダイエットをすると決めた方は、ダイエットに必要な運動方法を調べると思います。

ジョギング・水泳・筋トレなどがありますが、ここでは、筋肉量を減らさず維持するための運動について、詳しく見ていきましょう。

筋トレの回数:1520×23セット

ダイエットのリバウンド対策としておすすめなのが、筋トレで筋肉量を保持する方法です。

筋トレの目安は、一つのトレーニングを15~20回×2~3セットになります。

セットの間は、30~60秒の休む時間が入ります。

また、筋トレを行う時間の目安は、約30~60分以内に収めることです。

筋トレは長時間行うと筋肉を破壊してしまうなど逆効果に繋がるため、一つ一つの動作をに集中して短時間で行うようにしましょう。

筋トレの頻度:週に23

筋トレで損傷した筋繊維が回復してから、次のトレーニングをするのが理想です。

回復にかかる時間は部位によって異なり、ふくらはぎと腹筋は24時間、その他の部位は48~72時間かかると言われています。

そのため、筋トレを行う頻度は、週に2~3回がおすすめです。

毎日筋トレをしたい方は、筋トレする部位を日によって変え、前日にトレーニングした部位が休まるよう計画して行うようにしましょう。

筋トレのおすすめ:下半身を鍛えるスクワット

人間の下半身には、体全体の60~70%の筋肉が占められています。

そのため、下半身を集中的に鍛えるスクワットをすることで、効率よく筋肉を鍛えることができるのです。

【スクワットのやり方】

①足を肩幅より少し広めに開きます。

②足の爪先を、少し外側を向けます。

③膝が爪先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すイメージで膝を曲げます。

④太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

⑤腰を軽く曲げたところまで立ち上がります。

①~⑤の動作を15~20回×2~3セット(セットの間は30秒の休憩)で行います。

※スクワット中は、前を見ながら、胸を張り、背筋も伸ばすようにしましょう。

リバウンド対策【筋肉量保持】食事編

リバウンドに効果的なのが、筋肉の材料となるたんぱく質です。

筋肉が維持できなくなり、基礎代謝が下がるのを防ぐためにも、ダイエット中はたんぱく質の摂取量に注意が必要です。

しかし、どのぐらいの摂取量が必要なのか、たんぱく質の取り方や食品などわからないことが多いですよね。

ここでは、その疑問に一つずつお応えしていきます。

たんぱく質の摂取量:体重1kg×1.52g

たんぱく質の一日の摂取量は、日本人の食事摂取基準2020年版で、18歳以上の男性は65g、18歳以上の女性は50gを取ることが推奨されています。

しかし、たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少に影響すると言われています。

そのため、ダイエットなどで運動をする方は、体重1kg×1.5~2gのたんぱく質を取るのがおすすめです。

たんぱく質の取り方:毎食ごとにバランスよく

一日に必要なたんぱく質は、毎食ごとにバランスよくとるのがおすすめです。

例えば、70gのたんぱく質を1日で摂取する場合、朝・昼・夜の食事で20gずつ摂取し、足りない分を間食として取るようにします。

たんぱく質は、いろんな食品から摂取することができ、その一部の食品を表にしましたので参考にしてみて下さい。

食品たんぱく質の量
鶏のささみ(100g)23.0g
豚もも肉(100g)21.3g
牛ひき肉(100g)19.0g
木綿豆腐(150g)9.0g
納豆1パック(50g)8.3g
牛乳(200ml)6.8g

これ以外の食品も含めて、毎食バランスよくたんぱく質を摂取することを心がけましょう。

たんぱく質の食品:肉類・乳製品・豆類・プロテイン

ダイエットをする時、「良質なたんぱく質」を摂取した方がいいと聞いたことがありませんか?

しかし、どれが“良質”に当たるのか、ご存じの方は少ないかもしれません。

そもそも、たんぱく質は20種類の「アミノ酸」という物質がくっついてできており、そのアミノ酸は体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」と体内で合成できる11種類の「非必須アミノ酸」に分かれます。

必須アミノ酸の含有量やバランスを指標で数値化したものを「アミノ酸スコア」といいますが、このアミノ酸スコアが100の食品のことを「良質なたんぱく質」と言うのです。

【良質なたんぱく質(アミノ酸スコア)】
牛肉(100)卵(100)
豚肉(100)豆腐(100)
鶏肉(100)牛乳(100)
魚(100)納豆(100)
バナナ(100)りんご(100)

良質なたんぱく質は、肉類や乳製品、豆類の他に、果物にも含まれていますので、朝・昼・夜の三食でバランスよく摂取するように心がけましょう。

もし、食事だけで1日に必要なたんぱく質を摂取するのが難しい場合は、手軽にたんぱく質が摂取できるプロテインを活用するのがおすすめですよ。

おわりに

『【ダイエット成功の鍵!】リバウンドは筋肉量維持で防げる』は、いかがでしたか?

ダイエットのたびにリバウンドの心配が付き物でしたが、原因がわかれば対策を立てることができます。

【リバウンドの原因】【リバウンドの対策】
恒常性●急激な体重減少が起こる無理なダイエットはしない ●チートデイを取り入れる
筋肉量の減少●筋肉を維持するための適度な運動 ●たんぱく質を意識した健康的な食生活

リバウンドには、体内の状態を一定に保とうとする恒常性の機能や筋肉量の減少を防ぐ必要があります。

ダイエット後にリバウンドを経験した私ですが、リバウンドの原因がわかったため、次のダイエットにはリバウンド対策をして挑もうと思います。

これからダイエットをする方、もう一度挑戦する方も、ぜひリバウンド対策を念頭に入れて、理想の体型を手に入れて下さいね。

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