刺身はダイエットにぴったり！痩せる効果を高める4つポイントとは

美味しくてヘルシーなイメージがある刺身ですが、「ダイエット中や糖質制限中でも食べていいのだろうか」「どんな魚を選んだらいいのか迷ってしまう」などと悩む人も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、刺身がダイエットにぴったりな理由と痩せる効果を高める4つのポイントを紹介しています。

ダイエット中におすすめな刺身の種類も説明していますので、ぜひ最後まで読んで刺身を美味しく食べながら理想の体型に近づける方法を知りましょう。

刺身がダイエットにぴったりな理由

刺身はダイエットにぴったりの食べ物です。どうしてダイエットに向いているのか注目してみましょう。

たんぱく質が豊富

たんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素です。体の中の臓器や筋肉などのさまざまな機能は、たんぱく質で構成されています。

たんぱく質を摂取すると筋肉量が上がったり維持できたりするので、脂肪燃焼しやすい体を作れるでしょう。

また、必須アミノ酸がバランスよく含まれていることもポイントです。必須アミノ酸には脂肪燃焼が期待できる栄養素も含まれています。

しかし、必須アミノ酸は人間の体内では作れないので、刺身を食べて積極的に摂取しましょう。

糖質が少ない

糖質は炭水化物の一部で、人間の体内で消化されてエネルギー源となる栄養素です。

脳や筋肉のエネルギー源として使われますが、摂取し過ぎてしまうと中性脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

刺身の糖質量は100gあたり0〜0.2gとほとんどありません。

刺身であれば糖質を抑えた食事ができるので、ダイエット中にぴったりの食べ物といえます。

DHAやEPAが多く含まれている

刺身に含まれるDHAやEPAは、イワシやサバに多く含まれている必須脂肪酸と呼ばれる成分です。

さまざまな病気を予防したり、学習能力がアップしたりする効果があります。

また体脂肪の消費を促進する効果や、中性脂肪値を下げる効果があるのでダイエットにぴったりです。

体内で作り出すことが難しい栄養素ですが、刺身であれば十分補給できるでしょう。

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刺身を食べてダイエット効果を高める4つのポイント

刺身は食べ方によって、ダイエットの逆効果になってしまうこともあります。

刺身を食べて痩せるためのポイントを押さえておきましょう。

カロリーが高い刺身には注意

ダイエット中に刺身を食べるときは、カロリーが低い刺身を食べましょう。

刺身はカロリーが低いイメージですが、トロや一部の青魚などはカロリーが高いです。どうしても食べたい場合は少量にしておきましょう。

カロリーが低くてダイエットにおすすめの刺身は、以下の5つです。

• まぐろ
• いか
• あじ
• かつお
• タコ

このほかにも貝類や白身魚はカロリーが低いのでダイエットに向いています。

ダイエット中はカロリーに注意しながら刺身を食べましょう。

醤油のつけすぎに気をつけよう

刺身を食べるときに必ずつける醤油ですが、特にダイエット中は醤油の量を控えめにしましょう。

カロリーは高くありませんが、多くの塩分が含まれているので注意が必要です。塩分を過剰に摂取すると、むくんでしまうことがあります。

また、塩分には食欲を増進させる効果もあります。必要以上に食べてしまう可能性もあるので、刺身を食べるときは醤油の量を控えめにしましょう。

丼や定食のごはんは少なめに

刺身を丼や定食で食べるときは、ごはんの量を少なめにしましょう。

刺身はごはんと相性がよいのでごはんが進んでしまいがちです。

しかし、ごはんを食べすぎると脂肪になってしまい太る原因になってしまいます。

ですからダイエット中に丼や定食を食べるときは、あらかじめごはんの量を少なく頼んだり、ごはんを我慢して単品で頼んだりしましょう。

つまも一緒に食べよう

刺身に添えられているつまには、ダイエットに効果的な作用があるので一緒に食べることをおすすめします。

普段はつまを食べない人も積極的に食べるようにしましょう。つまには、大根や海藻などの食物繊維が豊富な食材が使われています。

食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果や、脂質や糖を吸収して体外に排出する効果があるので、ダイエットには効果的です。

また、先につまを食べることで、満腹感や満足感が得られて食べる量も抑えられます。

糖質制限中は刺身を食べてもOK

刺身の糖質量は100gあたり0〜0.2gと少なく、糖質制限中に食べても問題ありません。

また高たんぱくで低脂質なので、糖質制限中の食事におすすめです。

魚料理は健康的なイメージがありますが、照り焼きや煮つけなどの料理は糖質の多い調味料が使われています。

刺身は醤油さえ気をつければ糖質を抑えられるので、糖質制限中にはぴったりでしょう。

まとめ

本記事では、刺身がダイエットにぴったりな理由と痩せる効果を高める4つのポイントを紹介しました。

刺身は、美味しいだけでなく、高たんぱく・低脂質・低糖質なダイエットにぴったりの食べ物です。

種類も豊富で調理も簡単なので、ダイエットも飽きずに長く続けられます。

ぜひ本記事を参考に、ダイエット中の食事に刺身を取り入れて自身の理想の体型に近づきましょう。