世の中には様々な、ダイエット方法がありますが王道は、食事制限と運動の組み合わせです。運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、ここでは「有酸素運動」について詳しく説明して行きたいと思います。
・有酸素運動とは
酸素を使って行う継続的な運動です。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。
・無酸素運動とは
無酸素運動は、短時間で比較的激しい負荷がかかる運動のことです。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出します。また、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることができるので、脂肪がつきにくい身体を作ることにつながります。代表的なものは、瞬発的な力を必要とする筋力トレーニングやウエイトリフティング、投てきなどがあります。
有酸素運動がダイエットに良いワケ
運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つがあることはお話ししました。このうち、内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動のほうです。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどになります。
有酸素運動は、エネルギーを発生させる時に、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。最初は糖質のほうが多く燃焼されますが、20分以上継続すると脂肪のほうが多く燃焼されるので、長く続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的です。
一方、筋トレなどの無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とするので、脂肪に直接作用する効果はありません。ただし、筋肉量を増やせば基礎代謝が向上し、日常生活を送るだけで多くのカロリーを消費できるようになります。
有酸素運動の頻度と時間
現在、有酸素運動を毎日行うのは逆効果であるとされています。（ケガのリスクが高まる、筋肉が減ってしまうなど）となれば、週何回行うのが適切なのか？は、行う運動のハードさや時間によっても変わりますが、2～3日に1回行うのを一応の目安とします。2～3日に1回であれば体を休ませる事が出来ますし、モチベーション維持にもつながります。
週何回か決まったとこで、時間はどれくらいか？ダイエットを目的とする場合、1回に30分は行った方がベター。最初は糖質が消費し、20分頃から脂肪燃焼効果が上がってくるからです。ただし、30分という時間を最初から必ずこなす必要はありません。
10分でも運動した分の効果はありますので、時間に左右されずに、楽しみながらトレーニングに取り組むことを第一に考えてください。そこで今回は、有酸素運動の中でも特にダイエット効果が高いといわれているものをご紹介します。
おすすめの有酸素運動5選
①ウォーキング
誰でも気軽に始められるのがウォーキングの魅力。ただ散歩程度のウォーキングだと健康には良くてもダイエット目的の有酸素運動としては効果薄。時速4ｋｍ位の速さが必要だとか。慣れてきたら少しスピードも意識してみましょう。
②ジョギング
ウォーキングに慣れ、「もうちょっと負荷をかけた有酸素運動にチャレンジしてみたい」と思ったら、ジョギング。ジョギングはウォーキングよりも、遥かに消費するカロリーが高いので、ダイエット効果も高くなります。
③スイミング
体への負荷やケガを心配している人におすすめなのが、スイミングです。陸上運動より消費カロリーが高く、スイミングのような水中で行える運動は、関節などに負担をかけることなく有酸素運動を行うことができます。
④サイクリング
ウォーキングやジョギングと比較してみて、足腰に負担がかかりにくい有酸素運動だといわれているのがサイクリングです。足腰や膝など体への負担が少ない。なんと行っても移動時間に行えるのが最大の魅力。音楽を聴きながら風景を見ながら、ダイエットを楽しみましょう。
⑤ヨガ
ヨガは特に女性に選ばれてる健康的に痩せれるダイエット方法です。内臓の動きが活性化され、女性のお悩みである便秘や冷え性の改善にもつながり、代謝も上がり脂肪を燃焼させる機能も高まるため、太りにくい体質の維持にもつながります。DVDや本を見ながら、自宅でヨガにトライする人もいますが最初だけでも、スタジオに通って感覚をつかんだほうがいいでしょう。
例えば、マッチを１回擦るだけでもいいんですよね。何かをやろう！ってする瞬間があるじゃないですか、やり始める、それだと思うんですよ。
まとめ
今回はダイエットと有酸素運動の関係を勉強しました。「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えない」なんて言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
というのも、20分を境に糖質から脂肪をメインに消費し始めるとされているからです。かつては一度の有酸素運動で20分以上続けるのを求められていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば、同じ効果があるといわれています。まとまった時間を取れない場合は、10分の運動を2回以上など、こまめに行うようにしましょう。
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