自宅でもOK！サーキットトレーニングのダイエット効果と具体的なメニュー例

ダイエットは我々現代人にとって永遠のテーマと言えますよね。

ストレス社会ゆえにどうしても過食気味になってしまいますし、デスクワークの時間が増えたため運動不足気味になりやすく血行不良に陥りやすくなっています。

男性の4人に1人、女性の5人に1人はBMI値が25以上（肥満）となっている現実を考えると、一定以上の負荷がかかる運動を日常生活に取り入れるべきだと言えるでしょう。

そんなBMI値が高めの人達におすすめなのが、「サーキットトレーニング」です。

この記事では、「サーキットトレーニングのダイエット効果と具体的なメニュー例」について解説していきたいと思います。

サーキットトレーニングとは？

サーキットと言うと、レースで車やバイクが走るコースを思い浮かべる人もいるかと思いますが、決してコースでダイエットを行うということではありません。

ダイエット対策で利用する「サーキットトレーニング」の「サーキット」は、「巡回する（繰り返す）」という意味を持っていて、「トレーニングメニューを繰り返す」ことを指しているのです。

数種類の事前に決めたトレーニングメニューを10秒～20秒ほのインターバル（休憩）を挟みながら行っていきます。

すべてのメニューを終えたら「1セット」とカウントしますが、これを2セット、3セットと繰り返していくことでトレーニングの負荷を上げていくわけです。

自重メニュー（自分の体重を利用した）で組むことができるので、自宅でも実施できます。

「メニューごとにインターバルがあれば何とかいけそう」と思う人も多いですが、想像以上にキツイトレーニングとなるので、中途半端な覚悟だとすぐに挫折してしまうかもしれません。

サーキットトレーニングのダイエット効果

サーキットトレーニングは、ランニングだけや筋トレだけよりも高いダイエット効果を得ることができます。

もちろん、ランニングなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が期待できますし、筋トレは基礎代謝をUPさせる効果が期待できるので痩せやすく太りにくい体が作れます。

しかし、サーキットトレーニングの場合は、このどちらの効果も得ることができるので、短期間で痩せることが可能となるのです。

「インターバルをメニューの合間に入れてしまうと有酸素運動の効果が薄れてしまうのでは？」と思う人もいますが、負荷の高いメニューを行った後はインターバル中も心拍数が上がった状態をキープできるので、リセットされることはありません。

実際に行ってみると分かりますが、インターバル中も呼吸は若干落ち着かせることができますが、心臓の鼓動はインターバルが終わっても激しいままなのです。

また、ダイエット効果と同時に心肺機能の向上や持久力の向上も得られるので、健康面での効果も非常に高いのです。

サーキットトレーニング例

それでは、ここからは具体的なサーキットトレーニングメニュー例を挙げていきましょう。

いろいろなパターンが存在しますが、慣れるまでは「30秒間トレーニングをして15秒インターバル（休憩）」といったペースが良いかもしれません。

慣れてきたら、「30秒トレーニング＋10秒インターバル」に変更したり、その秒数内で行う回数を増やすようにしましょう。

スクワット

肩幅に足を広げ手を頭の後ろで組んだら、腰を落とし再び元の位置に戻ります。

この時、膝が前に出ないように注意しましょう。（怪我の原因となってしまいます）

自分の現在の筋力によって無理のないペースで行いましょう。

フロントキック

右足のつま先を高く上げ体をねじりながら左手でそのつま先に触れます。

その後、左足と右手も同様に行います。

足を蹴り上げる要領で行うとやりやすいでしょう。

プランクアップダウン

腕立て伏せの状態になったら、片肘ずつ床に付き、その後、再び片手ずつ腕立ての状態に戻していきます。

これを無理のない程度に一定のリズムで繰り返していきます。

インチワーム

立った状態から両腕を床（真下）に付き、少しずつ腕を使い状態を腕立て伏せの形にします。（可能であれば更に腕を先（頭よりも足から遠い位置））に伸ばします。

その状態から、両腕を使い元の状態（立って状態）に戻します。

バーピー

床に両手を付け、軽くジャンプするようなイメージで両足を後ろ側に伸ばします。（腕立て伏せの状態）

その状態から、再び軽くジャンプをするイメージで足を戻し、手を上に挙げて真上にジャンプをします。（頭の上で手を叩く）

自宅で行う場合には、騒音になってしまうのでジャンプしなくてもOKです。

その他にも様々なメニューが存在する

前述したメニューはほんの一部で、実に様々なメニューが存在します。

スクワットだけでも、ワイドスクワットやジャンプスクワットなどの種類がありますし、マウンテンクライマーやクランチ、バックランジ、もも上げ、シャドウボクシング、プッシュアップなどもあります。

これらのメニューを自分流にアレンジするのも良いですし、YouTubeなどで紹介されているプロのトレーナーさんが組み合わせたメニューを行っても良いでしょう。

まとめ

今回は、「サーキットトレーニングのダイエット効果と具体的なメニュー例」について解説してきました。

サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動の両方を上手に取り入れることができるので、高いダイエット効果を得ることができます。

自宅でも十分に行えるので、ぜひダイエットを成功させる強い意志を持ちながらサーキットトレーニングを習慣化させましょう。