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痩せるには筋トレが必須!?ダイエット初心者の筋トレについて考えてみた

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今回は、ダイエットをしても長続きせずにリバウンドを繰り返してしまう、筋トレで現状を打破したいと思っているダイエット初心者向けの記事になります。

さて改めて、ダイエットってなかなか長続きしない…、炭水化物や脂質抜きの食事や「〜ダイエット」を試してみてもすぐにリバウンドしてしまうという方は多いと思います。

なぜでしょうか?

偏食や栄養バランスが崩れると体内の様々な代謝機能が低下してしまいます。さらに筋肉量も低下しやすくなるので、せっかく食事で痩せたとしても、少しでも食事をもとに戻すとリバウンドが起きやすくなるのです。

ダイエットに失敗しないためには、きちんとした運動や食事・休息などが必要になります。しかし、実際は食事や休息はとれてるけど、運動は最近していないとう人の方が多いと思います。

運動の中でも筋トレは、筋肉や関節をしっかりと動かすことが出来るので筋バランスが整い、筋肉量を増やすことでカロリーを消費しやすい体づくりに役立つのです。

目次

筋トレの必要性

筋肉量を減らさないようにする

一般的に筋肉量は20代くらいでピークになり50代以降からは減少傾向になります。筋肉量が減ってくると、基礎代謝も低下してきます。

1日のエネルギー消費は「基礎代謝」「身体活動」「食事誘発熱産生」等により消費されます。エネルギー消費の割合は基礎代謝60%/身体活動30%/食事誘発熱産生10%/となっており、基礎代謝が多く割合を占めています。

そこで、痩せるためには筋肉量を増やす食事や身体活動を行い、基礎代謝を下げないようにすることが大切になってきます。栄養バランスよく食事を行い、筋肉量を増やすような筋トレを行うことで筋肉量を減らさないようにするのがポイントです。

筋肉の血流を良くする

また、デスクワークで長時間同じ姿勢をしている、運動不足などは血流が悪くなり筋肉の凝りやハリの原因になります。また首・肩こりや腰痛、膝痛などの原因にもなります。

適度な運動を行い、筋肉や関節をしっかりと動かすようにしましょう。また体重過多にならないように適度な食事を心がけると共に、適度な運動を行うようにします。

その中でも、筋肉量を増やすような筋トレはとても効果的です。ダイエットをするために筋肉や関節を動かし筋トレを行うことで血流も良くなるでしょう。

筋トレメニューの組み方

筋トレ種目の選び方

スポーツジムに通う予定の人

まずはマシンジムにあるマシンを一通り行ってみましょう。体を色々な角度で動かすこともできますし、フォームが安定します。

自己流のフォームで行うより、マシンのほうが軌道が安定しているので成果も出やすくなります。足、背中、胸、肩、腕など偏りがないように分割しながら行うのがオススメです。

自体重で筋トレを行う人

スクワットやプッシュアップ、懸垂など自分の体重でできる筋トレがおすすめです。特に初心者は、最初はスクワット一択で大丈夫かと思います。

● スクワット(下半身)
● ワイドスクワット(お尻、内もも)
● プッシュアップ(胸)
● 懸垂(背中)
● リバースプッシュアップ(腕の裏)
● サイドキック(お尻横)
● シットアップ(腹筋)

最初は壁を支えながら練習すると、やりやすくフォームも崩れませんので壁などを活用するなどして、慣れてきたらダンベルやチューブを使って負荷を少しづつかけていきます。

部位別に分ける

筋トレは全身行いますが、毎日全身の筋トレを行う必要はありません。毎日、全身の筋トレを行うと疲労を蓄積させる一方ですので上半身・下半身に分けたり、部位別に分けたりする分割法を行うと良いでしょう。

例えば週4回筋トレを行う人は、

● 上半身、下半身の筋トレメニューを交互にする
● 胸、背中、足、腕など部位別に分割をする

というように分けて行います。

週何回行うかを決める

ダイエットをしっかり行い成果を出すためには週に3回〜5回ぐらいの範囲で筋トレを行うようにします。

※週3〜5回などはあくまでも個人により経験値やトレーニングの質や量も違いますので、ご自身の筋トレ歴に合わせて回数を変えて下さい。

週1日〜2日は現状維持ぐらいにしかなりませんので、できれば分割法を取り入れながら、週3〜5回を目指しながら行います。また、逆に6日〜7日などは中上級者レベルであり得る回数ですが、ダイエットや筋トレ初心者の場合は、多すぎるので無理は禁物です。

筋トレセット、回数

ダイエット初心者は、まずは筋トレを継続させていくとが何よりも重要です。最初に一気にやりすぎて、結局すぐに諦めてしまうことがないようにしましょう。

筋トレセットや回数は10回3セット〜4セットを1種目で行うようにします。重さは同じでも大丈夫です。

※重量固定法

セット法や回数は目的により色々な手法があります。ピラミッド法やマルチパウンデッジ法、スーパーセット法などたくさんあります。

筋トレに慣れてきたらそういったセット法を少しづつ取り入れてみると、一層筋トレが楽しくなるかもしれません。

筋トレの注意事項

筋トレを継続させる

何度も言いますが、筋トレは、継続してこそ成果がでます。髪の毛や爪が伸びるのと同じように細胞単位で筋肉は増えますので1日や1週間で体が激変することはありません。変化がないからといって、諦めようとせず体の中から変化をしているんだと思うと励みになります。

自分に合った重量で行う

最初は、重たい重さで行わないように気をつけて下さい。筋肉や関節の怪我のもとになりますので軽い重さから始めて徐々に重さを上げたりするなどして、調整をしていきます。

そして慣れてきたら少し重たいかな?というぐらいの重さを選び、10回ギリギリになるくらいの重りを選ぶようにするといいでしょう。

息を止めない

息を止めたりすると一時的に血圧が上がりすぎたり、またその反動で下がりすぎたりします。息こらえをしない範囲で行うようにします。無理をしすぎるのもよくありませんので、怪我をしない範囲で行うのが鉄則です。

自己流で行わない

自己流で行うとフォームが崩れ、関節を痛めやすくなり、効かせたい筋肉にも刺激がいきにくくなるので出来れば専門的な人にアドバイスをもらったりするなどすると早く成果が出やすくなります。

食事や筋トレ方法などもアドバイスをもらい正しいフォームで成果を加速させましょう。

まとめ:食事管理と筋トレでシナジー効果を

筋肉量を増やし、基礎代謝を下げないようにすることがダイエットに効くことがわかりました。そして、食事はバランスよく栄養を摂取できるように心がけることが大切です。繰り返しますが、痩せやすい体作りは栄養、そして筋肉量、休養が大切です。

また、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるには、トレーニング後の栄養補給がとても重要になってきます。

筋トレ後の体は、エネルギーや栄養を大量に消費しているため、プロテインなどを活用して素早く補給しましょう。ケガの防止や血流促進のためにも、筋トレ前後のストレッチも忘れずに。

初心者は自宅での自重トレ―ニングで充分ですが、成果を加速、コロナのリスクを考えると、オンラインパーソナルも1つの選択肢です。

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