健康的なダイエットには食事、運動、生活習慣の3つの見直しが必要ですが、今回はその中の運動について取り上げてみたいと思います。
運動するには食前がいいのか？食後がいいのか？
食後すぐに運動をするときちんと消化されずに消化不良を起こしてしまったり、かといってお腹が空いている時に運動を始めるのは低血糖で集中力が保てず怪我の元になったりするからと言って、運動をしないのは避けなければいけません。
結論から言えば、運動の種類（有酸素運動か無酸素運動か）と目的（ダイエットか体型維持か）によって異なる。が正解です。
では、さっそくダイエット中の運動は食前がよいのか、食後がよいのかを見ていきましょう。
※本ページはプロモーションが含まれています。
〇運動を食前にするメリットとデメリット
メリット
食前に運動をするメリットは、体にたまっている脂肪が燃えやすくなることです。食前は体内のエネルギーが少ないので脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。
朝食の前は7時間以上食べていないので体内の糖質が1日で一番少ない状態になっています。その状態で運動をすると脂肪がエネルギーとして燃焼されてダイエットの効果が高まります。
デメリット
デメリットとしては、食前の運動は脂肪と同時に筋肉も落ちやすくなってしまいます。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がります。見た目では痩せて見えてもリバウンドしやすい体になります。
〇運動を食後にするメリットとデメリット
メリット
食後に運動をすると新しい脂肪の蓄積を抑えることができます。食事で摂った糖質がエネルギーとして使われるので糖質が脂肪に変わる前に消費することができるのです。
食後の30分から1時間の間に軽い筋トレやストレッチなどをすることで糖質が脂肪に変わる前にエネルギーとして消費されるので新たな脂肪の蓄積を防げます。
食後30分～1時間の間に運動することで、血液中の糖質がエネルギーに変換されるので食後30分～1時間が勝負。
デメリット
食後にすぐに運動すると体調が悪くなり運動できなくなることもあります。消化不良なども起こしやすいので注意が必要です。食後の激しい運動は難しいといえます。
〇目的によって賢く選択する
脂肪を減らすなら食前の運動を
脂肪を減らしたいという場合は食前の運動がおすすめになります。脂肪を減らすという目的で食前に運動するなら有酸素運動でウォーキングや軽いジョギングなどがよいでしょう。
そうすることで糖質より脂肪が優先的にエネルギーとして消費されるので脂肪燃焼効果が高まって筋肉がエネルギーとして分解されるリスクもなくなります。
筋肉を増やすなら食後の運動を
筋肉を増やしたいという場合は食後に運動すると効果的です。筋肉のエネルギー源は糖質なので筋肉は糖質を取り込むと筋力になります。
筋肉を増やす目的の食後の運動は、筋トレをするのがよいでしょう。夕食の1時間後に筋トレをして入浴をすると寝ている間に筋肥大効果があります。
体重を維持するなら食後の運動を
体重を維持したいという人は食後に運動するのが効果がでやすいです。体重を維持するためにする運動は食後20分から1時間の間にウォーキングなどの簡単な有酸素運動がおすすめです。
食後に簡単に運動すると筋肉により糖質が消費されるので新たな脂肪が蓄積することがなくなるのです。
〇食べ物にも注意する
運動直後から30分後に食べるもの
運動をした後の30分まではエネルギーになる糖質を補給するようにします。消化吸収が早い飲み物がおすすめになります。筋肉のためのプロテインでもよいでしょう。運動直後に飲むことで糖質とタンパク質を同時に補給できるのです。
運動して１～2時間経ってから食べるもの
運動してから１～2時間経つと食欲がでてきますのでバランスのよい食事をとるようにします。糖質とタンパク質を中心にしてビタミンとミネラルも補給しておくと疲労が回復します。
運動後の食事はタンパク質を摂るようにすると運動した後もエネルギーが消費されやすくなります。
運動前の食事で食べない方がよいもの
〇油っこいもの
脂っこい食事は、運動をする前はおすすめできません。油は消化の負担も大きいので胃もたれにつながります。揚げ物には塩分も含まれているので喉も乾きやすいので水分もとりすぎてしまうことも。
〇甘いもの
砂糖を含んだ甘いものは運動する前には食べないようにすることがおすすめです。運動前に砂糖が入ったものを食べるのは血糖値を急上昇させてしまいます。脂肪を減らしたいのであれば血糖値が安定した状態で運動することがベストだといえます。
〇辛いもの
辛い物は運動する前に食べない方がよいでしょう。カプサイシンは化合物が含まれるので消化不良となりやすいのです。辛い物にふくまれている香辛料は、風味が強いほど消化まで長くかかります。
辛い食べ物は発汗作用がありますが、運動前には向いていません。辛い物を大量に摂取すると運動することも困難になってしまうので気を付けましょう。
〇葉物野菜
葉物野菜を運動前には食べないことがおすすめです。ほうれん草、ブロッコリーなどの食べ物を摂取してから運動を行うと体が不快に感じやすくなってしまいます。
緑色の野菜には食物繊維が含まれているので食べたあとに運動するとお腹が張り、ガスがたまり苦しい状態になりやすくなります。栄養のある野菜ですが、運動前だけは向かないことを覚えておきましょう。
それでも、お腹が減ったなあと感じるのであれば、バナナなどで軽く腹ごしらえをして、水分も補給してからスタートしましょう。
おわりに
つまるところ、食前の運動にするか、食後の運動にするかは「食前・食後の運動は目的による」ということです。それぞれの目的により選ぶようにしましょう。運動前の食事は血糖値が上がりにくい食事を心がけることが大事です。
運動前と後の食事も消化吸収を意識したものにしていきましょう。またプロテインなど運動効果のあるベストな食品をとるようにしていくとダイエットを成功させやすいでしょう。
コメント