あなたはダイエットと聞くとどんなことをイメージしますか?
色々なものが候補に挙がるでしょうが、多くの方は食事の制限や運動をイメージするかと思います。
確かに食事や運動に気をつければ痩せますが、効率を重視するならもう一つ加えてほしいのがあります。それが「腸内環境を整える」ということです。
腸内環境を整えるという言葉は効いたことがある人もいると思いますが、具体的にどういうことを表すのか、そしてどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。
腸内環境は腸内にいる細菌たちの活動によって決まる
ところで、腸内環境とはどういったことを指しているのでしょうか。
腸内環境とは簡単にいうと腸内にいる細菌たちのことです。腸の中には約100兆〜1000兆個もの細菌が生息しており、人間が食べたものを分解したり、取り込み別のものを作ったりして生活しています。
そうした細菌がそれぞれより集まって生活しており、その様子がお花畑のように見えることから「腸内フローラ」とも言われています。
腸内には細菌が約100兆〜1000兆個もいるといわれており、種類にすれば1000種ほどです。かなり多いように思えますが、ここでは善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3つに分けて考えればよいでしょう。
善玉菌は体に良い影響を与える菌で、悪玉菌は体に悪い影響を与える菌です。日和見菌は腸内の状態が良ければ善玉菌と同じ活動をして、悪ければ悪玉菌と同じような活動をするのが特徴です。
腸内環境の良し悪しは善玉菌と日和見菌、そして悪玉菌の数によって決まります。
一般的に最善とされるバランスは「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」といわれており、その割合に近いほど腸内環境はいいとされています。
逆に善玉菌よりも悪玉菌のほうが多くなると、腸内環境のバランスが崩れることになるため気をつけなければいけません。
ダイエットをするなら、善玉菌を増やそう
善玉菌はダイエットを助けてくれる作用があるので、ダイエットを効率よく行いたいのであれば、腸内の善玉菌をどれだけ増やしていくかを考えるようにしましょう。
善玉菌を増やすのにいいとされているのが水溶性食物繊維。水溶性食物繊維は大麦などの穀類をはじめ、根菜類、海藻類などに含まれている食物繊維です。この食物繊維自体が善玉菌や日和見菌のエサとなっており、増やすのには欠かせない栄養素となります。
さらに消化吸収にも時間がかかるという性質を持っているため少量で満腹感が得やすく、ダイエットの面でもありがたい性質があります。腸内環境とダイエットを両立するためにも大麦などの穀類や根菜類、海藻類を多くとるようにしましょう。
なお食物繊維には水溶性以外にも不水溶性の食物繊維もあります。こちらには善玉菌を増やす作用はないのですが、腸内の老廃物の排出作用をサポートしてくれて、お通じが出やすくなるという大切な役割を担っています。
そのため食物繊維をとるのであれば、水溶性だけでなく不水溶性の食物繊維もしっかりとるようにしてください。不水溶性食物繊維は大豆や葉物の野菜などに多く含まれています。
なお人が持つ善玉菌の割合はある程度決まっており、生まれて間もない時期が最も多く年齢を重ねるごとに善玉菌は徐々に減っていき、悪玉菌は徐々に増えていくようになります。そのため食事などで意図的に善玉菌を増やすことが大事になるのです。
善玉菌がしてくれる体に良いこと
今度は善玉菌の役割を見ていきましょう。
「短鎖脂肪酸を生産する」
短鎖脂肪酸とは脂肪の１種であり乳酸や酪酸といったものが短鎖脂肪酸に該当します。
短鎖脂肪酸は腸の内壁を強化する役割があります。大腸上皮細胞のエネルギー源として短鎖脂肪酸が取り込まれ、細胞増殖やバリア機能を強化してくれるのです。
バリア機能が高まると過剰に栄養摂取を防いでくれるためダイエット効果が期待できます。腸の働きも強化してくれるのでお通じがよくなる点もありがたいところ。
「腸内を弱酸性にしてくれる」
乳酸や酪酸は酸性であり、それらがたくさん体内で生成されると腸内は酸性へと傾くようになります。弱酸性になることのメリットは「悪玉菌の働きが鈍くなる」こと。
悪玉菌が増えると風邪をひきやすくなったり体臭や口臭がきつくなったりするのですが、善玉菌が増えればそうした悪玉菌が増えることもなくなるため、ダイエットのみならず健康の面でも善玉菌の存在は欠かせません。
また体内にある免疫細胞の7割は腸内に存在するといわれており、善玉菌を増やして腸内環境をよくすると免疫細胞たちの活性化にもつながり、風邪などの病気にかかりにくくなるといわれています。
まとめ:腸内環境改善でダイエットを効率よく
腸内環境とダイエットのつながりについて解説してきました。
・腸内環境は腸内にいる細菌が決める
・腸内の環境を良くしたいのであれば善玉菌を増やして悪玉菌を減らすようにする
・善玉菌が増えると余計な栄養の吸収を防いだりお通じが良くなったりとダイエットの効果がある
ダイエットをしているのにうまくいかずに悩んでいたり、お腹の状態がよくなかったりしていましたら、腸内環境の見直しや改善をしてみるといいかもしれません。
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