知っていないと損する!ダイエットに効く筋トレの3原理＆5原則

痩せたい、ダイエットに効く運動を知りたいという方のために、ダイエットのための筋トレ知識と効果的な方法を紹介します。

今までなかなか痩せなかった、痩せたとしても栄養バランスが崩れて肌が荒れてしまった方は、間違った方法でダイエットを始めてしまったのかもしれません。

そこで今回、ダイエットのための筋トレを正しく知って健康的に美しく痩せましょう！

筋トレは本当にダイエットに効く？

筋トレがダイエットに効く理由は、筋肉量が増えると基礎代謝も上がるからです。

基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命維持で必要になるエネルギーの消費で、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。

基礎代謝率が高まる

基礎代謝は、1日に消費されるエネルギーの約60％を占めています。

人は身体を動かさない、極端に言えば寝ているときでも内臓を動かしたり体温維持をしていたり、何かしらエネルギーを消費しています。

その基礎代謝が低い人は、エネルギーを消費しにくいため脂肪がたまり肥満になりやすく、基礎代謝率が高いほど、エネルギーをより効率的に使用できるために1 日の消費カロリーを増やすことができます。

つまり、ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーが多くなることですから、筋トレで筋肉量を増やしてその基礎代謝を上げれば効率的なダイエットにつながるわけです。

加齢とエネルギー代謝の深い関係

残念ながら基礎代謝は加齢とともに低下する傾向にあり、意識して筋肉量を維持しないと加齢にともなってしだいに太ってしまうのです。

特に20代に急激に基礎代謝は落ち、30代にもなると意識を高めないと基礎代謝が低い太りやすい身体のままになってしまいます。

リバウンドしない、太りにくい体質になるためには筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、必要以上にカロリーを摂りすぎないように食事を調整することが重要です。

女性のダイエットには鍛えるべき筋肉があった！

筋肉は主に速筋線維と遅筋線維の2種類が入り混ざって構成されていて、速筋線維が多い筋肉を速筋、遅筋線維が多い筋肉を遅筋といいます。

※その中間くらいを中間筋といいます。

特にダイエットを目指す女性に鍛えてほしい筋肉は速筋で、その理由を解説していきます。

見た目の引き締め重視な女性のダイエットには速筋を鍛えよう！

遅筋繊維とちがって速筋繊維は筋トレで大きくなります。

速筋繊維は収縮力が強く、ダッシュやジャンプなど瞬発力やパワーを必要とする無酸素運動に適していて、速筋が適切に発達することで、体が引き締まり、脂肪が目立ちにくくなることで美しいボディラインをつくります。

そして、速筋を鍛えることは筋肉量を増やすことであり、消費カロリーの増加にもつながるので痩せやすくなるというメリットがあります。

速筋の割合が高い筋肉は外側の筋肉が多いので、鍛えると見た目に分かりやすいです。

メリット① 痩せやすい身体になる

痩せやすい体を作ることです。 基礎代謝は筋肉量に比例しますので、筋肉をつければつけるほど身体を動かさなくてもより多くのエネルギーを消費します。

筋肉をつけることで基礎代謝が上がるので、リバウンドしにくくなり、ダイエットが終わっても体型を維持できます。

メリット② 身体が引き締まる

適度な筋トレを行うことで、身体を引き締めて脂肪を目立たなくし、プロポーションを美しく見せることができます。

速筋が多いと代謝が良く汗をかきやすいですので、見た目の美しさを重視したい方におすすめです。

トレーニング効果を高める筋トレダイエットの3原理＆5原則

筋トレダイエット3原理＆5原則は、筋トレの目標や目的に対して挫折しそうな時に心に生じる疑問や不安など解決をしてくれるヒントになります。

外からではすぐに見えない、身体に起こる反応について知って理解し、3原理＆5原則を守りながら筋トレを行うことで、筋トレの効果をさらに高めることができます。

筋トレダイエット3原理

筋トレはどうすればダイエットに効果が出るのか、まずは筋トレの根本的な原理を知っておきましょう。

1.過負荷（かふか）の原理

日常生活以上の負荷を身体に与えると筋トレの効果があらわれることを、過負荷の原理（オーバーロード）といいます。

せっかく筋トレをしていても、いつも同じ負荷では身体がその負荷の刺激になれてしまうために効果が現れにくくなります。

痩せるという目的には負荷をしだいに高めていくことが必要です。

2.可逆性（かぎゃくせい）の原理

筋トレで高めた体力や筋量も、止めてしまえば元に戻ってしまうことを可逆性の原理といいます。

筋トレを継続することで体力や体型を維持し続ける必要があります。

3.特異性の原理

ダイエットのために筋肉を増やしたいという、目的に合った正しい筋トレを行うことを特異性の原理といいます。

筋持久力や筋肥大、最大筋力のアップなど、目的によって筋肉運動の頻度や強度が異なってきます。

トレーニングを行った部分にだけ効果が発揮されますので、目的をはっきりさせる必要があります

筋トレダイエット5原則

筋トレダイエットの3原理と同様、効果的に筋トレを行っていくための大切な原則です。

1.全面性の原則

1つの筋肉だけを鍛えるとバランスが悪くなり、怪我をする危険性があるため、全身をバランスよく鍛えることが重要です。

2.漸進性（ぜんしんせい）の原則

筋トレを続けて強くなると、同じ負荷での筋トレは効果がなくなります。

筋力や技術の向上に合わせて筋トレの負荷や難易度を徐々に上げていくことが重要です。

3.反復性の原則

一度筋トレしたからといって、すぐに結果が出るわけではありません。

また、続けないと筋肉が減ってしまうので、継続して効果を得ることが何より大切です。

運動は一生の習慣と考えてください。

4.個別性の原則

筋力には個人差があります。

怪我をしないためには、一人一人の体力や習慣、年齢などに合わせた筋トレが大切です。

5.意識性の原則

運動の目的と意味を理解し、筋肉のどこに作用しているのかなどを心に留めておけば、より効果的です。

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まとめ

太りにくい身体づくりができる筋トレダイエットは、効率良く痩せたい方におすすめの方法です。

もちろん始めて見るとそのつらさや苦痛から、すぐに飽きてしまって失敗する方も少なくありません。

最初からすぐに筋トレダイエットの原理・原則を全て実践・鍛錬するのは難しいですので、直感的に気に入ったことから始めて、少しずつ取り組んでいくことをお勧めします。