今回は男女とも憧れるシックスパック（割れた腹筋）を手に入れる方法についてクローズアップしてみたいと思います。
自信を持てる体になれば見える世界もかわるかもしれない・・・しかし、どんなことをしたら腹筋を割れるのか？
ひたすら腹筋運動をこなすだけでいいのか？と悩んでいる方もいるかと思います。
結論から言えば「体脂肪を減らす」+「腹筋を鍛える」この2点になります。
中には腹筋を割ろうと、腹筋運動だけ熱心に取り組んでいる人もいるかと思いますが、それは効率的ではありません。
なぜなら、腹筋運動自体の消費カロリーは多くはないからです。
効率的にシックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、全身の筋トレや有酸素運動を行わなければいけません。
かっこいい腹筋の作り方
かっこいい腹筋を作るためには
正しいエクササイズとトレーニング不可欠です。
まず、腹筋を鍛えるための基本的なエクササイズとしては、クランチやレッグレイズがあります。これらのエクササイズは、腹筋を効果的に刺激することができます。
また、腹筋を鍛えるだけでなく、体全体のバランスを保つためにも、背筋やお尻の筋肉もトレーニングすることが重要です。
さらに、腹筋を効果的に鍛えるためには、正しいフォームで行うことが重要です。姿勢を正しい状態で保ち、腹筋にしっかりと負荷をかけることがポイントです。
また、トレーニングの頻度や回数も適切に設定することが大切になってきます。
過度な負荷や過剰なトレーニングは、逆効果になることもありますので注意が必要です。
そもそもシックスパックってどこの筋肉なのか？
腹直筋という筋肉がきれいに６つに割れてみえる状態を、シックスパックと呼びます。
鍛えられたアスリートやダンサーなどに多く見られます。それは必ずしも左右対称ではなく、人により形や割れ方が違い、場合によっては８つに分かれてる人もいます。
腹直筋にスジ状の腱が押し当てられることで、腹部の凹凸を作っています。あまり知られてないかもしれませんが、シックスパックは本来、誰にでも備わっているのです。
シックスパックになる2つの原則
①体脂肪を減らす
どんな人でも腹筋というのは本来割れています。しかし、腹直筋の上に脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして浮き出ていないだけなのです。
従って、脂肪を落とすことで腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。筋肉がないのに痩せている人の腹筋が割れているのは、体脂肪率が低いだけとも言えます。
シックスパックになる目安の体脂肪率の目安です。
- 腹筋が割れて見えてくるのが体脂肪率約15%以下
- シックスパックがはっきりわかる数値は、体脂肪率約10%以下
体脂肪率が10〜15%でも腹筋が発達していれば、シックスパックになります。腹筋を鍛えずに体脂肪率だけを落とすのに頼るのは、体に過度のストレスがかかる場合もあるので落としすぎには注意が必要です。
食事に気を付ける
体脂肪率を落とすには、食事にも気を配る必要があります。まず脂肪を落とすためには消費カロリーを摂取カロリーが下回っている必要があります。
なぜなら、運動を頑張ってカロリー消費するよりも「食事」を制限してカロリーを調整する方が簡単に痩せれるからです。
体脂肪を減らす食事方法としては、食事内容の見直しのほか、食事回数を増やす方法があります。食事のコントロールがダイエットの鍵とも言えるでしょう。
有酸素運動を行う
有酸素運動とは酸素を使って行う継続的な運動です。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
②腹筋を鍛える
しかし、体脂肪を落としても腹筋が発達していないと、あまりシックスパックは浮いてきません。
くっきりしたシックスパックを作るためには、体脂肪を落とす他に、腹筋を発達させる必要があります。
他の筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。筋肉が太くなれば境目がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。
体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることがシックスパックを作るうえで大切なのです。
そして、腹筋は回数を重ねれば重ねるほど効果があるような錯覚に陥りますが、何回もできるような腹筋運動では筋肉は太くなりません。筋トレを始めたばかりの人は、最低でも週に2回（3日おき）、20～30回を目安にするとよいでしょう。
最短で腹筋を割るための期間と筋肉痛への対処法
最短で腹筋を割るための期間はどのくらいか？
これは、個人差があるので正確なことは言えませんが、普通体型の人であれば約３か月、体脂肪率が25から30％ぐらいの方は早くても半年〜1年が目安になるでしょう。
つまり、最短期間で腹筋を割るためには、個人の体質や生活習慣によって結果は異なります。また、急激なダイエットや過度な運動は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、無理なく取り組むことが重要です。
効果的な方法を選び、継続的な努力を続けることが大切です。腹筋を割るためには時間と努力が必要ですが、正しい方法で取り組むことで理想の結果を得ることができるでしょう。
筋肉痛が起きた時の対処法
シックスパックを鍛える筋トレで初心者の方は筋肉痛になるかもしれませんが、筋肉痛は筋肉をきちんと刺激できている証拠です。素早く筋肉痛を緩和して筋トレに取り組んでいきしょう。
筋肉痛を予防する
運動前後のストレッチやウォームアップを行うことが重要です。これにより、筋肉の柔軟性が高まり、怪我や痛みのリスクが減少します。
筋肉痛を和らげる
筋肉痛を和らげるためには、お風呂から出た直後などに軽い運動やストレッチを行うことも効果的です。
筋肉を動かすことや水を飲むことで、血流が改善され、痛みの緩和につながります。ただし、無理な運動や負荷をかけることは避けましょう。
筋肉痛は一時的な症状であり、適切なケアと休息によって改善されます。運動前後の予防策を実施し、痛みが起きた場合は適切な対処法を選択しましょう。
痛みがひどくなる場合や、長期間続く場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。
おわりに
アスリートやダンサーが腹筋が割れてる方が多いですが、それは目的遂行ののための副産物にすぎません。本来であれば腹筋だけを考えてボディメイクすることは一般的ではありせん。
腹筋が割れるまでには、時間や適切なアプローチが必要ですが、早く効果を出したい方はジムにいくのもおすすめです。
ジムには高負荷のトレーニングマシンやプロのトレーナーに指導してもらうことで、１日でも早く理想の体に近づけるからです。
シックスパックを目指すことは、個人の自己満足や美意識の追求にもつながります。
しかし、重要なのは自分自身が健康的な生活を送ることであり、他人と比べることではありません。
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