以前テレビでも放送され、世界一効率よく痩せられる運動として紹介されたHIIT（ヒット）。短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると同時にトータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。
簡単に言えば、負荷の高い運動と休憩を交互に４回ほど繰り返すというトレーニング方法です。「一日わずか4分でOK」「週に2回でも効果あり」。そんな都合のいい運動があるはずないと思っている人にこそトライしてほしいエクササイズです。
ただ、運動を普段からされていない方にはちょっとハードルが高いかもしれません。そこで今回は、HIITの効果やメリットのほか、基本のトレーニング方法についてご紹介します。
HIITと他の筋トレとの違い
HIITは、高強度で短時間の運動を短い休憩を挟みつつ行うもので、無酸素運動に近い形態になります。
HIITはほとんど全身を使ったトレーニングなのに対し、他の筋トレは、負荷をコントロールできる有酸素運動に近い形態で、狙ったポイントの筋肉をターゲットにできます。
全身的に鍛えたい場合はHIIT。部分的に鍛えたい場合は筋トレ、を選択するのが良いと思います。それではもう少し具体的に見ていきましょう。
世界一効率良く痩せられる運動「HIIT(ヒット)」とは？
HIITとは？
HIITとは、「High-Intensity Interval Training」の頭文字をとって名付けられた高強度インターバルトレーニングの事です。つまり、「強度の高い運動」と「少しの休憩」を交互に繰り返し行います。
具体的には、20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返します。しかも、合計所要時間がたった3分50秒なので、忙しい人でも取り入れやすいのが特徴です。
HIITのメリット
- 短時間の運動なので筋肉は減らさずに、脂肪を効果的に燃焼させることができる
- 効率よく代謝をあげることで、アンチエージング（若返り）効果が期待できる
- ウォーミングアップを含め１日10分ほどなので時短できるメリット
- １回のHIITで脂肪燃焼効果が12～24時間ほど持続（アフターバーン効果）
- 筋肉がつくことで腰痛やひざの痛みなどの改善にも有効
- メタボや糖尿病の解消に適切な運動として医師がおすすめ
- トレーニングメニューをカスタマイズできる
hittのデメリット
- 自分を極限まで追い込む※
- 高負荷のためケガのリスクが大きい
- 初心者にはハードルが高い
※最近、インターバル形式のトレーニングは運動の強度はあまり高くなくても良い。とする論文がブラジルの研究グループから発表されました。
クタクタになる迄取り組んだケースと効き目がそれほど変わらなかったことから、6割ほどでトレーニングする方が全力で取り組むより体にいい。それがこの論文の結論となっています。
hiitその前に
①空腹時と食後を避ける
トレーニングは短時間ですが、全力で運動をするので非常にエネルギーを使います。お腹の減った状態でトレーニングを行うと、全力で運動を行うことができません。
それで、力が思うように出ず、思わぬケガにつながる恐れがありますので、トレーニングを行う１時間前くらいに食事をしておくことをおすすめします。もちもん、食後のすぐの運動は消化不良の原因にもなりますのでNGです。
②自分にあった難易度で
HIITは、トレーニングに慣れている人でも、手強い激しい運動です。メニューの組み合わも強度も様々です。
いきなり難易度の高いトレーニングを選ぶのでななく、徐々に慣らして行くように心がけてください。特に初心者の方は、自分に合ったレベルの難易度のトレーニングを行ることが大切です。
休憩中には水分補給を。
③時間と体力に余裕を持って
最初のうちはトレーニングを行った後に無理に予定などを入れないようにした方がいいでしょう。全力で行うがゆえに、身体に大きな負荷がかかることが予想されるのでゆっくり休んでください。
また、少しでも、体の調子が悪いと思ったら、止めた方がいいでしょう。体調がいい時でも、不慮の事態を防ぐために事前のウォーミングアップは必須です。運動後のストレッチも忘れずに。
HIITの基本的なやり方
では、さっそく基本的なやり方を説明していきます。まず、強い負荷がかかる筋トレを4種目決めます。それを1種目ずつ順番に、20秒行って10秒休みます。これを2周繰り返します。合計時間はたったの4分。
HIITは運動後のエネルギー燃焼効果が期待できるため、いつも運動を行っていない人の場合は週に2回でも十分でしょう。さらに、運動によって傷ついた筋繊維を修復して強くするのに1〜2日必要と考えると、週に2回程度が妥当です。これを週に2、3回行います。
筋トレの最中は手を抜かず、必ず全力で行うことがポイントです。また、休憩の最中は完全に動きを止めるのではなく、ゆったりと足踏みをしたり、軽いストレッチを行いながら息を整えましょう。
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HIITの効果を高めるために特に必要な食事
✔️炭水化物をしっかり摂る
HIITトレーニングをする際には、白米などの炭水化物をしっかり摂ることが大切。具体的には茶碗１杯分の白米を食べるようにすると効果的です。
炭水化物は体のエネルギー源となる糖質を含んでいるため、不足すると脂肪を燃やす燃料が不十分にあり脂肪燃焼効果が弱まってしまいます。
✔️HIITは朝に行うとベター
これは、朝ごはんを食べる前でも後でもいいですが、朝一番に行っておくとアフターバーン効果が続いたまま１日を過ごせるためです。
朝に時間がない場合はお昼休みなどに行なっても良いそうですが、そのあとの仕事に支障をきたす可能性もあります。逆に寝る前に行うのは避けましょう。
体のエネルギー生産が高まって体がほてった状態になっているため、寝付きにくくなってしまいます。
地中海式料理（イタリアン）と相性がいいぞ！
運動後も脂肪を燃やす短期間で体脂肪を減らすアフターバーン
アフターバーン効果はHIITの特徴の１つ。アフターバーン効果とは、運動を終了した後も普段より酸素の摂取量が増え、体がエネルギーをつくり出す状態が、運動後数時間続きます。
つまり１回のHIITを行えば運動を終了した後、何もしなくても体脂肪の燃焼効果が12～24時間ほど持続するというものです。
そして、そのエネルギー源として優先的に使われるのが体脂肪なのです。高強度の運動で筋肉をつけ、有酸素運動をしたように脂肪を燃やすことができる。HITTは筋トレと有酸素運動のハイブリッドとい言えます。
また、この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動の6倍とも10倍とも言われており、脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できます。
まとめ
世の中には様々なダイエット方法が存在しますが、その中でも一番効果的な方法は食事制限+運動の組み合わせでしょう。
しかし、食事制限はともかく運動はしたくないという人も多いのは事実です。楽に痩せる方法はありませんが、短期間で脂肪燃焼が期待できる運動が今回ご紹介した「hiit」です。
どっしりと腰を構えて、長い期間でやってみるスタイルよりも、いち早く効果を体感したい人に向いたダイエット法ともいえるでしょう。
短い時間できるだけでなく、マシンなども使用せずいろいろなトレーニングをアレンジさせられるHIITは、自宅での筋トレにもピッタリです。
しかし、プレッシャーが非常に大きいトレーニングのため、運動不足の方やビギナーの方が突如として取り組むと、ケガや体調不良を招く原因になる可能性もなくはありません。
ストレッチングやウオーミングアップでしっかりと体を温めてから、正しいフォームややり方を意識して行いましょう。
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