かっこいい腹筋の作り方
前回はお腹周りの脂肪を効率的に落とす方法について解説してみました。基本的には前回の内容とあまり変わりませんが、今回は次のステップともいえる男女とも憧れるシックスパック（割れた腹筋）を手に入れる方法についてクローズアップしてみたいと思います。
自信を持てる体になれば見える世界もかわるかもしれない・・・とはいえ、どんなことをしたら腹筋を割れるのか？ひたすら腹筋運動をこなすだけでいいのか？と悩んでいる方もいるかと思います。結論から言えば体脂肪を減らす+腹筋を鍛えるこの2点になります。
中には腹筋を割ろうと、腹筋運動だけ熱心に取り組んでいる人もいるかと思いますが、それは効率的ではありません。なぜなら、腹筋運動自体の消費カロリーは多くはないからです。
効率的にシックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、全身の筋トレや有酸素運動を行わなければいけません。
そもそもシックスパックってどこの筋肉なのか？
腹直筋という筋肉がきれいに６つに割れてみえる状態を、シックスパックと呼びます。鍛えられたアスリートやダンサーなどに多く見られます。それは必ずしも左右対称ではなく、人により形や割れ方が違い、場合によっては８つに分かれてる人もいます。
腹直筋にスジ状の腱が押し当てられることで、腹部の凹凸を作っています。あまり知られてないかもしれませんが、シックスパックは本来、誰にでも備わっているのです。
シックスパックになる2つの原則
体脂肪を減らす
どんな人でも腹筋というのは本来割れています。しかし、腹直筋の上に脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして浮き出ていないだけなのです。
従って、脂肪を落とすことで腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。筋肉がないのに痩せている人の腹筋が割れているのは、体脂肪率が低いだけとも言えます。
シックスパックになる目安の体脂肪率の目安です。
- 腹筋が割れて見えてくるのが体脂肪率約15%以下
- シックスパックがはっきりわかる数値は、体脂肪率約10%以下
体脂肪率が10〜15%でも腹筋が発達していれば、シックスパックになります。腹筋を鍛えずに体脂肪率だけを落とすのに頼るのは、体に過度のストレスがかかる場合もあるので落としすぎには注意が必要です。
食事のとり方に気を付ける
体脂肪率を落とすには、食事にも気を配る必要があります。脂肪を落とすためには消費カロリーを摂取カロリーが下回っている必要があります。というのも運動を頑張ってカロリー消費するよりも、「食事」を制限してカロリーを調整する方が簡単に痩せれるからです。
体脂肪を減らす食事方法としては、食事内容の見直しのほか、食事回数を増やす方法があります。食事のコントロールがダイエットの鍵とも言えるでしょう。
有酸素運動を行う
有酸素運動とは酸素を使って行う継続的な運動です。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。
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腹筋を鍛える
しかし、体脂肪を落としても腹筋が発達していないと、あまりシックスパックは浮いてきません。くっきりしたシックスパックを作るためには、体脂肪を落とす他に、腹筋を発達させる必要があります。ほ他の筋肉同様、腹直筋も鍛えれば太くなっていきます。
筋肉が太くなれば境目がはっきりとし、よりシックスパックを強調できます。体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることがシックスパックを作るうえで大切なのです。
そして、腹筋は回数を重ねれば重ねるほど効果があるような錯覚に陥りますが、何回もできるような腹筋運動では筋肉は太くなりません。筋肉を太くするには、8～12回程度で限界になるような負荷設定が必要となります。
【1日3分】2種目でシックスパックを作る腹筋トレーニング！ ABS WORKOUT
最短で腹筋を割るための期間
最短で腹筋を割るための期間がどのくらいなのか？これは、個人差があるので正確なことは言えませんが、普通体型の人であれば約３か月、体脂肪率が25から30％ぐらいの方は早くても半年〜1年が目安になるでしょう。
筋肉痛が起きた時の対処法
シックスパックを鍛える筋トレで初心者の方は筋肉痛になるかもしれませんが、筋肉痛は筋肉をきちんと刺激できている証拠です。素早く筋肉痛を緩和して筋トレに取り組んでいきしょう。
筋トレ初心者でも簡単にマッサージ効果を出せるお風呂から出た直後などに1）ストレッチをする2）血行を促進する3）水分をとる4）栄養をとる5）しっかり休むなどの対策をとっていきましょう。
まとめ
アスリートやダンサーが腹筋が割れてる方が多いですが、それは目的遂行ののための副産物にすぎません。本来であれば腹筋だけを考えてボディメイクすることは一般的ではありせん。
腹筋が割れるまでには、時間や適切なアプローチが必要ですが、早く効果を出したい方はジムにいくのもおすすめです。ジムには高負荷のトレーニングマシンやプロのトレーナーに指導してもらうことで、１日でも早く理想の体に近づけるからです。
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