無酸素運動とは太りにくく痩せやすい体を作る運動
まず、健康やダイエットのために欠かせない運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があるということは以前の記事でもとりあげました。
そして、今回は無酸素運動について詳しく書いていきます。無酸素運動と言っても「息を吸わない運動」という訳ではありません。
あくまでも運動の強度が高いために酸素を使うことができず結果として酸素を必要としないでできる運動という意味です。無酸素運動は筋トレや相撲、短距離走などが該当します。
有酸素運動はダイエットに効果的な運動として有名ですが、基礎代謝の50％以上を全身の筋肉で消費している以上、筋肉を鍛えられる無酸素運動はダイエットに効果的です。
というのは「筋肉を鍛える＝基礎代謝が上がる＝脂肪を燃焼しやすい＝減量後もリバウンドしにくい体になる」というメカニズムなのです。
そして、その結果体を引き締める効果で、ウエストが絞られ、メリハリのあるボディラインができあがるというわけです。
無酸素運動の頻度と時間
筋トレ初心者の場合、1~2日間をおいて取り組めば十分なので頻度は週3回が理想的です。もちろん慣れてきたら週6回のペースでも大丈夫です。
しかし、1週間のうち最低でも1日は、体を休めるようにしてください。そして、もう一つ大事なのはその日その日で場所を変えることです。
つまり同じ部位をトレーニングする場合は、最低2日間は空けるということです。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけてしまうと、筋肉の再構築が間に合わず、効率的に鍛えられないからです。
長時間の筋トレはケガや筋肉痛のリスクもあるので1日に行う筋トレの時間は、休憩も入れて合計30分から1時間以内にしておきます。
個人差はありますが、1~3か月で効果がでるとされています。何事もすぐに結果がでなくても、継続することが大事です。
そこで今回は、家でやれるトレーニングにおすすめの無酸素運動を具体的にイメージできるよう動画付きでご紹介いたします。
おすすめの無酸素運動5選
①スクワット
まずおすすめする無酸素運動はスクワット。ジムで行う筋トレのイメージが強いかと思いますが、自宅でも手軽にできる無酸素運動の代表格です。
下半身は全身の約70%の筋肉量を占めており、スクワットを継続して行うことで下半身の筋肉量が増し、基礎代謝も上がり痩せやすい体なることが期待できます。
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②プッシュアップ（腕立て伏せ）
一般的に腕立て伏せとして知られているプッシュアップも、有名な無酸素運動の一種です。
消費カロリーは微々たるものですが、腕立て伏せは腕だけではなく、大胸筋や背中の筋肉も鍛えることができ、全身の筋肉を鍛えることが可能。
そのため、ダイエットをする際に行うことで全身を引き締めることができ、理想の体型に近づくこともできます。
③レッグランジ
レッグランジは、足を前後に開いたあと、前に出した足のひざを90℃くらいになるまで曲げ、お尻や太もも周りなどの筋肉を使って体を上げ下げするトレーニングです。
レッグランジで鍛えることのできる筋肉は筋肉の中でもトップクラスの大きさを誇ります。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝があがり、太りにくい体を手に入れることができます。コスパ的にも非常に良いトレーニングです。
④プランク
プランク（plank）とは英語で“板”という意味です。基本の形は腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐと体を伸ばした姿勢で静止します。
シンプルで地味な運動ながらも、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。
お腹やお尻の引き締め効果があり、バランスの良い体を作れる体幹トレーニングとして高い人気を誇ります。
⑤バックエクステンション(背筋)
いわゆる背筋で背中の脊柱起立筋が鍛えられることによって、背筋が伸びて姿勢が良くなる効果が期待できます。
また、背中の下側を引き締めることができるので、後ろから見たときの背中のラインを美しくする効果も期待できます。
寝転んだままできるから簡単です。お腹や猫背が気になっているダイエッターは挑戦してみましょう。
自分しか勝たん！
まとめ
ポイントはストレスにならない程度に、続けることが大事です。無酸素運動に取り組んだ時は、行った日から2日間は鍛えた部位を休ませてあげましょう。
ちなみに、足をメインに鍛えた次の日に上半身がメインのトレーニングを行うことは問題ありません。
無酸素運動は強度が強い分、筋肉がつきすぎてしまうという心配をしている女性も多いかと思います。
でも、適度に取り入れるくらいであればボディラインをきゅっと引き締めて見せてくれますので、ぜひ積極的に取り組んでみてください！
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