え？？？寝るだけでダイエット？
と思った人もいるかもしれません。ダイエットと言えば、運動と食事制限が必須ですが、なかなか痩せないという人は、生活習慣に原因があるかもしれません。
結論から言えば、睡眠ダイエットとは「睡眠を軸に生活習慣を見直してダイエットにつなげる」という考え方です。
もちろん寝るだけでやせるわけではありませんが、質の良い睡眠をとることでホルモンの分泌や自律神経の機能を正常に保ち、それがダイエット効果につながるというワケです。
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。
どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50％アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73％も上昇してしまいます。
日本人の健康診断のデータを分析した研究でも、同じような結果が出ています。
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7時間の睡眠は、60分のジョギングのカロリー消費量に匹敵する!?
アメリカスポーツ医学会が定めた運動強度を表す『METS』という単位があります。
例えば、ジョギングは7で、普通に歩くのは3。睡眠は0.9になっています。METSに体重(kg）と実施時間を掛けると、消費カロリーを算出できます。
たとえば体重55kgの女性で計算すると1時間のジョギングは385kcalですが、7時間の睡眠は346kcalとなり、ほぼ同等の運動強度だといえます。
この計算によるとわざわざ走りにいくより、ゆっくりと眠る方が効率的だということになります。しかし、ただやみくもに眠れば痩せれるわけではありません。
質の良い睡眠がもたらす3つの効果
ホルモンバランスの改善
ところで、どうして睡眠時間が短いと、肥満になりやすいのでしょうか？
それは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。レプチンは食欲を抑えてくれるホルモンです。 一方、グレリンは食欲を増進する働きがあります。
睡眠時間が短いと、「レプチン」が減り、「グレリン」が増えてしまいます。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっているということです。
さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。
これは、逆に言えばしっかりと睡眠をとることで食欲をコントロールできるということです。
成長ホルモンによる脂肪分解
成長ホルモンはアンチエイジングホルモンともいわれています。お肌の修復など様々な作用がありますが、成長ホルモンには、体内に蓄積された脂肪を分解する働きがります。
ところが、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、その分泌量が減少してしいます。
すると、脂肪が体に蓄積しやすくなるというわけです。成長ホルモンは加齢とともに低下してきます。
思春期前の値を100％とすると成長ホルモンの分泌量は、思春期後期で多くなり、200％と2倍くらいになります。
その後はどんどん少なくなり、30、40歳台では50％、60歳では30％くらいになります。成長ホルモンの量が減ってくるのですから、効率よく分泌させるべく、睡眠の見直しは欠かせません。
自律神経を整えダイエット環境を作る
睡眠不足が続くと交感神経が優位な状態が続きます。そうなると心身は常に興奮した状態となり、ゆっくりと休むことができなくなります。
交感神経は人間が活動するために必要な神経で、悪いものではありません。
しかし、交感神経と副交感神経のバランスが崩れると自律神経失調症となってしまいます。自律神経失調症の原因としては睡眠不足やストレスが挙げられます。
自律神経は全身の器官をコントロールしているため、そのバランスが崩れてしまうとさまざまな症状が現れます。
疲れやすい、めまい、ふらつき、のぼせ、冷え、頭痛、耳鳴り、動悸、関節の痛み、便秘、下痢、生理不順、口や喉の不快感、頻尿、残尿感、発汗、肩凝りなど。
これでは、ダイエットどころではありませんよね？
まずは毎日「7〜9時間」の睡眠を取ることから始めて、「やせ体質」になる必要があります。
成長ホルモンを促す「３・３・７睡眠法」とは?
「３」……寝始めの「３」時間は中断せず、まとめて寝ること。最初の３時間の深い眠りのときに、成長ホルモンはまとめて分泌されます。
「３」…夜中の「３」時には寝ていること。夜中の３時の時点で熟睡していれば、成長ホルモンの分泌の恩恵を受けられます。これなら、生活が不規則で寝るのが遅くなりがちな人でもなんとかがんばれるのではないでしょうか。
「７」…１日トータルの睡眠時間は「７」時間を目指しましょう。睡眠時間が５時間を切ると、肥満率が上がることがわかっています。夜まとめて眠れなければ、通勤時間を利用したり、昼寝で補うなど、トータルで考えればOKです。
睡眠不足の最も一般的な原因は、睡眠環境の悪さにもあります。
解決策は、就寝時刻の約1〜2時間前に暗い部屋にいて、45〜60分前に電子機器の使用をやめ、就寝時に耳栓を装着し、室温は18〜20度に設定することが理想です。
「光、音、空気」の3つに気を配って特に重要なのは「空気」です。花粉症や風邪の時によく眠れないのと同様、寝室にほこりがたまっていると無意識に吸い込んでしまい深く眠れません。
掃除は重要で、特に布団で眠る場合はこまめに掃除機をかけましょう。できれば空気清浄機も活用してください。
睡眠不足を解消し良質な睡眠をとる秘訣10選
①睡眠時間は7時間以上とる
何かと忙しい現代人は、4～5時間ほどしか寝ていないという人も多くなっていると言います。
しかし、睡眠時間が短いと脂肪を蓄えやすくなってしまい、肥満度は睡眠時間が長い人に比べて高いと言われています。
健康的な生活を送るためには、7～8時間の睡眠を確保しましょう。だからと言っていわゆる寝だめは睡眠改善の効果はあまり期待できないので注意が必要です。
②最低でも夜中の23時までに寝る
成長ホルモンの分泌が最大となる時間帯は、22時～深夜2時です。また、成長ホルモンは就寝後3時間に多く分泌されます。遅くとも、23時までには眠りについているのが理想的です。
成長ホルモンの分泌量が多いタイミングは、眠りについてから3時間だといわれています。なるべく就寝後3時間は目が覚めないように、眠りの質を高めましょう。
例えば、夜23時に寝れば7時間睡眠なら翌日の6時に目覚めるのが理想です。
③寝る3時間前までに夕食を
夕食から睡眠まで3時間以上時間をあけることによって、インスリン濃度が低下するので、体脂肪の蓄積を抑えた状態で眠りにつくことができます。そして胃腸にはいわゆる体内時計があります。
お腹一杯になると眠くなりますが、質の良い睡眠を得るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です。時間のない人は消化にいい食事、腹八分目を心掛けましょう。
④適度な運動をする
睡眠の質をよくするには、日中や寝る前に適度な運動をおこなうのがおすすめです。運動には、入眠をスムーズにしたり、睡眠途中の覚醒を減らしたりする作用があります。激しい運動をする必要はありません。
ウォーキングなどの軽度な運動で大丈夫なのでを日常のルーティーンに取り入れてみましょう。リモートワークで外に出ない人は家の中でできるヨガやエクササイズ、寝る前にはストレッチも有効です。
⑤体を温めよう
就寝前の白湯もリラックス効果があります。 50℃くらいの温度でゆっくりと時間をかけて飲むと、体も温まり寝つきもよくなります。
また、冬なら湯たんぽや電気毛布を使って足元をしっかりと温めるのも快適な睡眠をサポートしてくれることでしょう。
これを機に寝具やパジャマにこだわるのも快適な睡眠のファクターになります。そして、寝る1時間前の入浴。
お湯の温度は38～40度のぬるめに設定し、湯船に10～20分ほどゆっくりつかります。入浴は特に深部まで温めることができ、血めぐりもよくなります。
入浴できない日も「首もと」と「目もと」は、短時間で心地よい温かさを感じることができる部位なので、就寝の30分くらい前に、やさしく温めることで、スムーズに入眠することができるでしょう。
⑥レースのカーテンで体内リズムをリセット
夜にレースのカーテンだけにして寝ることで、朝起きるときに太陽の光を部屋の中に取り入れることができ、自然と目をさますことができます。
太陽光には体内時計を24時間の周期にリセットしてくれる効果があるので朝は太陽の光を浴びましょう。
どうしても夜は遮光カーテンを使わないと寝れないという人なら、朝日のような光で起こしてくれる目覚まし時計もあるので、そういったアイテムを使うこともおすすめです。
そして、起きたらきちんと朝食をとることも快適睡眠への第一歩になります。
⑦寝る1時間前からスマートフォンに触らない
スマートフォンやパソコンから出るブルーライトは、夜に浴びると脳が勘違いして、「メラトニン」という眠くなるホルモンの分泌を抑えてしまいます。
その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまい、睡眠不足に陥るのです。
1時間前からスマートフォンの使用をやめるのが睡眠の質を上げるのに効果的です。
就寝前は、スマートフォン以外で例えば、アロマテラピーで香りを楽しむとかお気に入りの筆記用具で塗り絵をするなどをしてストレスを解消するのをオススメします。
⑧禁煙する
タバコの主成分の1つにニコチンがあります。実はこのニコチンには覚醒作用があるため、睡眠の質を低下させる可能性があります。
ヘビースモーカーほど、タバコが原因で睡眠不足になっている可能性があります。そのため、快適な睡眠を実現するためには禁煙が望ましいでしょう。
⑨寝酒は”NG”
アルコールは一時的に眠りを促しますが、逆に睡眠を浅くし、利尿作用もあることから、中途覚醒の原因となります。
またアルコールは容易に耐性を形成し、同じ量でも眠くなくなり、次第に摂取量が多くなるので睡眠薬代わりに飲酒することはおすすめできません。
⑩就寝前はカフェインを避ける
入眠前にカフェインを含むお茶やコーヒーを摂取すると脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。なので寝る前にお茶やコーヒーを摂取することは不眠や寝不足の原因になりかねません。
覚醒作用は約3時間持続するため、就寝する3～4時間前からカフェインを避けましょう。よって就寝前には、水や白湯を選びましょう。
まとめ
ダイエット中は食事や運動も必要ですが、睡眠も重要なのが分かってきました。寝るだけで痩せるわけではありませんが、ダイエットのためにも、体のためにの睡眠時間はしっかりと確保したいですね。
普段から睡眠の質を上げて安眠できるような生活を心がけながら、睡眠ダイエットを楽しんでみてはいかがでしょうか？ちょっとした工夫でぐっすり眠れるようになりますから、できることから少しずつ試してみてください。
それでもうまく眠れない時は、病院などでも「質の良い睡眠がとれなくて悩んでいる」と話すれば、軽い睡眠薬や漢方を出してもらえるでしょう。
特に漢方薬はリラックス効果もあり、非常によく眠れます。ただ、常用しすぎるのはよくありませんので、悩んでいたら医師に相談してみて下さい。
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