「1日にどれくらいのカロリーを摂取していいのだろう？」
「運動で消費できるカロリーは？」
その答を見つけるためにはまずは自分の基礎代謝がどれくらいか把握することから始めなければなりません。ダイエットをする上で、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるということ理解できてるとは思いますが、ではその消費カロリーの大半を基礎代謝量が占めていることは知っていますか？ダイエットの基本を知っていますか？
ダイエットの基本
ダイエットの基本は消費を増やすや摂取を減らすか、または両方同時に行うかしかありません。ちなにみに、１㎏の脂肪を減らすのにどのくらいのカロリーを消費しないといけないかご存知ですか？答えは7200kcaⅼです。
これは1か月で1kg痩せようとした時、必要な運動量が１日35分、食べ物ならご飯1杯（140g）をカットすれば、消費できる計算になります。
ジョギングやウォーキングの消費カロリーはスピードに関係なく体重(kg) × 距離(km) ＝ 消費カロリー(kcal)。誤解を恐れずに言えば、運動を頑張るよりも食べる量を調整した方が、効率がいいことがわかります。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、個人によって異なり、基礎代謝量が高い人は痩せやすく、低い人は痩せにくいのです。
そして基礎代謝量は10代がピークでそこから年齢とともに低下します。つまり痩せにくくなるということです。ちなみに筋肉量を増やせば基礎代謝をあげることができます。自分の体の基礎代謝量を知っていれば、1日の摂取カロリーの目安にもなります。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
あとは身体活動レベルがわかれば、1日に必要なエネルギー量も推定値として計算することができます。
身体活動レベルとは？
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
| レベルⅠ | → | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| レベルⅡ | → | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| レベルⅢ | → | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
1日に必要なエネルギー量＝身体活動レベル×基礎代謝量
あれこれ長々と説明してきましたが、なんだか計算が面倒くさいなあと思ったらこちらのリンク先でぱぱっと調べてみてください↓↓↓
あなたの標準体重と、１日の適正エネルギー量をチェックしましょう！
まとめ
何を食べてもいいですが、自分に必要な１日の摂取カロリーを減らし、適度な運動をすることで体重を減らすことができます。これは巷に言われてることなので誰でも知ってることだと思います。
ただ違うのは人によって１日の必要カロリーが違うので、自分の必要なカロリーを知り、食べ物のカロリーをサイト等で調べて１日の摂取カロリーを逆算していくことです。またプロテインも摂取すれば基礎代謝があがり脂肪を燃焼しやすい体になります。以上絶対痩せるマンでした！
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