筋トレと聞くとハードルが高く、自分には続けられるか心配で避けてしまいがちですよね。
でも、実は筋トレこそがこれからダイエットを始めたい方に最適な運動なのです。
今回は運動をしていないときでも痩せたい方向け、誰でも続けられて、ダイエットが成功する筋トレについて解説します。
1.まずはカロリー消費より痩せる身体作り
ダイエット目的で運動をすると決めたら、真っ先に思い浮かべるのはやはりカロリーを消費することですよね。
でも、ダイエットが目的の筋トレの初心者がまず最初にやるべきことは、代謝の効率が良い身体をつくることなのです。
体内のエネルギーを効率よく消費するためには、代謝のよい身体につくり変えることができるかどうかがポイントと言えます。
運動をしていないときでも痩せたい
基礎代謝を上昇させて体脂肪を燃焼させることが可能です。
基礎代謝とは、人が運動をしなくても何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝を上げることで、体脂肪を燃焼させると同時に、食べものの蓄積を抑える働きを身につけることができます。
運動せずにカロリーを消費するためには、日常生活にちょっとした工夫を取り入れることが大切で、普段何気なくやっている家事や仕事で一動作あたりの負荷を増やすことで、より多くのカロリーを消費することができます。
階段がある場合は、上り下りを少し早めたり、いつもより大きな歩幅で歩いたり、台所で家事をしながらつま先立ちや脚の体操をしたり、お腹を引き締めたりしましょう。
毎日の習慣にちょっとした動きをプラスすることで、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることができます。
痩せスピードを加速させる
ダイエットには最適な時間帯があります
脂肪は常に燃えていますが、特に交感神経が活発に働いているときは燃えやすいです。
交感神経が優位に働くと、心拍数の増加や筋肉から血管を拡張する物質の作用により、筋肉への血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝が高まります。
一日の始まりに意識的に交感神経系を活性化することで、基礎代謝が高い状態で一日を過ごすことができ、消費カロリーの増加につながります。
脳がスッキリ目覚めるので、朝はダイエットタイムにおすすめです。
2.有酸素運動と無酸素運動をしっかり意識
運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動とは、体に酸素を取り入れながら、強度の低い動きを長時間続ける運動で脂肪燃焼に効果的です。
ウォーキングや水泳などが代表です。
一方、無酸素運動は体に酸素を取り込まず、短時間で激しい運動を続ける運動です。
例としては、筋トレ、ウェイトリフティング、短距離走などがあります。
運動で違う使うエネルギー源
有酸素運動と無酸素運動ではエネルギー源が異なります。
有酸素運動は主に脂肪と糖質を使用しますが、無酸素運動は糖質を使用します。
有酸素運動は比較的時間がかかるため、分解・代謝がゆっくりな脂肪はエネルギー源として適していますが、無酸素運動は瞬発的にエネルギーを必要とするので、 筋肉に蓄えられた糖質がエネルギー源として使われます。
無酸素運動による代謝
エネルギー代謝において酸素を利用しない無酸素運動は、体内の糖をエネルギー源として活用します。
筋トレやウエイトリフティング、短距離走などは運動の強度が強く、無酸素性運動による代謝は、糖を約90%くらい、脂質を約10%くらい使います。
このことからも、筋肉の少ない運動初心者、特に女性は、筋トレを優先してください。
有酸素運動による代謝
ウォーキングや軽いランニング水泳などといった有酸素性運動による代謝は、糖質と脂質を半分くらいずつ消費します。
酸素を必要とするため有酸素性エネルギー代謝と呼ばれます。
3.家でも気軽に始められるダイエットなら筋トレ
筋トレには自重だけで行う筋トレや、道具を使う筋トレなど様々な種類があります。
でも、あんまりあれこれたくさん取り組もうとすると、結局消化しきれずに挫折してしまうという方も少なくありません。
全身にくまなく筋トレを取り入れるのはきつい、筋力も体力も自信がないという方は、ダイエットが目的の体幹強化を実践してください。
そして筋力がついたり慣れてきたりしたらレベルアップしていきましょう。
筋トレ初心者の方はまずは体幹トレーニングをすることから始めるのがおすすめです。
ダイエットのための筋トレですから、ムキムキになるような筋トレは必要ありませんし、スリムで適度に引き締まった美ボディメイクには、ダイエットのための筋トレを取り入れるのが効率的です。
まずは身体の土台となる体幹を鍛えることから始めてみましょう！
〈筋トレダイエットのPOINT〉
・筋肉の少ない女性は体幹トレーニングから
・毎日継続できるメニューをこなす
・基礎代謝をアップできれば痩せ体質
4.痩せ体質になるための効率の良い筋トレダイエット方法
身体の土台となる体幹とは、一般的に人間の手と足を抜いた胴体部分を指します。
筋肉は全身をバランスよく鍛えるのが基本ですが、効率よく筋肉量を増やして痩せたい場合は体幹、特に下半身の筋肉を鍛えることをおすすめします。
これは、下半身の筋肉が人体の新陳代謝の改善に大きく関わっているためです。
人間の体の約60～70%は下半身の筋肉で、つまり下半身を鍛えることで体の60％以上を効果的に鍛えることができということになります。
効率的な筋肉の成長には、十分な休息が不可欠で、トレーニングによってストレスを受けた筋肉が休息から回復する間に成長するためです。
これを「超回復」といい、この超回復を促進するためには、適度な休息に加えて十分な睡眠をとることが重要です。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅をさらに大きく広げて行う屈伸運動です。
基礎代謝アップに最適な筋トレで、特に鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられるのがメリットです。
（1）肩幅より広めに足先を外に約45度向けて両足を開く
（2）太ももが床と平行になるくらい上体を下げる
（3）息を吐きながらゆっくりと上体を上げる
この流れを1セットとして5回程度やってください。
フロントランジ
腕立て伏せなどより消費カロリーが高く、基礎代謝のアップがかなり期待できるダイエットのための効率の良い筋トレです。
（1）足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す
（2）背中を伸ばして上体をまっすぐのまま股関節と膝を曲げる
（3）膝がつま先よりも前に出ないように前足の膝を90°まで曲げ、前足で床を蹴って元の姿勢に戻る
反対側も同様に行ってください
この流れを1セットとして10回×2セット行ってください。
ダイアゴナル
ダイアゴナルでは、インナーマッスルとも呼ばれている腹横筋を鍛えることができます。
女性に大敵なぽっこりお腹の改善や美しいくびれづくり、骨盤の強化にも効果的です。
（1）腕は肩幅に取って肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢にる。
（2）肩甲骨が上に上がらないように手のひらを地面に押すようにする。
（3）片腕を真っ直ぐ耳の横辺りで伸ばす。
（4）伸ばした手と反対側の足を伸ばして地面と水平になるところまで上げる。
（5）伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激する。
（6）顔は上げずに真下を見て頭と地面が水平になるようにする。
左右各10秒×3セット行ってください。
まとめ
有酸素運動は汗の滴る様子や息が切れることからもカロリー消費ができていてすぐに痩せられるという印象があるかもしれません。
でも筋トレダイエットこそが、痩せ体質になるための効率の良い一番最初に取り組むべき運動なのです。
今日から早速紹介した筋トレを取り入れてくだい!
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