「筋トレってムキムキにならないかな?」と不安な女性の方も多いと思います。
でもダイエットに効く筋トレ法を正しく行えばそんな心配はいらず、理想の美ボデイを手に入れられます。
今回解説する美しく見せたい部位を集中的に筋肉トレーニングで鍛える美ボデイ筋トレは痩せたい女性にマストです!
美ボデイ筋トレを正しく行って健康的に美しく痩せましょう！
筋トレはムキムキにならない
「筋トレってムキムキにならないかな?」と不安な女性の方も多いと思います。
女性にはエストロゲンという、ふくよかでしなやかな女性の体型を作るためのホルモンが、男性よりも2倍多く分泌されています。
ホルモン分泌の関係上、女性は筋肉がつきにくい体質になっていますので、筋肉がついたと見た目でわかるくらいまでにはなれますが、よほどボディービルダーのような体型を目指した日々を過ごさなければ、そう簡単にムキムキマッチョになることはありません。
むしろ、スリムなウエスト、たるみのない腕、引き締まったヒップ、ほっそりした脚など、なりたい身体を得たいと願う女性に筋トレは欠かせません。
女性が筋肉量を増やして体脂肪量を減らすということはそう容易なことではないですから、引き締った身体を手に入れたければ筋トレをしっかりと続けることが大切といえます。
ムキムキになるのではなく、美しくしなやかな健康的なボディーを作るのが美ボデイ筋トレなのです。
美ボデイ筋トレ後は代謝がUP
基礎代謝のなかで、約20％は筋肉で消費されています。
筋トレは、トレーニング直後から48時間程度は
①血流が改善され代謝がよくなる
②交感神経やホルモンの働きを活性化する
ため、全身のエネルギー代謝を促進する効果があります。
日常生活に筋トレを取り入れて筋肉をつけることは基礎代謝のアップにつながるため、継続しましょう。
美ボデイ筋トレの適切な頻度・時間帯
筋トレを行うのにベストな時間帯
時間帯別に筋トレはどれが一番効果があるのか、気になったことはありませんか?
- 朝筋トレ・・・怪我のリスクを避けるため、入念な準備運動が必須
- 昼筋トレ・・・ランチ前かランチから30分以上経ったタイミング
- 夕方筋トレ・・・筋トレを行うのに適した時間帯で、効果を最大限に引き出せる
- 夜筋トレ・・・筋トレを行わないほうがよい
お腹が空いたときに筋トレをすると筋肉が分解されてしまうので、効果を実感しにくく、一方、満腹のときに筋トレをすると体に大きな負担がかかります。
結論としては、空腹でも満腹でもないときが、美ボディのための筋トレをするのに良いタイミングです。
筋トレの適切な頻度は週2回
理想的には、週に 2 ～ 3 回筋力トレーニングを行い、筋肉を刺激して休ませる必要があります。
頻度については、初心者の方は週1回を目安に取り組むことをお勧めしますが、週2回では足りないという方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は上半身と下半身など、部位に分けて毎日筋トレを行うことをおすすめします。
腹筋やふくらはぎは約24時間で回復するため、筋肉痛がなければ毎日トレーニングできます。
体の他の部分は、回復するのに約 48 ～ 72 時間かかるため、筋トレの部位を変えれば前日に使った筋肉を休めることができるので、例えば月曜日は腕、火曜日は背中、水曜日はお尻など毎日やっても問題ありません。
筋トレの効果を最大限に発揮させるためには刺激を与えるだけでなく、適度な休息をとることも重要です。
筋肉は疲労回復に時間がかかるため、刺激と休息がしっかりと相互に繰り返されるように、全身をバランスよく鍛えることができます。
美ボデイ筋トレ法
手足の位置が身体の中心部から近い方が強度は低く、遠くなればなるほど強度が上がります。
地面と身体が接している部分が広い方が強度が下がりますので、筋肉に自身がない女性ははじめのうちは寝た状態や椅子に座った状態など、身体の半分をどこかに預けた状態で行ってみてください。
引き締めを行う場合の負荷は15～20回程度でつらいと感じる強度を1セット～3セットで、最初の1か月は1セットで様子をみましょう。
まず3～４週間は同じ回数で続け、無理なくできるようになればセット数を増やします。
きれいな形のバストラインを手に入れる腕立て伏せ
きれいな形のバストラインを手に入れるために大胸筋を鍛えたいのなら、腕立て伏せがおすすめです。
ただ、腕立て伏せができない理由の多くは筋力不足で、女性は苦手としています。
身体のどこかをつけることでハードな筋トレをソフトにしましょう。
慣れるまでは膝を着きながらでも、立って壁をつかってでも構いません
手の位置は肩幅よりも広めにし、指先は前に向ける
3秒～4秒かけてゆっくりひじを曲げて沈む
1秒～2秒かけて元の位置に戻る
脚や太ももをキュッと引き締めるスクワット
脚や太ももをキュッと引き締めるたいなら、大腿四頭筋を鍛えるスクワットがおすすめです。
膝に自身がない場合は最初のうちはあまり沈み込む必要はありません。
また、椅子を支えにして行うのもおすすめです。
膝を痛めない程度の負荷で行うことで、継続できるようになります。
足を肩幅と同等か少し広めに開いて立つ
3秒～4秒かけてお尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりと腰を落とす
1秒～2秒かけて元の位置に戻る
少しずつならムキムキにならない
突然ハードなプログラムで我慢してトレーニングをするのは禁物です。
女性の場合、体を支える下半身の筋肉が弱いことが多く、筋肉量も少ないまま始めるとケガをしてしまいます。
長く筋トレを続けることができればダイエット効果もしっかり感じられるでしょう。
パーソナルトレーニングジムもあり
自分だけではうまく筋トレできなさそうで、挫折するかもと筋トレをひとりで行うことに不安を感じている方は、パーソナルトレーニングジムを利用してみてはいかがでしょうか？
ダイエットの力強い味方のトレーニングジムは、トレーナーさんだけでなく施設環境も充実していています。
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まとめ
筋トレは正しい知識で効率良く痩せていくことができます。
頑張るだけでなく、筋トレは使った筋肉を休ませることも大切。
美ボデイ筋トレを行う際は時間帯と頻度、筋トレの方法に気をつけて、継続して楽しみましょう。
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