ダイエットといえば、痩せるために食事制限や激しい運動で頑張っているイメージがありますよね。
ところでしっかり眠れていますか?
実は質の良い睡眠は太りにくい、痩せやすい体を作るのに大変重要なのです。
睡眠ダイエットはホルモンがポイント
ホルモンは、生体の恒常性（ホメオスタシス）を維持するためにある身体の仕組みです。
このホルモンをが正常に分泌されればダイエットに大変有効ですが、現代人にありがちなホルモンバランスが乱れやすい生活習慣はダイエットには大敵です。
成長ホルモンで脂肪の代謝を促進
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、中性脂肪を分解する機能があることから、睡眠ダイエットにとって大変重要なホルモンです。
成長ホルモンが分泌されることで脂肪が燃焼し、それから筋肉が太くなれば代謝が上がり、同じ運動をするにしても消費カロリーが増えます。
食欲を抑えるホルモンの分泌を促進
そこで今回は睡眠がダイエットにどのように効果があるのか、その痩せる理由と成功する秘訣を紹介します。
寝ている間にも体内でホルモンが分泌されていて、中でも脂肪細胞で分泌される食欲抑制ホルモンのレプチンは、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する作用があります。
質の良い睡眠で痩せ体質になるには、レプチンが睡眠中にきちんと分泌されることで食欲を抑えられるからです。
もし睡眠が少ないと、レプチンとは反対に食欲を促進させる空腹ホルモンのグレリンが多く分泌されてしまい、過食につながってしまいますから注意しましょう。
睡眠ダイエットの効果をもっとアップする秘訣
良質な睡眠を取ることで、体を痩せやすい体質へと改善しましょう。
そこで睡眠ダイエットの効果を上げて成功させるためのポイントを見ていきましょう。
下に心当たりはありませんか?一つでも当てはまったら要注意です。
☑スマホやパソコンの画面を深夜まで見てしまう
☑間食やドカ食いで食生活が乱れている
☑アルコールがとにかく好き
☑仕事で昼夜逆転の生活をするを避けられない
なかなか今すぐには改善できないこともありますが、次のことは生活上の工夫で実践しやすいです。
食事は寝る3時間前までに食べ終える
食べ物の消化には2〜3時間が必要で、寝る直前に飲食をすると身体は消化吸収に集中することになり、睡眠の質が下がりやすくなります。
しかも好きな時間に食べると、そのせいで睡眠時に脳や身体を休めることができなくなってしまい、体内時計が狂いはじめてしまいます。
体内時計にとって不適切な時間帯に食事を取ることは太る原因になるだけでなく、睡眠の質が下がり寝た気がしない状態が生まれます。
パソコンやスマホは寝る1時間前から見ない
睡眠ダイエットは、睡眠の質も大切です。
寝る直前までパソコンやスマホを見ていることは多いかもしれませんが、バックライトの液晶画面を見続けてブルーライトを浴びると体内時計を司るメラトニンという睡眠を促進する睡眠ホルモンが分泌されにくくなります。
メラトニンは深夜3時頃に最も多く分泌され、体内時計を調節することで深い睡眠が得られますが、不足すると体内時計の働きが乱れ、眠れずに寝起きが悪くなってしまうのです。
また、明るい部屋は脳を覚醒させてしまいますから、明かりを電球色にするのも効果的です。
睡眠時間は7～8時間を維持する
成長ホルモンは寝てる間にもカロリー消費を促しますので、質の良い、深い睡眠によってこの成長ホルモンの分泌を増やす必要があります。
眠りに入ってから午後10時～午前2時の時間に成長ホルモンは分泌量が増え、中性脂肪を分解し、筋肉量アップなどの働きをしてくれます。
しかし、睡眠不足だと食欲を調整するホルモンの分泌が乱れ、摂取カロリーが増加してしまうだけでなく、消費カロリーが減少してしまうのです。
ダイエットには、ホルモンの分泌量のバランスを整えるのに平均7～8時間の睡眠時間が必要なのです。
睡眠ダイエットに良い栄養素
タンパク質
睡眠を誘発するトリプトファンというアミノ酸を合成し、また、睡眠を促進するメラトニンの分泌を促します。
トリプトファンは精神を安定させ、メラトニンは自然な眠りを誘う作用があります。
ビタミンB12
血液をつくるのに重要な役割をもっていることで有名なビタミンB12はアミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝といった代謝にも関わっています。
メラトニンの分泌量を調整し、正しい睡眠のリズムを作ります。
ビタミンB6
タンパク質の分解を助けるビタミンB6は酵素の働きを助ける補酵素として重要です。
神経伝達をスムーズにし、拍数を減少、血圧を低下させて寝やすくさせる副交感神経の働きを高めます。
GABA（γ-アミノ酪酸）
精神を安定させる神経伝達物質で､交感神経の働きを抑制します。
ストレスを緩和したり、興奮した神経を落ち着かせたりと睡眠の質を整える性質を持っています。
トリプトファン
トリプトファンは体内で作り出せない必須アミノ酸の一種で、睡眠導入作用のある神経伝達物質のセロトニンの原料になります。
トリプトファンは必須アミノ酸でありながら、食品内での含有量はわずかしかないという成分です。
まとめ
ダイエットを左右するキーワードは「ホルモン」。
ホルモンの分泌は睡眠に影響し、脂肪の代謝、エネルギー消費など、ダイエットの成功を大きく左右します。
食事制限や運動以外にも、この睡眠もこれから注目してください。
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