運動といえば必ず耳にするのが「プロテイン」ですよね。
でも、プロテインについてどれくらいご存知ですか?
実はプロテインは上手に摂取すれば、美しいボディメイクや体重の減量成功の手助けをしてくれるのです。
そこで今回、プロテインを実際にどう活用すれば良いか、プロテインの選び方から正しい摂取方法まで詳しく解説します。
なぜダイエットにプロテインなの?
人間の身体は筋肉や、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでタンパク質からできています。
「プロテイン」＝「タンパク質」
プロテインとは英語でそのタンパク質のことで、上手に摂取すれば美しいボディメイクや体重の減量成功に活用できます。
タンパク質不足になるとどうなる?
ダイエットで運動や食事制限をする際、人間が必要とする栄養素の中ではタンパク質が不足しやすくなります。
タンパク質が不足すると筋肉量が減り、そのために基礎代謝が低くなることで、太りやすくて痩せにくい体質になってしまうのです。
そこで、ダイエットで不足しがちなタンパク質を補うためにプロテインを摂取することが大切!
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、特に激しい運動をしていない場合は1日に体重1㎏あたり1.0gが目安とされています。
ボディメイクのためにトレーニングをする方は筋肉がダメージを受けるため、修復するために普通よりも多くのタンパク質をとってください。
1日に体重1㎏あたり2.0gまでが良いでしょう。
1日に体重1㎏あたり1.0gを目安~上限2.0gの摂取を心がけると良いです。
痩せやすい&太りにくいからだづくりで一生理想の体型になりましょう♪
タンパク質の種類と機能
タンパク質は、20種類の L-アミノ酸がつながって構成されている高分子化合物で、その配列や数の違いなどで、10万種類もあります。
ただ、20種類のアミノ酸のうちで1つでも欠けるとタンパク質を合成できないのです。
動物性タンパク質
動物由来のタンパク質のことを動物性タンパク質といいます。
肉類、魚介類、卵、乳製品などに多く含まれていて、必須アミノ酸のバランスがよく、含有量が豊富です。
動物性タンパク質は消化や吸収が速いため、運動や筋トレなどでダメージを受けた筋肉を効率的に筋肉に再生するための栄養を補給できます。
植物性タンパク質
植物由来のタンパク質のことを植物性タンパク質といい、大豆、野菜、果物、そばなどに含まれています。
植物性タンパク質はダイエット中には気になる脂肪量が少なく、基礎代謝を上げるナトリウムやカリウムといったミネラルが豊富です。
植物性タンパク質には、大豆イソフラボンのような抗酸化作用を促進させ、ホルモンバランスを良好に保つ成分も含まれています。
理想的なタンパク質のバランスは動物性:植物性=1:1
人の身体には自分が不足していると思われる栄養素を補助してあげることが大切。
毎日のたんぱく質摂取の理想的なバランスは、動物性:植物性=1:1です。
理想的な体重を維持し、健康管理がをするにはこの比率を守ることが理想ですが、現代の日本の食事事情では動物性タンパク質が不足がちです。
良質なタンパク質はアミノ酸スコアが高い
アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つにアミノ酸スコアがあります。
アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いです。
スコアが100に近いほど、アミノ酸は体の中で有効活用されます。
自分にはどのプロテインがいい?
運動をして脂肪の燃焼を考えているならホエイプロテイン、食事の量を減らす意味で置き換えダイエットをするならソイプロテインがおすすめです。
運動後ならホエイプロテイン
ホエイ（乳清）プロテインは牛乳から精製されるプロテインのことで、吸収がはやく、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸BCAAなどを豊富に含有しています。
就寝前ならカゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様、カゼインプロテインも牛乳から作られます。
スタミナタイプのプロテインと呼ばれることがあり、胃酸で凝固するという特徴があります。
約7～8時間かけてゆっくり長時間、アミノ酸を届けて吸収することが可能です。
血中のアミノ酸濃度を長時間高い値で維持できることから、効果が長続きするため就寝前の摂取がおすすめです。
ソイ(大豆)プロテイン
大豆を原料としたプロテインで、ホエイに比べて血中のアミノ酸濃度を長時間維持できます。
女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが豊富なため、美容目的でも利用されています。
アミノ酸バランスの異なるたんぱく質を摂取するために、運動後にホエイプロテインを飲んだなら、間食はソイプロテインにするのがよいでしょう。
運動でダイエットなら→ホエイプロテイン
食事制限でダイエットなら→ソイプロテイン
どれにするか迷ったら→3種混合プロテイン
タンパク質をとりすぎるのはNG
動物性タンパク質を意識するあまり、タンパク質を過剰に摂取してしまうと体に大きな負担をかけてしまうことがあります。
動物性タンパク質が多すぎるてと腸内環境が乱れだしたり、肝臓・腎臓などの内臓に負担をかけてしまったりする可能性があります。
また、一緒に脂質も多く摂ってしまうとカロリーオーバーになってしまいますので、適量を意識しましょう。
プロテインは何に混ぜてもOK!
プロテインは混ぜた飲み物によって成分が変わってしまうようなことはありません。
熱を加えても料理に加えてもOKなんです。
ただ、何と混ぜるかによってメリットが異なりますので、上手な飲み方を選んでください。
水で溶いて飲む
カロリーが気になる方はカロリーゼロの水に溶いて飲みましょう。
スボーツの後は特にオススメで、吸収スピードが速く、水なら外出先でもすぐに手に入るというメリットがあります。
牛乳で溶いて飲む
カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群など牛乳に含まれる栄養素を一緒にとりいれることができます。
吸収のスピードが緩やかで、美味しく、飲みやすいというメリットがあります。
カフェオレやスムージーなどと混ぜても良いですので、毎日続けやすい飲み物と混ぜたり、たまに変化をつけてみたり工夫しましょう。
まとめ
プロテインは飲んだだけでやせるというものではなく、運動の後の筋肉のダメージの回復や、食事と置き換えるダイエットなどに上手く活用するのが大切です。
プロテインは多すぎず少なすぎず適度な量を摂取して、太りにくくやせやすいからだ作りに役立ててください。
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